Dersa rojane ya cross-country bandorek li ser pêşveçûna komkujiyê ya tevahiya organîzmê heye. Dema ku gelek xebitandin di ser masûşên lingan de, bi beşdarî avakirina pargîdaniya mûşê ye. Ji hûrgelek biçûk dest pê bike û dûr veguhestin zêde bike. Rêbazek bandorek ji bo jogging, da ku zêdekirina barkirinê, lezgîniyek demkî ye. Di kîjan demê de dê destûrê bidin ku hûn di demeke kurt de hinek dûr bistînin. Gelek bandorek pir pargîdan. Lê çiqas lingên xwe li malê paqij bikin - piranîya jin jinan ev pirs dikin.
Ev rêbazek hêsantir û erzan e ku hûn pişikên xwe bişêjin. Her rojê, herî kêm deh demjimêr bistînin ku bi bi rekilê re amadekar bikin, û asta pêşîn ya ku hûn zûtirîn serfiraz bikin.
Rêwîtiyek din ku pisîkên lingên sifrê dorpêç dike. Ji bo ku hûn dest pê bikin, hûn dikarin bêkêmûrek bêyî ku cîhazên din bêhtir bikin, û paşê barkirinê zêde bikin. Wekî ku bêdengek bêtir dumbbells fit. Straight standing, di her alî de dumbbells bistînin, û li ser kulikê. Lingên lingên xwe bidin, ji bo ewlehiya çêtir. Divê hûn pişk bikin, piçûk paşiya xwe berbiçav bikin û li pêş li we digerin, kincên xwe digotin. Hips divê parçe parçe. Di vê çend deveran de vê helwestê bistînin, vegera pozîsyona veguhestinê. Dema ku ev tedbîrên xwe tête kirin, dermanên pêlav, pîşeyên quadriceps û karûbarên gluteal kar dikin. Ji bo encama herî çêtirîn, di rêzika 10-15 caran de karanîna piçûkek biçûk bikar bînin. Wekî ku rewşên xaniyê xwe lingên xwe pê dike - li ser xwendin.
Squats with a barbell li ser kevirên hemî pişkên laş, pêşveçûnek mezin e, ji bo pir girîng e ku ji bedena jinê ne bi riya barê re bigire. Bar di ser rakêşek taybet de tête kirin. Pêdivî ye ku divê di bin barê rûniştin, da ku barê pişikên hûrgelan li jor e. Piştre hewayê xweşik bikeve û barê pevçûnê veguherîne ku ji hêla pelvisê vekişîne. Heya hewayê horizontal ya hipsê, lingên unbendan û destûra dest pê dike.
Pevçûnek li ser hêsirên balkêş e ku meriv pişkên pisîk, serokê gastrocnemius ya kurt û dem dirêj e. Li ser çiyê, (li malê dikare dikare xêzek fireh be, di nav deverên taybetî hene, dermanên taybet hene). Lingên lingên xwe li ser lingên xwe bikişînin û vegerin pozê. Vebijêrk dikare gelek caran ji bo kapîtalek bêtir dubare kirin.
Mezinbûna rûniştina tîbiya li ser dagirkeran têne kirin. Pişkên sereke yên ku di vê pisporê de tevlî bûne tenê yek e. Li ser simulatorê rûniştin, hipsên xwe li dijî padsên perwerdehiyê. Şevên lingê li ser piştevan bistînin, paqij bikin. Lingên lingên xwe bikişînin, li ser lingên xwe bigirin. 10-15 caran dubare bikin.
Gava ku gava rawesta rawestandin, lingên li ser bisekinin, bi destê wî ji alîyê lingê piştgiriya xwe ve bistînin, bi awayekî din re çarçoveya birêvebirin. Biceribînin ku li ser miyên zehf bilind bibe bilind bikin. Di xebitandinê de, mûçek piçûk piçûk e. Di vê helwestê de bimînin, vegerin rastîn. Bi vê ezmûnan, hêsan e ku pêşveçûna gastrocnemius û pîşesaziyê tenê ye.
Extension a tibia rûniştin , bi qirêjê çermê rûniştin - ev ji bo pêşveçûna bendikên giran pir girîng e. Ji ber vê yekê, li ser bench rûniştin, mûşan rawestin ser stand. Li ser hipsên xwe li ser grip bikin û lingên lingên xwe bigirin. Gelek caran dirêjkirina dirêjkirina dubare bikin.
Ji bo torsoyê veqetînin. Barkirina Torsoyê bi karûbarên trapezî ve tê bikaranîn tête kirin. Bi zelalek bi rasterast re veguhastina kulikê li pêşiya qurbanek horizontal bike. Pêdivî ye ku di nav hipê de be. Dema ku ev celeb tevlihev kirin, pişkek glutusek mezin, skiatîk-poplîtal û paşê pîşesaz kirin. Riya gelekî gelemperî ku lingên xwe veşartin e ku ew yek unbendan e. Serkeftina mezin a ji bo vê curek hêza perwerdehiyê bi şêwirmendan tê bikaranîn. Ev rêbazek kartir e ku ji berî pargîdeyên bêtir tevlihev pêk tînin bikar bînin. Lihevkirinên avêtin rûniştinê. Kevên di kûçikan deyn bikin, da ku hûrên bin binavê de. Vê gavên lingan xweş bikin, berxwedana naveroka simulator. Hingê hêdî hêdî di rewşeke destpêkê de vedigere. Barkirina sereke di vê tevgera de di pîşesazên quadriceps de ye.
Lê bîr bînin: Her tiştê ku hûn tecrûbir dikin hûn nekin, pêşî her ji we re pêvajoya nêzîk û paqijker hewce ne.
Piştî ku ezmûnên ku di gotara bendê de pêşniyaz kirin, hûn dikarin bê şermê li havînê di binê havînê de an jî li li golê digerin. Û ji bo merivek hezkirî, hûn ê jinikê herî baş e.