Ma hûn dixwazin ku dersên xwezayî yên cuda bikin û ruhê spikên rastîn dixebite? Di derbarê pergala perwerdeya Reebok CrossFit de bêtir fêr bibin û hewce bike ku hêza xwe ya bi alîkariya alîkarî ya pêşniyarî binirxînin. CrossFit sîstemek perwerdehiya fizîkî ye, li ser sê "whales" li gorî bingehîn: pirrjimar, pirfireh û karkeriyê ye. Ev çi tê wateyê? Ew hêsan e. Vebijêrkên fonksiyonê ku ew di jiyana jiyanê de, "pîvanên laş-taybetî" (ji bo nimûne, jiyana jiyanê ya dorpêçê ye ku rêberê mirinê ji binê giran bigirin). Tenê vir ew bi zûtirîn zehmetî pêk tên - ji bo dem û demek zû zûtirîn. Plus, perwerdehî hema qet caran dubare ye, û tevgerên berdewam bi hev re bi hev re alternatîf in. Wateya vê cihêrengiya di guhertina stimulusê de ye: ev pêk tê da ku cesedek nahêle ku wê bikar bîne û bixwe her demê nû ya nû ya nû dike - wê wateya wê di encama encam de berdewam kir. Di rastiyê de, tedbîrên CrossFit hêsan e: hûn tevgerên xebatkaran digerin, wan di her rehevhatî de tevlihev bikin, dema xwe nîşan bikin û cîhanê bi cîhanê re li ser salonê yan qeydên xwe yên berê bigirin.
Lêbelê, li pey vê yekê ev rêbazek ciddî ye - pîramîd ya pêşveçûnê ya athletîk. Ew li ser xwarinê ye, kîjan bingehîn û enerjiya fîzîkî ya fîzîkî ye. "Pargîdan", bi rêvegirtina hemî fonksiyonên bedenê ji bo karê pergala vîtensîk amade amade dikin. Mînakolokên pisporên sîstematîk û pergala respirasyon amade dikin. Gymnastics ji we re fêr bibe ku hûn cesedê xwe li cîhê xwe kontrol bikin - baldarî, hevkariya pêşveçûn. giranbûn, avêtina kettlebell, etc. - hemî ku pêwîst e ku hewce dike hêza hêza derve ya têkildariyên derveyî. Û dawiyê, topa CrossFit pyramid di navdar ku têgihîştina xwe, mimkun e ji bo prakticheskogoprimeneniya qebûl Leisure jîrektîyên, zanyatiyaskalolazaniem, basketbolê de leyîstiye, Yachting, tiştekî -. krossfiter li Ready tu testên jiyanê û sport jiyîn. Sedemên din ên giring ên ku ji hêla CrossFit ve girêdayî ye, wekî "bandorek alî". hilberîn.
Push-ups
Pêwîstina "zehf, derewîn" bikişînin: cesedek rasterast e, pişkên çapemeniyê tengahî ye. Ji dawiya dawiyê vekişînin, da ku beden li ser erdê ye û qirêjên xwe derxînin. Çawa ev e? Di CrossFit de her tim her demek bandoreke hevrikî ye: ew ne girîng e ku hûn bi beşdarên din re hevrikî bikin an jî hewl bikin ku encamên dawiyê baştir bikin. Ji bo ku hûn dilsoz be, hûn hewce bikin ku hûn karanîna pêdiviyên dawiyê didin, û nebaş kirin, nîv-amadekirinê didin ku lezgîn bibin. Repeat. "
Amade biceribînin? Hûn dikarin niha di rêya rûniştinê de hîn bibin. Armanc Armanca ku di 6 deqîqeyan de gelek gengaz dibe.
Yek dûr 5-pişk, 10 lift û 15 squats.
Dema vekişin û herin. Baweriya encam bibînin, da ku ji bo pêşveçûnê pêşveçûn.
Lifts, crouching
Wateya prone. Hêzên kevir û kelepên avêtin avêtin, gavên gavên hev re têne xistin. Hêzên xwe pêşve dikin, rabe û mozên di dawiya tevgera tevlihev bikin. Vegere û li erdê vekin. Lingên xwe di çarçoveya berbi berbi xwe de, Putin di derê 30 dûr de têne girtin. Pêşê çerm, rasterast binêrin û rasterastê xwe bistînin. Tevgera ku ji paşê pelvisê ve bike, paşê paşê. Bi vî awayî ku hipsên parallel li erdê, dema ku paş ve girêdayî ye. Hedêra xwe bisekin ku germ neyê şewitandin, û hips parallel bi lingên xwe dimînin. Piştre, li ser pelvis û kavên bêhtir rasterast zêde dibin.
Ev bingeha bingehîn perwerdehiya fîzîkî ye. Ger ew ne hêzdar e, teva bandorkirina perwerdeya we dê nabe.
Di civaka CrossFit de, du dersên pir naskirî bûn: Paleo û Zonal. Bi karanîna xwarinê, xwarin, zevî, sîhan û fêk, piçûkek starchê û bi temamî bêyî bikaranîna şekirê. Ev xwarina ku xweya genetîkî veguherîn e, ew e ku hûn ji bo ku hûn bi asta herî baş çêbikin. Bikaranîna tevahî xwarina xwarinê dide, lê bi tevahî hejmar û bi rêjeya protein, xwarin û carbohydrates ve girêdayî ye. Divê naveroka çalakiya (1.5-nîv-germên navîn, 2.5-ji bo "pêşniyarên").
(xerca bedena x 1.5) / 7 g = her rojan bloyan
Yekînek yekîneya pîvana tête bikaranîn ku ji bo baldariya xwarinê hêsantir tê bikaranîn.
- 7 g protein (cooked) = 1 block of protein.
- 9 g ji carbohîdrates = 1 astengkirina carbohydrates.
- 1.5 g fat = 1 astengkirina fat.
Pêdivî ye ku hûn bizanin ka çiqas hejmarek wekhevên pelên protein, karbohydrates û xwarinên wekhev bistînin. Piştre naveroka calorîk dê ji hêla 10% carbohydrates, 30% protein û fatê 30% ve bên dayîn. Ev planek, bi yek alî, hêza ji bo perwerdekek çalakî dide, li din - ew ê hejmara we ji wezareta xwe zêde biparêze.