Lê carinan pêşniyarên perwerdekar û pêşniyarîstan pir zehmet in û jiyanek rojane ya rojane ne. Çima xwe û riya xwe ya jiyana jiyanê bike? Ew çêtir e ku hinek pisporên guhertin! Li ser riya xebatê dixebitin, hewl bikin ku hewlên xwe di hemî angle de xebitîn; guhertina mûz, lingan an jî sê guherînan didin bila du herduyan, hûn dikarin bi bandorkirina bandorkirina perwerdehiyê girîng in. Em pisporên vî awayî bi awayekî ku hemî pişk ji hemû aliyan ve bistînin. Ev ê alîkarî ku hûn ji bo demên biçûktir (û di heman demê de û bi kolektor 24 saet rojan, heft roj 7 heftan bistînin) alîkariya we bibin. Ji bo her pirsgirêkek herêmî, em ê 3 variants ji heman şêwirdariyê pêşkêş bikin. Ew ne tenê çalakiyên xwe cuda dike, lê dibe ku bi lez zûtirîn bedenek bedew bike.
Plana perwerdeyê
Ji bo 5 deqîqeyan bi destûra karta germ bikin. Piştî hevdû ye. Di navbera rêbazan de, pişkên 30 saetan dakêşin.
Hûn hewce ne:
• Du cotek dumbbells 4.5-6.5 kg
• Bench
• Ji du sermayek dumbbells 1.5-2.5 kg
• fitball
• Exercise
• Disc disc Balancing
Pauses di navbera dorpêçê de dagirtin. Ev dê alîkarî bêtir karên masûşên kûçikan, çapemen û dest.
Ji bo pêsîrên we
Li pişta bengê xwe bişînin û dumbbells 4-5 - 6.5 di her alî de. Li pêşiya weşan, li kelepên piçûk hildanek giran. Bi hûrgilî veşartî bistînin da ku dumbbells nameya latînî V. Raisên xwe bi aliyên qewêçê cena, kêm bike, li hember we bi rûdinin. Hingê dîsa, çekên xwe belav bikin û veguherin, pişkên berbi hevdu bikin. Kelebên xwe hûrbikin. Hêza dawî ya xwe ya xwe hilweşînin û li ber we pêşiya xwe ya pêşîn xwe bilind bikin. Ev ê dubare ye. Du 2-ê rûniştina 15-20 dubare bikin. Kêmkirina giran, bêyî jerksiyonê kêmtir dibe, hûn nexşînin ku hûn xerîbên dikişînin. Dema ku dermankirinê, hewce bike ku hebûna hewayê li ser kincê rûnê bike, destên xwe tenê hiştin.
Ji bo paşê we
Li pêşiya we di asta kêmtirîn de li ber derheqê maqûl ya şehreşkerê şok bû. Dema ku bedenek pispor ji bo bedenek bedew, tevliheviyê bikişînin, kelepên hev re veguherînin. Ribê vekin,, kulên we û paşê veşartin da ku hêşên li ser aliyên cest têne davêjin erdê. Du 2-ê rûniştina 15-20 dubare bikin. Piştre, ji heman derê de, destên xwe li pişt paş ve bikişînin, kelepên xwe bide hevdu hevdu. Du 2-ê rûniştina 15-20 dubare bikin. Positiona pirtirkêmûyê ya ku li ser asta sîngê vedike. Bila paşê bikişînin, kelepên xwe nekin! Biceribînin ku li ser hîlan bînin. Dê 2 rêzikên 15 revetitions bikin. Bi rasterast bistînin, lingê rastê xwe veşartin, navendê ya pirtûka li ser lingê hook. Di her dest de gripan bigirin. Destên xwe di nav elaletê deyn bikin û wan bi asta kemînan bikişînin, pişkên dûr belav dikin. Di heman demê de, hewl bikin ku destên xwe bişewitînin, bi kulên xwe belav bikin. Destên xwe kêm bikin û pispor dubare bikin. Di dema paşîn de paşîn, destên xwe li asta kêmtir diçin û 3-demên kurtkirî yên kurtkirî bikin, tenê ji kulikê 1 û 2 saetan ji bo vekişînê vedike. Du 2-ê rûniştinên 20 dubare kirin. Piştre, bi riya xwe, destên xwe bistînin, pêdivî ye, wekî ku hûn tûjên hêzdar ên hêzdar in. Li dora 1 deqîqek li qada derbas bibin. Bi awayek nêzik bike. Di encamê de, dest bi rûyê we dest bi destê xwe digerin, hewl didin ku berbi berevajî bigihînin. Li her alî li 2 herdu rûniştinan bicih bikin.
Ji bo trîsên we
Li bendek horizontal, bi destê çepê, li ber we diçin 1.5-2.5 kg. Destê milê çepê, pîvandina girê çepê çepê, palm pêdivî ye. Li milê milê çepê te yê rast bike. Destê xwe bistînin, paşê bikişînin, vê demê bi giranîna giran vegotin. Ev ê dubare ye. Li her alî li 2 herdu rûniştinan bicih bikin. Li rûniştina rûniştinê, li pêş vekişin, bi destê xwe ve girêdayî bedenê dumbbell bin. Dema ku di rê de rêve bike, paşê paşê vekin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Do 2 repeatitions û alî veguherînin. 2 rêbazan temam bikin.
Ji bo kevirên we
Li dijî dîwarê, destên te di çarçoveya 4-5 -6. Li ser çarçoveya kenê, parallel bi hev re. Li nav û pişta dîwarê ku li navenda blokê li ser lumbar dûr dike. Bi şewitandina gurê, di nav avêtinê de (dorpêçê di navbera çil û qerikê 100C e). Hilkişînin. 15 revetitions. Di rûniştinê de di nav dezgehên piçûk de hilda piçûk. Hilkişînin. Guherînên lingan biguherînin: Ew ji wan cuda ve belav kirin, lingên xwe di anglekê de bi bedena xwe bin. Dîsa dîsa 15 squats bistînin, di dawiyê de li bendê herî herî jêrîn. Vê nêzîkî nêzîkî lingên xwe bigirin. Rûniştinê li rûniştinê, rûniştin, di destên te de, wextê xweya 1.5-2.5 dumbbells. Wan diçûkan. Ji ber ku hûn di pêşiya we de, pişkên keviran bistînin da ku dumbbells nameya latînî binivîsin V. Destên xwe dûr bikin, kelefên ku ji hev re veguhestin, û bi aliyên aliyên dirêj ên kin. Ev ê dubare ye. Dê 2 rêzikên 15 revetitions bikin. Li rûnê rûniştin, kelepên xwe bigirin û di guhê te de giran bikişînin, kelek bi hev re rûdinînin. Daxistina bengê li ser rûxê bikin, paqijên ku ji dumbbells re nameyek çêbike v.
Ji bo belengaziya we
Li dîska balêlekê rûniştin, lingên lingên xwe dûr dûr bikin, kûçikên piçûk diçin. Hêzên li hember erdê li ber te digerin. Pêdengên lingê xwe bilind bikin ku ji dora 45 dûr de ji erdê. Dê 2 sets of 20-50 repetitions. Di nêzika nêzîk de, dîskê di destên xwe de bistînin û li pêşiya we di asta pêçikê de bin. Pawên xwe di tîrêjê de 900 anîn. Relax û dubare bikin. Di dawiyê de, bi çapemeniya jêrîn re dixebitin: Di bin kêmika xwe de, destên paşê li serê te binêrin û tûzên klasîk bikin. Dê 2 sets of 20-50 repetitions.