Ji ber vê yekê ji gelek pisporên li ser hevsengê. Hûn ê wan li ser lingek bisekinin, ku dê dê pispor di hevsengiya xwe de bimînin û bi awayek çalaktir bixebite. Ev komkuj dê êkêşî û destpêkek be! Tevlî bernameya xwe ya bûkê bibin,, çiqas çiqas zehmet, bîr nekin: Bi her re her dubare dubare kir ku hûn gavê gav bikin, da ku hûn xewna xwe bikin. Wekî din, pisporên fîzîkî ku ji bo kêmkirina giraniya wê dê her keçikê alîkar bikin ku qraliyek bibe!
Plana perwerdeyê
Ev heft sê caran hefteyek komkujî bikin, lê roja rojê ne roj e. Yekem, ji bo 5 deqîqan bikişînin, xwe bi destûra kartê xwe bide, û paşê hewl bikin, her ji bo 10-12 dubare. Di navbera çend hûrsan de ji wan re bisekinin ku hûn şikandina xwe bistînin.
Hûn ê hewcedariyê: Pêdivî ye ku du dumbbells di çarçoveya çarçoveya 4-5 kîloyan de, pêdivî-platformê an bendava bendê ya bendava 1.5-3 kg; dolbellê we gihîştiye 1.5-2.5 kg.
Bi veqetandin
Musikên lingên germ û kûçeyan kar dikin.
Bi spas ji bo merivên giran a giraniyê ya we hûn dikarin zûtirîn nûveke nû bistînin! Di her aliyekê de gihîştina giyayê 4-5 kg û li pêş li we, wezîfên giyan, kelepên xwe bi xwe biparêzin. Pêdengên te ji kengên xwe zûtir bikin, pişkên xwe bavêjin û rûniştin. Biçû, gavê te yê rastê bistîne. Daxistin, lingên wî dîsa dûr didin, rûniştin û dubare bikin, paşê lingê çepê vekişînin. Ji bo berdewamkirina pêdiviyên pêdivî, pêdawiyên guherîn pêk bikin.
Ser serê te spin
Serê masûlkan dixebite
Rûniştin, çokên diranan, lingên li erdê. Di her alî de 4-5 kg. Destên xwe di kelebên xwe deyn bikin, wan paqij bikin û hilkişin da ku ku elalên li ser alî têne veşartin li ser rêzê. Daxuyaniya çapemeniyê, destên xwe rasterast bikin û serê serê xwe derxistin. Jêrîn û dubare.
"Hammer" bi şewitandinê
Musûşên ling, kûçik û pîşeyên xebatê.
Di her alî de li dumbbell 4-5 kîlok bistînin û li ser bedenê kêm bikin, pispor têne rêve kirin. Lingên xwe di çarçoveya çarçoveyên te de rûnin, rûniştin. Bikin, bêdengiya lingê xwe ya rastê û tedbîrên giran bide we. Bi pêngavê çepê bi alî ve bikişînin, paşê veguhestin û li dumbbellsê vedigire, û dubare bikin. Di navîn de, veguhestinê biguherînin: Dest pê bike û paşê vegerin rastê.
Ji pêvajoya step-platformê vekişîne
Karûbarên karker ên kinc, trîps, stabilizers.
Destên xwe li ser gavê-an platformê an bendê, kûçikên piçûktir ji kevirên xwe hûrdirêjin, û helwesta xwe bistînin. Pêwîsta rastê veguhestî heta hewayê veguhestin. Tendurên te digire, hêşika xwe diçin ser çepê. Destên xwe rast bikin û dubare bikin. Di navîn de, nêzîkî lingê veguherîne, rastek kêm dike û paşê çepê bistînin.
Draftê di diravê de
Li her yek dest bi dumbbell 4-5 kîlan bistînin, ji hipê û merivê xweş bike. Destên xwe li ber te li ber te, kempên di lingên xwe de têne girtin. Bi dumbbells dûr bikişînin, kulên paşî vekişînin, lê bêyî belavkirina wan aliyên xwe, destên xwe rast bikin, dîsa vekişîna dest pê bikin û dubare bikin.
Qezencên giyayî
Musûrên ling,, kûçik û karker kar dikin.
Hêzên giran bikişînin û destên xwe li pêşiya we bigirin, ew bi dirêjiya kêşan re bînin. Pêdengê çepê bikişînin, gava ku li ser serê wî bilind dike. Bistîne, li pêşiya we yê rastê hilweşîn û li gora berbi bêdeng kêm bike. Bi lingê rastê vekin û dîsa amadekirina xebata temam bike ku davêjin.
Bendava cross crossing
Muscles-stabilizers and triceps work.
Di bin destê rastê de 1.5-2.5 kg kûçikê xwe bistînin û li paşê te vebigire, lingê rastê li ser kûçikê ye, ling li ser erdê, çepê rasterast rabû. Destê te yê rastê dertê xweşik, palm pêdivî ye. Di binê çepê de dumbbell dorpêç bikin, ew di bin çavan deyne. Destê te rast bikin û dubare bikin. Di navîn de nêzîk, destê xwe biguherin.
Pêdengiya darikê alternatîf
Karûbarên mîkrobat-karbidest.
Bawek giran bikişînin û, li ser serê xwe hilweşînin, li pişta we diheqînin, lingên rast be. Îdî ew ji erdê ditirsin û çepê xwe veşartin, dema serê xwe û kincan hilweşînin û li pêşê çepê çepê xwe bikişînin. Bi qerikê bistînin (piyên xwe kêm nakin!) Û bi destê xwe bi ser guhê xwe ji serê xwe re dişikîne. Di paşiya paşê de, gewra xwe yê li hember we diçin.
Li ser cardio nebaxşînin!
Ji bo hewceyê ku di hefteya herî kêm 5 caran de, tengahiyek giran bide, perçeyê 250-500 kcal bişewitîne. Tendurîstiya me ya 55-ê de bistînin, ku hûn dikarin li ser pargîdanên kartêkosyonê û di dema ku hûn bêtir ji 500 calories bişewitînin. Ma ji we re ne bes e? Berxwedan, lezgîn, an hindik ji du