Hûn dizanin ku:
- Ji bo çapemeniya germê vexwendin, divê hewceyê pişkên kurt û kûçeyan perwerde bikin;
- Pîvanên bêhtir hene di nav de kêmtir in, nebe ku berî ku destpêka çapemeniya swing divê hûn aerobicî bikin (di dema sibehê de, xebitandinê bike);
- Destpêk kişandin û çapemeniyê divê bi pisporên hêsan re bibin. Ji bo nimûne: li ser gemiyê, çekên kişandin, piyên xwe vebikin, bêyî ku di kincê deynî; perçendîkular to erdê, û paşê, bêyî bendavê, wan bi xerîbê rastê, û paşê bi destê milê çep;
- nayê wateya ku her roj bi sedem 100 pisporan bikin, tiştek sereke ew e ku ew rast e.
- Heke hûn di paşê paşê de pisporên xweş bikin ku hûn kûçikan û çapemeniyê vekişînin, heger hûn hestek hişyar bikin.
- Heke hûn bi temenek zelal bi temamî bixwaze, hûn hewce ne ku pisîkên di nav rûnê binê de rûniştin;
- encamên perwerdeyê hûnê herî kêm 2 mehên paşê bibînin. Lê ji bo encamê encam dibe ku hûn hewce nebe ku hefteyê herî kêm sê caran tevlihev bikin.
Pişkên navxweyî yên çapemeniyê
Bêyî pişkên navxweyî yên çapemeniyê dixebitin ku tedawiya îdeolojiyê bistînin ne pir hêsan e. Û ku pişkên navxweyî bikar bînin, ew e ku pêşniyarên jêr pêşniyaz e. Ya yekem , tevlîbûna pispor " tevlihevkirinê " de di pisporê de - ev pişkek veguherî ye. Destên xwe di hîtên xwe de bistînin, bisekinin, germiya xwe bi zûtirîn vekişînin, xeber bikin 4 û hêdî hêdî hûr bibe. Bi 100 car dest pê bike. Ya duyemîn , li ser masziyên sereke nabîr nekin - ew li hundir gihê ne. Dema ku ew dixebitin, pişikên navxweyî yên gavê û pişka veguherîna navxweyî di heman demê de tengahî dikin. Ji ber vê yekê, dema xebatkaran li ser çapemeniyê didin, kincên xwe bi zelal vekin. Hûn dikarin di navbera kincên piçûkek qulikê de an bendava doktorê biçûk bike. Ya sêyemîn , hûn hewce ne ku hûn pîşesazên gluteal çalak bikin. Di kêmkirina wan de pişkên veguhestina gavê de rêwîtiyê dike. Ji bo vê xebatê ji bo çapemeniya pispor divê bi kulên hişkên xwe re bêne kirin.
Complex "7"
Armanca pisporan nayê guhertin. Her du caran 10 caran dubare dike. Wê hefteyek du hefte. Li ser tengahiya masûşên çapemenî, kûçikan û pêlavan bîr nekin.
1. Pêdiviya bedenê li ser golê . Li ser gora rûniştin, lingên lingan li ser erdê bin, qaîdeyeke bêdeng bimînin. Li ser çarçoveya lingan te li lingên lingan. Bişkojk tirsa. Çermên xwe vekin. Piştre hûn gavêjin, di germê xwe de bikişînin û hêdî bi paşê veguhestin kêm bikin. Di qonaxa pêşerojê de, hewce ye ku hewce bike ku dîsa bi rakirina laşê veguhestin. Di heman demê de, destên xwe li pêş cena xwe biparêze.
2. Screw . Li pişta we veguhestin, kincên xwe bigire. Pêdivî ye ku lingan li ser erdê be, serê serê û kevir hinekî bilind bibin. Bi kûçikên xwe bikişînin û di germiya xwe de vekin. Piştre gavên rastê vegerin, û bedenê bêne rakirin û çepê vegerin. Heke piştrast bikin li ser jorê sê hejmar. Di destpêkê de pisporan, divê hûn tengas bikin, û dema ku hûn vegerin destûra destpêkê, divê hûn vebînin. Bawer bikin ku pişta we ji erdê pir dûr ne. Ji bo pisîkên hişk bikin û 10 caran bi rast û çepê çap bikin.
3. Gelek rewşê . Dema ku beden hilweşînin, lingên di kincan de divê diçû û lingên li erdê biparêzin. Bi balê xwe re lênêrîna bijîşkiyê bistînin û li ser asta rûniştinê (li ber te ya te) bimînin. Heke hûn ballek taybet nîne, hûn dikarin tenê bi destên xwe li ber te dirêj bikin. Serê xwe û serê xwe bistînin. Ji deriyê veşartinê nebin. Dema ku hema hema hema hewayê gihîştiye, gava zûtirîn zûtirîn zûtirîn dest pê bikin. Heta ku hûn şevan bişînin. Di vê rewşê de, lingên pêdivî ye. Vegere destûra destpêkê û hemî tevgerên di rêberê deynî dubare bike. Dema ku paşiya paşê paşê erdê veşartî, çêdikên çerm, pişk li ser lingan. Piştre paşê hêdî digerin. Di heman demê de xwarim.
4. Ji bo hişkkirina kûçikan û çapemeniyê veqetînin . Li ser erdê derxînin, destên xwe li ser bedenê rûnin. Piyên xwe bilind bikin, di nav knefên xwe de li wan bigire, xwerûyên xwe bigirin. Serê xwe û serê xwe bistînin. Bi destê te yê çepê, ji bo lingê te yê gihîştina hewayê. Destê rastê li ser erdê 8-10 cm bi bilind bike. Tu nikarî xwe bi destê xwe hilweşîne. Ji dora xwe veguhestin. Vegere destnîşa destpêkê, lê serê û kengên li binê erdê biparêzin. Ji vê derveyî vê tedbîreyê vê xebitandinê ya destpê bike. Tête pêşniyar kirin ku 10 dubare dike. Helwesta kûçikan divê bêne guhertin û pêçê çepê çepê bibin. Gava ku lingê vekişîne, hûn gav bikin, û dema ku hûn vegerin rewşa pozê, diçin.
5. " Double V ". Di rewşeke derewîn de, divê hûn hewlên xwe bidawî bikin, û dema ku hûn serê xwe bi giran re çêdibin piştgirî bikin. Pawên lingên xwe ji 45-ê de binêrin, nuha 15 cm ji wan re kêm bikin û gazên maqûl dike. Hingê dîsa, lingên 15 cm ji xwe re bilind bikin û şevên xwe derxînin. Vegere destûra destpêkê. Berî destpêkirina tevgera, tengasiyê bigirin, dema ku hûn vegerin rewşa pozîsyona veguhestinê.
6. Scissors . Pûçên zûtirîn di riya hestiyê de bilind bikin. Pişkên xwe û serê xwe bistînin, paşê xwe bi bişkoka xwe veşêre. Lûka çepê, çaxê çepê çep divê li lingê slide. Destê rastê rastê bistînin. The leg can not be low-low-deflection a di bin paşê de pêk tê çêkirin. Perçeyek "kinc" 10 caran di her alî de, tevgerên alternatîf bikin. Dema ku hûn lingê xwe hilweşîne û destê, kişand - di navbera dubareyan de.
7. Birch . Gelo "birch", piştgiriya pelvisê bi destên xwe re, elbows li ser erdê tengas kirin. Li ser erdê palmê veşêrin û di heman demê de serê xwe di lingên xwe de bin. Pawên bi nameyê V. Spekra li paş vertebrae, paşiya we li ser erdê dûr bikin. Vegere destûra destpêkê. Dema ku di nav paşê de paşê vekêşî ye, lêgerîn nikare neyê kirin. Dema ku hûn destên xwe kêm bikin û lingên xwe di bin serê xwe de bibin. Zebûr - gava ku hûn pîr û lingên xwe kêm bikin.
Karate-aerobics
Ev riya aerobok di welatê me de pir zêde dibe. Karat-aerobics hevrêz dike tevgerên û hewldanên gelemperî piştgirî dike, pergala respiratoryê, dil. Bi temamî piştgiriya daneyê piştgirî dike, bi tevliheviya kûçikan û çapemeniyê dike. Di bin rêberê mamosteyê de çêtir e. Hişyariya kerema xwe! Ew tenê ji bo mirovên fîzîkî têne fêr kirin. Em pisporên bingehîn ên karate-aerobics hene:
1. Destên xwe bikar bînin ku li ser girtina dijminê diperizînin û li ser gurê xistin. Hêzên yekem yekem, û paşê lingê din, pêştirî muzîkê. Ew ne tenê girîng e ku hûn qirêjiya xwe bilind bikin, lê bi hêza xwe re bikin, wekî ku birçîbûnê bikin. Piştre, paşde, paşde dubare bikin. Lê dîsa carekê cesedê nekin.
2. Li lingên te yên lingên xwe bigirin, kincên nîvê xwe ne. Hands kişandin di qeçaxan de û diçin ser çokan. Pûçek pêşve bike, dema ku palm paqij bike û vedigere destûra destpêkê. Bi rûyê çepê, paşê yê rastê, davêjin heta ku hûn teng dikirin. Ger piştî 2 deqîqan piştî û tengahiyê nedikir, dumbbells ronahî hilbijêre û dubare bikin.
3. Pêçeyên nîv nîvê bend, yek hûr ji alîyê xwe veşartin, destên xwe di parastina pişkê de li rûyê xwe bidin. Pûçek bişînin: tevgera tevgera bêdeng, paqijek rasterast derxistin, yek yê ku paşê vekişandin. Vegere destnîşa destpêkirinê û piyên xwe biguherînin. Hişyariyek zirarên strokes, timên guhertinan bilez bikin.
4. Pişkên pisîkên lingan vekin. Di destpêkê de, li ser gûriya xwe bistînin, destê lingê duyemîn duyemîn bi qeçikê hişk bike, ji bo 3 çirsan bigirin. Vegere destûra destpêkê. 2-3 caran, lingê xwe biguherînin. Hingê pişta xwe bikişîne û li lingê we yê din vekişin, hewl bike ku ew di nav kûçê de rasterast bike û li pêşê xwe bidin. 5-7 car ji bo her leg.
Niha hûn dizanin ku çiqas pisporan bikin ku kûçikan û çapemeniyê zehmet bikin, hûn dikarin encamên herî baş çêbikin.