Exercise 1
Description:
Pêdivî ye ku divê di rewşeka dorpêçê "drav" de bimîne û dema ajotinê. Vê girîng li vir hestek, hêza ajotinê ye. Hûn bi paşê veqetin, kêm rîska germê. Dibe ku hûn her vertebra li ser erdê, çawa ku hûn gamut li ser xelata fêr bibin. Pêdivî ye ku hewceyê ku di pişkên diranan de vekişîne û di dema hilanînê de serî û giran piştgirî bikin. Elbows di nav aliyan de bêne kirin. Serê di dema xebitandinê de paş ve û paşê veguherîne. Di serê xwe de bi serê kulên xwe vekişînin û serê xwe bişînin. Hûn dûr li ser cilê nekin; li ser bingeha bêdengan raweste. Kelepên xwe nekin. Ji bo zehmetiyê, hewlê di navbera kincên xwe û lingên xwe bi destên xwe digerin, hewl bikin ku li ser şîn.
Exercise 2
Description:
Di nav nav kincê de rûniştin, lingên di kincê de rûnin. Di bin lingê rastê de bigirin û destê xwe dişewitîne, destê te yê rastê li ser kulikê xwe, û çepê yek li ser gewê xwe bide (ev ê helwesta rastê ya legê hûrgelê ye ku). Bila bêyî ku biçin rêveçûna xwe. Li pêşiya lingê duyemîn paqij bike û li ser kûreyê bi giran bisekinîne ku ji bo pişta bêdengî ya paş ve bêdeng dike. Bêguman, germê bi paşê vebikin. Elbows di nav aliyan de zewicandin, zirav bi cenazeyê tired. Bifikirin ku hûn li erdê bikişînin. Li xweserkirinê, helwesta ling û destên guherîn, dema ku destê kevir diçêle, û hundir - hundurê germ. Pêveka lingê xwe ji ji hip-ê ve dûr bike û bi navenda bedena we re bin. Hin pênc deh caran didin xebitandinê, paşê herdu lingên xwe diçin ser cest, avêtin ji bo masê du herdu veşartin.
Exercise 3
Description:
Pêdivî ye ku beşa jorîn ya beden ve bête kirin û di dema xebatê de bi temamî bimînin. Divê asansê bi pişkên gavên paşîn û dîwarê pişta sîngê (destpêkek te bibînin) bêne destpêkirin. Gava wextê ku pisporê li ser pergala Pîlatos divê divê "kişandin" be. Dema ku lingên guherînê, hewl bikin ku germê germtir di nav spî de vekin. Divê elbows di di aliyan de bêne derxistin, karkerên ji bo xebatkarên dermanên germtir ên ji hêsantir vebirin. Dema ku lingê xwe hilweşînin, pişk derxistin: ev dibe alîkar ku di rewşeka yekgirtî de bikin. Ji destê veşartinê dest pê nekin. Divê peya germê divê bêyî hevpeymaniya hipê bilind nabe, lê di nav hestek da ku spî divê hûn xanî bimînin. Heke kûçikên we çêdibe, hingê destê xwe di bin kincê xwe bistînin, û li ser jorîn nake. Ger hebûna we ya qels a heqê, paşê rasterast pêdivî ye, û paşê wekî dermanên pişta paşve xurt, hûn dikarin herdem bi her demek piçûk diçe zeviyê de bi hûrgilî kêm bikin.
Exercise 4
Description:
Li pişta we vebigere, herdu lingên di kincê de neçar dikin û bi kincê vekişînin. Elbows apart, lift and head neck. Bêdengek kûr bistînin, dest bi avêtin kişandin, destên xwe li ser serê xwe bistînin, lingên xwe li 45 anîn dorpêç bikin, wekî ku hûn di sibehê de ji xwe ve diçin. Bifikirin ku bedena we dihêle zelal e, tenê mîna ku pişikên lingê vekişîne û serê xwe ji zincê xwe vekin. Li ser exhalation, lingên te diçin û destên xwe dora xwe bigirin. Germê li ser spî vekişînin, çermên kincê bişkojk bikin ku hûn zêdebûna tengahiyê zêde bikin, wekî ku hûn ji ziravên avêtin. Dê pênc caran deh caran dubare bikin, tora we divê herdu herwiha di nav veşartinê û dema tengahiyê de bimînin. Di dawiyê de herdu lingan di heman demê de herdu lingan di nav heman demê de wekî zehmetiya zorê derxistin, û ji bo vekişînek rasterast.
Exercise 5
Description:
Di dema Pîlates de pêdivî ye ku ew hewce ye ku ji bo qada navendî ya laşê temamî bêkêmasî pêk bikin. Pêçikên germê bêyî avêtin bêyî ku qirîna xwe ji cilê xwe hilweşîne. Ji bo ku piştgiriya masikên kêmtir, piştgiriya lingên pêgirtî piştgirî dikin, bi kûçikan û paşên rûyê hundir ên tehlê dişin. Dema ku li ser veşartinê, destên te rast be, û divê hûn di rêbazên dijberî de (da ku hûn ji hêla çekan û lingan ve dişewitînin, û dermanên gavê diçin ser erdê). Heke hûn destên xwe li çermên xwe bistînin û wan ji cenazeyê xwe re bi tehsiliya xwe, kelebên te digerin berbiçav, hûn ê hestiyariya dilxweşiya tengahiyê di nav paşê û germê de xweş bikin. Dema ku hûn destên xwe li serê serê xwe dirêj bikin, serê xwe li ser erdê nekin. Heke ku paşengek hûrgelek zehmet e, paşê lingên xwe zelal bikin, û paşê gava ku hûn pişikên pişta we piştrast dikin, hûn dikarin di demeke biçûk de li ser dora 45-dersê hêdî hêdî dakêşin.
Exercise 6
Description:
Li pişta we vebigere, herdu lingên di kincê de neçar dikin û bi kincê vekişînin. Elbows apart, lift and head neck. Pêdengê rastê yê rastê veşartin, bi tiliya xwe re bi destê xwe bigirin, li ber erdê çepê çepê vekişin. Bifikirin ku bedena we dihêle xemgîn e, û serê xwe ji zincê xwe hilweşîne. Li ser exhalation, paşê veguhestin li ser erdê. Li darizandinê, du-zivistan, rasterast vekişîn, lingê li ser serê xwe rabû. Li ser exhalation bi lezgehên pîskên dirêjkirî veguherîne, wekî ku pisîkên darvekirinê hatine kirin. Pokêşê çepê yê çepê grab bike û tevger bi wê re vegotin. Dîtinîna lîtavên paqijan li ser pirtirkêmbûna erebê. Dê 5-10 dubare bikin, bi rêvekirina herdu lingên pergalê pergala Pîlatos û herdu destên xwe di bin lingên xwe de dorpêç bikin, ji ber vê yekê ji bo lingên xwe veşartin amade dikin.
Exercise 7
Description:
Di dema kart û kêşan de pêwîst e ku ji bo qada navendî ya laş bi tevlihevbûnê pêk bînin. Hestiya te ya lîma alîkarî ku hûn dînamîkên vê xebitandinê re bi tevgerên pêsengî digel bi her tavê kontrol bikin. Divê giyanê xwe li ser dermanê bikişîne, belaş divê wextê kengê giran bike. Tulên we ne diçin ser erdê. Divê zevî ji navenda paşê ve dest pê dike. Pîvanê germê bilindkirî divê li ser milê xwe nekin. Ji bo vê çavkaniya enerjiyê bikar bînin! Heke ku ev yek dihêle zehmet de pir zehmet tê dayîn, hewl bidin ku lingê xwe hinekî kêm bike. Biceribînin ku li ser şev an jî hêvê bigirin. Tenê di bin kulikê de nebe! Zêdetir guhartina pêşveçûnê: hewl bidin ku bi destê xwe re bi destê xwe re dişewitîne. Vebijêrîna tevgera tevgera û hişk bikar bînin. Heke hûn gaziyek an jî paş ve bin, zû bisekinin. Niha em şiroveya pergala pîlatên rastîn dizanin.