Profesorê Pispor, derhêneriya karûbarê nuturî ya li Zanîngeha Pennsylvania-yê, a Barbara Rolls-ê ku di 20 salan de pêvajoya herî baş naskirî ye 20 salî xebitandina pêvajoya saturationê û li ser bîr û pêşveçûna obîn. Li ser lêkolîna xwe, li ser teknolojiya xwarinê xwe - volumetrics (ji hêla hûrgelê ya Îngilîzî) damezrandin. Dr. Rolls bandorên wê bi awayekî hêsanî diyar dike: "Bi xwarinê ku xwarina kûreyên kêm xizmetê hene, hûn dikarin pereyê xwarinê zêde bikin, lê di heman demê de tevlîbûna caloriyê kêm bikin."
Calorie Density
Li gorî lêkolînek li Barbara Barbara ve di sala 2011 de ji bo Nutrition Journalism Clinical American Journal, we yên ku ji ber xwarinê berî xwarinê, ji sedî 25%, kêmtir kelkilê 360 kcal bixwin. Ew e, em xwarinên din dixebitin, bi leztirîn em em bêdeng û kêm kalîreyên ku em bibin. Û eger piştî xwarina me, em hestek dilxweşiyê dilxweş in, paşê me bilind e ku em ê derfetek berdewam bike ku xwarinê berdewam bikin. Di vê rewşê de, ew ne pêwîst e ku xwarinên xwe yên bijartî berbiçav. Tenê hûn hewce ne ku hûn pîvana bizanibin. Ev pîvana li volumetric nîşana doroya calorie ye, ew e ku heya, kolektûrên ku ji bo 100 g hilberê (kcal / g) hesab dike. Li vir nimûneyeke hêsan e. Di yek kulê 434 kîlan de tête kirin, û di kasa kulikan de tenê 104 kîlometre, ew e ku mîsk density berfirehtir ji kulikan hebe: 2.6 li dijî 0.6. Ev tê wateyê wateyê? Fresh berries dikare bêyî ku zirara sêyên bêtir ji hêla dara vekirî de bê xwarin.
Elementên xwarin
Density of calories of a product influenced by 3 factors: water, fiber, fat.
WATER beşek bingehîn e. Ew hêjeya xwarina xwarinê dide û ji ber vê yekê calîlya ne. Ji bo nimûne, grapefruit bi nîvê fêk (1 beş), tenê 39 kcal ava dibe ku ji sedî 90% cûrrjimar - ji hêla 88%, nîvê kartên germ - ew tenê 25 kcal e. Bingeha volumetric tenê tenê li xwarinê xwarinê nermal û dewlemendî ye: şuş, fêk, veberhênan.
CELL - ne tenê ne tenê xwarina xwarinê, lê hêdî jî hêdî digotin, ku tê wateya ku ew bi tevahî kîterîran bi tevahî dûr û dirêjtirîn saturationê dide. Wekî ku hûn dizanin, fibî di heman rezber û fêman de, dewlemend e.
Fats xwedî dorpêçiya herî bilind heye: 9 kcal per 1 g. Ew ji hêla protein û carbohydrates du caran e. Ji bo nimûne, 1 çîçek mîkrojê wekî gelek katalonî wekî 2 cups broccoli heye.
Bikaranîna di jiyana rojane de nîşanek nîşana calorie density e. Ew dikare ji bo hilbijartina hin tiştên hilberê wekî navnîşek referansa kar bikin. Xwarin, ku nirxê enerjiyê pir kêmtirî giran (density kulîreyên 0.6), bêyî ku di astengiyên bêhnê de dikare bibe: bêhtir fêk û fête ye. Heke kîlorî density ji 0.6 heta 1.5 e, ew e ku, xwarinên weha dikarin bibin, lê heqê maqûl bin, bêyî berîkirin - ev bi xwarinê, xwarinê xwarin, hilberên xwarinê kêm-fat. Lêkolînên pejirandin ku eger hûn bi bi koroya caloriyê bi xwarinê ji 60 kcal per 100 g (xwarina nirxên parçeyan) ne xwarinê, xwarin zêde dibe. Hûn dikarin bi doloriyê 60-150 kcal per 100 g xwarina xwarin bixwin û di heman demê de wext an naveroka xwe kêm bike, an naveroka asta çalakiya fizîkî û rêjeya metabolê re dike. Lê bi berhemên ku di calorî de gelek caran ji komên beşê zêdetir (bi density ya 150 kcal / 100 g) de: pîç, fatty, xwarin, şîrîn - bi we re hişyar bimînin. Divê xwarinê "dense" kêm be sînorkirin û bi hêla pir xwarinê bi kêm a koroya kêmayî re berdêran. Her weha Dr. Rolls ji bo xwarinê ya xweya calorîk kontrolkirina çavkaniyê dikin. Ew li ser temenê girêdayî ye û divê bêtir: 21-25 salan 2 hezar kcal, di 26-50 salan de - 1.8 hezar kcal, di 51 + 1.6 hezar kcalê de.
Menuê volumetric rojane:
- Breakfast: Muesli or cereal (li ser şîr an avê) bi fêk / ber berî, ku nêzîkî nîvê yekem û xwarina rojane ya rojê be.
- Dara duyemîn:: xwêk kêm, fat û pîrek pisîk.
- Lunch: Barkêşiya darên avêtinê, xwarinê û seben, germî, di rûnê an rûnê an derê.
- Dinner: Masî, ji bo nimûne, bi zeviyên kêm nizaniyê yên kêm nizaniyê bi berhemên çiyayî û stewed-stewed stewed, ew di nîvê gişta yekem ya garnish de cihê xwe biguherînin.
- Snacks: curdê xwar, pişka kêm-fat, fêk, xwarinê xwarin.
- Drinks: Avê avê, kahînek kesk, zêrîn, kulikan û meydana dîkan.
- Vegetê û fêkî bi xwarinê xwarinê xwarin. Zirav, baştirîn. Dr. Rolls bawer dike: Heta ku hûn hejmara xwarinê li ser lêçûna sûkê sê caran zêde bikin, hûn ê hê jî giran bibin. Lêbelê, bîr bîne ku bêyî sînorên, sebzanî tenê bêyî birçîbûnê têne kirin.
- Kê xwarin ... berî xwarinê. Bi xwarinek dest pê bikin ku dê di nav germê de baş be. Soup dikare li darikê piçûk bexşû be. Salad - ji bo xwarinê û danê xwarinê vexwarinê, ji bo nanê.
- Bêbaweriya planê ya tije kêf bikin. Di vê rewşê de, mêjî yekser nîşanek kêfxweş e, û li kêfa kêfxweş e, xetereke hûrgelan tune, creatorê volumetric dibêje.
- Pêxemberê xwe nade. Ji ber sebên avê û sebên avêkirî ne, protein dirêj dirêjtirîn saturation. Ji bilî, xwarinên xwarinê yên xwarinê xwarinê nebûna giran nake. Di rola xwarinê de xwarinê bilind ya sîpîneyê dikare bi şevê muesli, beans an tofu salad, parçek masî, turkey, xwarinê ji bo xwarinê an xwarinê şîr bibin.
- Canteen greens, sebên paqijkirî;
- Sebên nekrakamistye, fêkî
- Hilberên dairy kêm-fat.
- Crackers û chips;
- Chocolate and sweeties;
- Sweet pastries;
- Germ û darê vekirî
- Alkol
- Butter;
- Petrolên germ
- Avê bi neryarek an jî nîv an grapefê vekin.
- Pêkêşî bide zevê de (xwêleka mûçikê).
- Di berjewend û cereal de berhemên nû û berê de bişînin.
- Honey bi berry sau veguherîne.
- Bi şûna xwarinê bifikirim ji bo minçê
- Serê paqijê pisîkan: broccoli, asparagus, beans, kesk, kesk, hûrgelan
- Pîrên zivistanan di saladsê de, firotin avêtin, hêsan, stew.
- Ji bo snaxên çêtirîn çêtirîn çêbikin: Zêrînek melon, bi hovî, pelên dirûşm bi bi şilê, hûrgelan.
- Fermên bi salads û heta sêvwîçan zêde bikin: peach, mango, mandarin.