Tu kesî bi rastiyê re dibêjin ku masî baş e. Bêguman, ji ber nirxê nerastiya bilind ya masî, masî li seranserê tevahiya bedenek bandorek erênî ye. Di hilberên masî de, formula tenduristiyê veşartî ye: protein, pir acizên dilîd, vitamin D û celebên mînîner ên wek iodine, selenium, feloride, magnesium, calcium. Ji ber vê yekê, nirxa nirx û nutritional ya hilberên masî û masî mijara nîqaşê îro ye.
Bi awayekî zelal, damezirandina masîgirên masî di gelek faktoran de girêdayî ye, wek celeb, temen, cûreyê xwarin, rûniştina kesan. Lê belê, her rewşê, masî ji berhemên xwarinê pir girîng e. Bi sedî ya proteîn di hilberên masî (1957-1982%) de ji xwarinê heywanên ji hêja mezintir e, ku ji bo kuştina mezin dibe. Naveroka fatê tenê nêzîkî 5% e, û naveroka proteîn (protein-kêrhatî) û naveroka naveroka karbohydrate ye 27%. Ne hilberê xwarinê din jî dikare bedenê mirovê pêşkêşî gelek caran ji xwarinê bide. Û, yên ku hêsantir digerin û tisûre zêde zêde nebin.
Masî dikare di gelek cûreyê de ji hêla zewacê (masî, deryaya germê), an naveroka fatê ve parçe kirin. Masî masî ji masî ya ku ji nû ve avê zindî dijîn, bi dewlemend e û ji ber vê yekê maddeyên omega-3 jî hene. Di masîgirên marine, iodine bêtir, lê di masî ya masî, bêhtir fosphorus - materyalek ji bo fonksiyonê mêjane pêwîst e. Dîsa, mexilê oilyê bêtir calorîk e, her çiqas ew li ser çemê nirx e. Li vir e ku ew çiqas kategoriya masî mîna di çarçoveyên sereke de nîşan dide.
Bi esasî
- Masî deryayê: salmon, mackerel, tuna, herring, halibut, cod, sprat, Baltic herring û din
- Masîfiraya Freshwater: bream, catfish, carp, carp, trout, tench, roach, sturg, zander û din
Bi naveroka faten:
- Masî xistin: hake, cod, tilapiya, deryayê, kerguelen, tench, pike, komok, pangasius, bream, roach.
- masîgirên navîn-êgir: trout, çemê perç, kulp, flounder.
- masîfikên fîştî: halibut, salmon, eel, tuna, herring, mackerel, sardines, sprats.
Ji bo meş û masî me çi girîng e?
Omega-3 fêrbûna acids
Di masîzê de dewlemendtirîn pir girîng e ku malbata omega-3 malpera fatty e. Di masê de mîkrobatê hûn dikarin komên acizên taybetî yên ku li metabolîzm û metabolîzma kesek bandor bike bibînin. Ew nirxandin ku masî ji bakurên bakur ên bakur ji hêla başûr re zêdetir acizên kêrhatî hene. Ev acids tenê di masiyan de têne dîtin. Di hilberên xwarinê de xwarinê ku dikare dikare analoga -alpha-linolenic acid (kişandin, rapaksed, soya biyanî) bibînin, lê bandor li bandora wê bandor e. Ma kîjan bedena omega-3 acids di nav masiyê de tête dayîn?
- erênî li ser pergala kartiovascular bandor dike, parastina li dijî plazên atherosclerotic biparêzin
- xetereya rîskiya lîberê kêm bikin, parastina li dijî infocasyona myocardial, kêmkirina hevgirtina xwînê
- hilberîna nîtrojenê vasodilator, ku ji bo xwînê xwîn dike û zextê xwînê kêm dike
- dibe ku di asta "cholesterol" de zêdebûna mezinbûnê, avakirina avahîmiyê di nav tevliheviya cholesterol de xwîna xwînê
- rîska kanserê kêm bikin
- Ji bo çerm, porê, nails
- wekî narkotîkên dijwar a baş, ku girîng e ku mirovên ji gewrîtiyê, gout
- Ew hewce ne ji bo karkeriya xwerû û pergalên parastinê ne
- ji bo hilberîna serotonîn zêdebûna bihêztirîn - hormone ya moodê baş
Maveroka van acîdeyên van fêrîn çawa çawa di masiyan û seafood de dibînin? Ji ber vê yekê, salmon - 1.8 g / 100 g, sardines - 1.4 g / 100 g, mackerel - 1.0 g / 100 g, tuna - 0.7 g / 100 g, halibut - 0, 4 g / 100 g, cod - 0.1 g / 100 g, mussels - 0.7 g / 100 g, oysters - 0.5 g / 100 g, mirin - 0.3 g / 100 g. , tilapia - tenê nêzîkî 0.08 g / 100 g.
Iodine
Encamek girîng a di binhevkirina masî û masî yên masî, ku nirxên xweseriya xwe diyar dike, iodine ye. Ev ji hêla hormonê ya tîrîdor e, ji bo karkerek ciyawaz pir girîng e. Ew di metabolîzmê de birêvebirin, berpirsyariya wê ya mezin, maturation, thermogenesis, karê hêsan ên pergala nervous û mêjî. Iodine di warê cesariyê de têkoşîna kuleriyê de, bi hestyariya nutriyan çêtir dike û di wan deynên ku ew hewce ne hewce dike, bi erênî xweş dike. Çebûna iodine ji bo nexweşiyan û pêvajoyên guhartina di glanda tîrîdê de dibe. Asta iodine di laşê de bandora avakirina hêza, pêşveçûna derûnî (an jî paşdefirse), kêmahiya wê dikare dibe sedema derengî li pêşveçûna fîzîkî û fikrên fîzîkî, mîktarîzmê, cretinîzmê. Derheqîna iodine ji xwarin (û ji ji masî-taybetî) ev carinan di van carinan kêm dike.
Selenium
Selenium yekînek e ku di masî û masên masî dewlemend de ye. Bi biyavbûna wê pir zêde ye (50-80%), û naveroka wê di xwarinê de li ser serhejmariya seleniumê ya hawîrdûriya xwe ya pêşveçûn an jî habitatê girêdayî ye. Selenium ev çalakiyek bi bi çalakiya antioxidant e, da ku ew bedena parastina agir biparêze, û bandorek parastina dijî kanserê. Selenium jî ji bo karûbarên normal ên gelemperî girîng e, ew parçeyek enzyme di hucreyên xwînê yên sor ên giran e û ji bo pêşveçûna normal û pêşveçûna vê sîstemê ye. Nebûna kêmbûna selenium wekî nîşanên kêmasiyê, kartiomyopathy an astengiya mezinbûnê ya zarokan. Li deverên ku li naveroka selenium di hawîrdewletê de li hawîrdewlet pir zêde ye, di nav mirovan de bêhtir dermanên seleniyûmê berbiçav hene, hene ku bandorên celeb, wek xilasiya porê cil, zirarê zirav. Hêjeya selenium di masî de biçûk e, lê ew e ku wekî bedenek mirovî di normê de hewceyê hewce ye. Heke, bê guman, masî bi seleniumê ne xwarin xwarinê-xwarinê, ku dê bibe ku ji hêla masîgirên pêşîn ên pêşîn a seleniumê ve bibe.
Viatin D
Masî jî çavkaniya vîtamîn D e, ku di karê kûçik, gûr û hestan de ne hewce ye. Di nav kolanan de, têgotina kelcium û fosphorus tête standin, ku alîkar dike ku hestiyên xweş bikin û avakirina avêtina rastîn. Gelek kêmbûna vîtamîn D dikare sîstema hestî li zarok (rîtan) û mezinên mezin (osteoporos, osteomalacia) bandor dike. Naveroka wê li masî li ser naveroka fatê girêdayî ye: halîbut - 5 μg / 100 g, salmon - 13 μg / 100 g, mackerel - 5 μg / 100 g, sardines - 11 μg / 100 g, tuna-7.2 mcg / 100 g, herring - 19 mcg / 100 g.
Calcium
Pir hejmara calcium di hestiyên masî de tête dîtin. Ji ber vê yekê, heke hûn hewceyê kelşiumê, masiyên min kêm bikirin. Ew ji kûçikên masî û bi hestî digerin, da ku kulcium wê zêde bibe. Ev hêman ji bo pergala nervous girîng e, pişk, pîşesaziyên normal ên dilsoz e û ji bo parastina alkaline di bedenê de pêwîst e. Nebûna kêmbûna kelşiumê bi gelemperî ve girêdayî ye: pirsgirêkên bi hest û diranan, herweha pir caran pişk û pişkiya bêdengiyê. Ji bo calcium bi hêsanî ve girêdayî ye, ew hewce ye ku divê vîtamîn D û rêjeya rehmê ya vê elementê bi fosphorus (1: 1) heye. Ji ber vê yekê çima masî û masî berhemên herî baş bi kelşiumê ne. Ew hemû materyal hene ku ewlehî ku kelşium bi temamî tête kirin û ji bo bedenê herî erêtir e.
Magnesium
Masî jî magnesium jî heye. Bi hestbûn, wek ku di kulciumê de, mercên taybetî hewce dike. Pêdivîbûna fatê pêwîst e ku magnesium dikare bi hucreyên navxweyî yên navxweyî bibin. Ev hestên hest, nervous, kardiyoşokular, pergalên pişk û sazkirina girseyî ya giring girîng e. Magnesium di metabolîzmê ya carbohydrates, calcium, sodium, potassium, phosphorus, vitamin e û çalakiya antîxpressantan bandor dike. Ji ber vê yekê, eger xwarin pir kêm kêm berhemên ku bi magnesiumê re ye, heye ku derfet, hyperaktîfiya sîstemên nervous û pergala musîkular, dihêle pişk û pişesaziyê. Naveroka wê di masî de ye: cod - 5 mg / 100 g, halîbut - 28 mg / 100 g, salmon - 29 mg / 100 g, mackerel - 30 g / 100 g, sardines - 31 g / 100 g. tuna - 33 g / 100 g, herring - 24 g / 100 g.
Digelhevkirina tevlîhev û nirxên nutrî yên masî û masiyan, lêçûna masî li welatê me tenê tenê 13 kg. salek per capita. Ji bo jimareya: Japonê nêzîkî 80 kg. Bi per kes, alman, Çix û Slovakî - 50 kg, fransî, Spaniards, Lîtvanya - 30-40 kg.