Lêbelê, di hêza te de ku pêsên xwe bilind bikin, wan bi rengek mezin bigirin, wan formek bêhtir gavê bidin. Ji bo vê yekê hûn hewce ne ku hûn pektorên hişk bikin. Zûtirîna pişkiya zikê dikare dibe ku merivên nerazîbûnên ku jin dikare bi rêkûpêk dikare li malê bikin.
№1. Bi nêzîkî dîwar standin an li ser kursek yekser bi rûniştin rûniştin. Daxistin li hemberî zeviyek xanî, nexşeyên pişka paşê, bêtir şîn, wê bibe. Berê kelepên li pêşê çermê vekin. Nadavlivaytena bi hêza hêza ku pisîkên paqijên dilsoz bi zehmetî vexwarin. Guhna 10-hebê û palm pirtir bistînin. Hingê dîsa destên xwe bişînin û li 10tiqê binirxînin. Dîsa dîsa - dema ku we destên xwe hene. Piştî vê yekê, paqijên xweş bikin, destên xwe digotin û du caran caran, dagir bike.
№2. Li deriyê bisekin, di hundurê xwe de bi destê we rûniştin. Nadavlivaytena 1minutu dikir. Piştre di pevçûnê de hinekî bisekin, da ku hêdî li ser pektoran zêde dibe û ji 1 deqîqeya bêtir vexwendin.
№3. Wek karek wisa wek nêzîkî dîwarê bikin. Ji bo ku dîwar belav bikin. Ne pir kêmtir bikişînin, nebe ku bareya herî zêde dê di paşê de be, nexşeyên kincê. Her du duyemîn, her du du deqîqan hene.
№4. Li ser erdê derxistin, di destên xwe de dumbbells derxistin. Li kafan di heman demê de herdu destên xwe bi zû, bi zûtirîn bilindtirîn, di dema kincê de teng bike. Divê giraniya dumbbells divê di vî rengî de bijartin ku heftan heta heştê heştê bi zehmet tên dayîn. Li ser sê gavên heştê 8 caran derxistin.
№5. Di herdu destên xwe de dumbbells bistînin û rast e. Hêdî, ji hip, bi lezgîn, bi bi çekên xurt ve, hûn dumbbells di nav riya pêşeroj de bilind dikin - bosomê cena. Bixwe û hêdî hêdî kêm bikin. Wekî milê çepê, çepê, çepê. 3 rêzên şeş şeşan bistînin.
№6. Li ser kursê xwe bi rasterast re rûniştin. Di destên xwe de - nebawer. Li pêşiya xwe rûnê xwe. Elbows bend, ew ji wan re çap bikin. Eight dem, destên xwe bi dumbbells belav kirin: Kelepên xwe ji aliyên xwe veşartin! Di nêzika paşê de, destên xwe bi dumbbells, "tirsa" kelek ji trunk-çekan divê li hêlyek çolê dişewitin. Du rêbazên ji bo 12 destên derxistin. Exercise alîkar bike ku pisîkên xwe dirêj bikin û pêsîrê xweşikek hêsantir bide.
№7. Pêvek ji erdê - pir hêsantir, pisporên berbiçav yên ji bo pêkanîna pêsîrê. Rewşeke girîng - gelek pargîdanek ne bes in. Heke ku yekem du bîst-pêş-pêsîn xewnek neyn e, nimûne ev tedbîrên xwe bidin. Bi kêmanî tevahî nêzîkî 1-a-a-a-ê, lê ew di rojekê de 20-pişk li tevahî hebe.
№8. Vegere ser axaftinê û destên xwe di nav xwe da. Piyên xwe li kûçikê 35-45 dûr davêjin. Di vê pisîkê de pêdengî bikin: sê sê caran 7-8 carî.
№9. Di dawiya pisporan de, bisekinin ku pisîkên qels bikin. Ew bi tenê li dijî dîwar û dest rûniştin û çend çend deqîq bimîne. An jî bi hêrs di nav destên jêrîn de dumbbells bistînin.
Wek pisporên hêsan, piştî mehekê pisporên wergirtî, dê hêjahiya xwe ya bêhtir bi hêla çarçoveya pîşesaziyê ya ku ji hemû aliyan ve girêdayî dike. Piştî mehekê lêkolîn, no sport tune ku fakêş bike. Divê bandor divê her dem bi cih bistîne, û ew çêtir e ku di nav gymê de bin çavdêriya profesyonelek pispor.