Tenê xwarinê xwarinê bişînin ...
Em ê bi we re zelal bin: Ji meha pênc kîlogrên per meh derxînin hêsan e, û pir hêsan e ku ew bi alîkariya bi rêjîmê re perwerdehiya taybetî re têkevin. Lêbelê, ne kêm girîng e ku xwarinê ji bo van tedbîrên we re pêşkêş dikin. Ji bilî bilî ji bo birçîbûnê yên birçîbûnê û hin lîsteyên dirêj ên bêkêmasî, pirsgirêk sereke pir gelek xwarin e ku ew pergala xwarinê ya xwarinê bibîne ku hûn destnîşankirin ku hûn kêmkirina nirxên xwarinê yên xwarinê û bêyî tenduristiya xwe bandor bike. Ji ber vê yekê em di vê gotarê de em ji bo pirtûkên bi glycemic kêm (GI) û bingeha pêşniyarê pêşniyarê pêşniyar kirin - ku bi kîjan berhemên ku bi karbohydrates re digerin û xwîna xwînê dibin girîng dikin. Bi karanîna mezin a berhemên berhemên mezin: bi rûpeleke glycemîk (wek nanek spî û din, hilberên xwînê bilind, xwarin, spî vexwarinê, xwarinên sugary û gelek xwarinên pêkanîn) dê hestiyariya birçîbûnê bibe, wekî bedena wan digire zû zû Wekî encamek, hûn ê bêtir hewceyê bixwin, lê birçîbûnê hîn nake. Scientists dît ku mirovên kuştê û xwarinê ji aliyê nîvê duyem a meleka glycemîk ve tête taybetmendî têne çêkirin, ji hêla 700 salî ve ji wan kesên ku xwarinê GI bû û xwarinê kêm bû. Berhemên ku zûtirîn xwarinê digerin dikarin her weha bibe sedema rêberiya hormonal hormonal, ji ber ku di encama laşê de dest pê dike ku bêtir xwarinê biparêze. Hûn dikarin di derbarê GI-xwarinê de li ser bingeha glycemic ya xwarinê - di versiyonên cuda de pir tê zanîn naskirin. Lêbelê, lêkolînên dawî hatine nîşandan ku ev xwarin dikare tenê meriv nîşanek çêbikin ku dê alîkariyê bike ku bi zêdebûna giran û tenduristiyê baştir bike. Hilberên GI-yê di nav de herî kêm nutritious in: ew di fîran, vîtamîn, mînerals û materyalên din ên dewlemend in. Hûn di asta cholesterola normal de, rîska kêm diabetes, û çermê kêm, heger heke hewayek tedawî ye, dê paqij bibe. Herweha, ji kerema xwe re vê xwarinê, hûn ê ji hêla herî kêm-carb diets veşartin zêdetir enerjiyê bigirin. Û ev wateya ku hûn ê hêza wê zêdetir bibin ku di nav gym de bisekinin. Dest pê amadekirin? Ew e ku hûn hewce ne ku hûn bizanin ku dema ku ev plan planê winda dibe
Gelek krîza glycemîk bi gelek faktoran ve bandor dike: naveroka fîlyona di hilberê de, rêwîtina paqijê (riyayê bermayî bêtir ji potikê vekirî ye), ripeness (ji bo fêk), dema xwarinê (GI ya vermicelli ya bêtir e), û cureya xwarinê xwarinê ji bo nimûne, nîşaneya glycemic ya çend cûreyên spî yên ku ji ber bikaranîna arrahê ve dibe kêm dibe). Di vê yekê de ew e ku hêsantir bibe, lewma em ê nirxên sereke yên vê xwarinê bidin. Çimkî bingeha xwarinê hemî gen, fêk, fêk û bele ne. Indeksa glycemic ji van hilberan kêm e, û gava ku ew li ber xerîbên ne-starch e, ew gelemperî 0.
Pro protein, xwarin, masî, lîstik, pisîk û tofu bikar bînin, ne ku carbohydrates nebe, da ku lexşeya glycemîk di mijara wan de nîqaş nakin. Herweha, bi alîkariya proteîn, hûn hestiyariya tengahiyê dirêj bimînin.
Kêmtir xwarin, lê pir caran
Uniform distribution of calories is the key to stabilizing the level of glucose. Ger beşek sereke yê kûreyên ku hûn di du gavên nivîsandinê de dixebite, asta glûkoşe dê jî pir girîng dibe ku hûn hilberên glycemic bi hilberên hilbijêrin hilbijêrin.
GI bi tenê bi GI re nake
Berhemên wekî pizza, chipsên potatîkê an kincêçên kêm e hejmara glycemîk hene. Lê, wekî ku hûn dizanin, ev yek ji hevalbendên xwe di şerê giran de şer nakin. Di her rewşê de, divê hûn hejmarên caloriyan bifikirin û nirxên xwarinê yên xwarinê di di xwarinê de binirxînin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin van hilberan, lê carinan dikarin bikar bînin. Û berhemên kêrhatî nebe.
Bi saladê dest pê bikin
Gelek materyalên salad ên hejmara glycemîk hema hema hema hebe, lê ji wan re di dewlemend û gelek nutriyan de dewlemend in. Û spas ji bo rûn di rûnê de, herweha asîdê di bin rezwan an lemonê ya lemon de, salad sauces alîkarî ku ji bo xwîna xwînê di nav xwînê de zêdebûna mezinbûna glûozê kontrol bikin.
Hêza parçeyên kontrol bikin
Spaghetti paşa bi tevahî di nav xweya GI de derbas dibe, wekî ew hêdî hêdî digerin. Lê ji ber ku gelek karbohydrates di spaghetti de, ew hewce ye ku pîvana perçeyê parçeyê heta 200 gram kêm bikin. Ji bo ku spaghetti çêtirîn bêtir nutritious û kêm-calorie xwarinê, sebên xwe bidin wan.
Bi şûşan hişyar bimînin
Hilbijartina snaxên tenê li ser we girêdayî ye. Fêwirên piçûk yên tîrêj, bar an cereal an çend kêşkerên piçûk dikarin di asta asta glutozê de bibe sedema mezinbûna mezin, paşê paşê dorpêçek tûjtir dibe. Ji kerema xwe ya GI (nebatên neh an apple) hilbijarkek hilbijêre. Heke di tilên te de tenê hilberên ku bi rûpela bilind, bi kêmtirî protein an jî kargêr bi kar bîne: ji bo nimûne, gelek qirçik û 30 gramên piyanî an mantûnek bixwin.
Alîkariya xwarinê
Nehatiya sereke ya gelek gelek xwarin e ku ew xwarinên ku materyal û xwarinên tendurustî hene ne ji xwarinê. Wekî encamek, hûn, bê gav, zû zû dikare giran winda bikin, lê di heman demê de, tenduristiya xwe xeter e. Di hin rewşan de, lîstik, wek ku ew dibêjin, ne mûçek ne. Ji bo nimûne, heke hûn giran winda dikin, lê asta xweya xweya dirustiya xweya diranan, hingê hûn hêserek ji bo nexweşiya rîskek yek ji rîskê veguherînin. Diet GI ji we re celebên xwarinên tendurustî pêşkêş dikin ku dê tendurustiya xwe bilind bikin. Di jinan de ku xwarinê GI dibînin, tenê di 2 mehan de li kolololya xwînê ji 10% kêm kêm bû. Ew jî encamên ser proteînek reaktîf re çêtir kirin, encamên pêkanîna pêvajoya tevlîbûnê û rîskek dil eşkere dike. Hêzên carbohydrates yên hestî yên ku ji bo çend sedemên hêsan têne çêkirin. Lêkolînek ji aliyê zanyariyên zanîngehê yên Harvard nîşan dide ku jinên ku xwarinê GI peyda dikin (bi taybetî bi eger ew di fîranê de dewlemend in) dewlemend hema hema hema hema heya 2 şewitandina şekirê. Dietên ku li ser GI-ê li ser hilberên hilberên li ser pêşniyara kanseriyê jî ne. Di lêkolîna nû de ji aliyê zanistên Brîtanî ve diyar kir ku ji sedî 5% kulturên bi carbohydrates re bi GI-G high bilind dibe ku ji sedî 55%. Ji ber vê yekê meha GI-xwarinê, li ser goran, bi kêfa xwe ji bo windakirina gavên bêtir, dibe ku hûn nexweşî tendurustî te kiriye.
Rojekê li ser xweya gi
Va ye ku çawa 1600 katalonî ku hûn ji vê rojê re bikar tînin, binêrin. Têkiliya hilberên hilberên ku bi her tew di protein GI û lîtanê de dê dê ji we re temam bikin bimînin. Heke keda xeberê xwe diyar e, xwe ji bo 100 kîlonên xwe bişire.
Breakfast
Yewnanî (hêsirên 3 hêsan, 3/4 kulikên mixture yên bi tîrêran û zeytûnan, 2 tîpên Feta-pêrgê vekirî), ango.
Snack
Cheese "Kosichka".
Lunch
Salad bi pasta (kûçika 90 grê germ, 200 g grûbek germî û sorê sorkirî yê tîrêjkirî, 1/2 tîrmehên tirkî peş, kincek pasîf, 2 tîtekên saxlemî).
Snack
Celery bi mûranê mûzûmê (8 hûrs û 2 çermên germê yên materyalê yên xweya xwezayî) dikişînin.
Dinner
Tirkiye "Çîllî" (90 gilên fillets, 1/2 cupên çûn, seranser û tomato sauce, "Chile" sauce). Pelletê bi pêrsa grated "Cheddar" (1/4 cup). Strawberry and spinach salad (2 cups spinach, 1/2 cup strawberries, 2 tablespoşên pistûk, 2 tablespoşên balsamîk).
Ji bo 100 kîlometrên snake
Sêvê bi firotanê bermayî.
How does the diet work?
Bi gelemperên din ên din re, ew ê hêsantir wê ji bo we hêsantir be. Alîkariyên diet ên di naveroka calorîk û nirxên xwarinê yên xwarinê de pêk tê. Berhemên ku wê çêbikin wê ji we bîr nekin ku hûn xwarinê ne, lê hûn dikarin ji bêdengên birçîbûnê yên ku di êvarê de dereng bimîne û ji ber ku hûn bi şevê vebikin. Bandora bandoriya xwarinê GI ji hêla gelek lêkolînên ku îslamî bi şexsên glycemî yên kêm nizanin ji bilî cûreyên din ên din ên bêtir eşkere ne. Ji bilî vê yekê rastiya ku ji bo xwînê re nehêle nexweşî ya însulînê tunebe, hilberên GI-ê di demek dirêjkirina digestî de bimînin û gihîştina biçûkek biçûk, ku hormona sereke ku çermê têne hilberandin. Û her çiqas kêmbûna kêmbûna caloriyan tê bikaranîn, metabolîzmê teng dike ku, xwarinê GI di vê bandorê de kêmtir dike. Di çarçoveya lêkolînan de, ew dît ku mirovên ku xwarinê "kêm-fat" tê dîtin, metabolîzma 11% ji hûrsaz bû, dema ku hêsan, ku xwarinê GI-tenê tenê 6%. Ger xwîna glucose bi berdewam dimîne, paşê bedenê nîşanên birçî nake. Ji ber vê yekê, ew ê metabolîzmê bêdeng dike, her calorî rizgar bike.