Hişyar kir, hilkişîn û bêtir ji bin bin kermê germ bikin! Me ji bo pevçûnên giran ji bo pisporên sibehên nefretker ên berbiçav derxistin, me re bibin! Her weha hûn ê çawa bizanin ka çiqas zûbûna sibehê derxistin û xwe bi xwe bikişîne ku diçin werzişê.
Yek, du, sê, çar: kevir bilind, çekên fireh! Ji bo şewitandinê li malê
Keç, dest bi karûbarên germ-germ dest bi dest pê bikin. Ev xala girîng e, ji ber ku bedek zehmet bûye, tevlîhev naxwazin, û pispor ne kar dikin. Hûn bi lezgehan bilez, hûnê bedena zirarê bikin, heta bi dirêjkirina ligaments û subluxên hevrêzan.
Exercises ji bo germbûna germ
Ji ber vê yekê, gotinên kêm - karsaziyek zêdetir. Let's start!
- Em kulika xwe diçû, serî û rûvên serê serê serê xwe û paş û paşê didin.
- Em bi keviran re dixebitin: 8 Tevgerên sivik û paş, paşgirên li ser milê;
- Em tevgerên tevgerê berdewam dikin, tevahiya çolê bi destê xwe re diyar dikin, û tevgerên tevgerên germî yên tijî bi dawî bikin;
- Em di heman demê de pevçûnan li aliyan, di heman demê de em bi yek re vekişînin, û paşê em ê yekem li ser seranserê yekemîn bide. 10 meşan in her direction;
- Hêzên xwê û pêşê veşartin, di paşê paşê û havîn de vekirî ye.
- Dike kemîn bi ezmanan re, hemî musikên rastdar bikin. Vê pisporê bifikirin;
- Em li ser her ling 10 êrîş dikin.
- Squat 25 car
- Û sibê germê li gora 1 deqîqê dişewitîne;
- Bi bîhnfireh û derê.
Musûr germ dikir, pêşdibistanên pêşî yên xwar xuya bûn. Niha em gavê avê vexwarinê û berdewam ji bo beledî, aliyên, lyas û herêmên pirsgirêkên din yên bêdeng dikin.
Vebijêrk Nimûn 1 1 Em diçin roj
Kûçikên kevir di çarçoveyê de, destên li ser kêmîn. Em li ser xwe avêtin û çekên me bilind dikin, cesedê veguherînin. Di heman demê de lingê ser lingê da. Hingê ew rûniştin û bi destê alî ve çû. Û wusa 20 carî.
Vebijêrk # 2 Pûvekirina bi heels of plie
Pantên ji hêsirên mezin têne, em di pliçê de, ew e, gur û hips têne qonaxek yek-horizontal. Straight arms are at top at, tiliyên li ber rojê dirêj dikin. Bi awayek her dest bi keçê kêm bikin, lê diçin pelvis. Em 20 car caran dubare dike.
Exercise # 3 Heke ji hip-hop (bi taybetî bi bandor ji bo giraniya winda)
Ji ber vê yekê, em di nav çepê de, û dest bi pêş re bikişînin, li ser kûçê. Em peya paqij dikin, em di nav plîva giran de, em bi çepê rûniştin. 15 caran dubare bikin.
Dixwazin ku di 10 deqîqeyan de ji bo giraniya xwe winda bikî? Wê bike! Ev pispor li ser laşê te tiştî dike û beşek kêrrên baş baş dike. Ma tiştek sereke şaş e.
Exercise # 4 Slopes li hemberî (taybetî ji bo hêla bandorê)
Girên li ser çarçoveya kevirên, çekên li ser serê hevûda ji hev hev re. Em diçin ku nehêle bedena xwe veguherînin. Piştî 10 revetitions diçin nav bi lezek zû.
Teknolojiya rastê hêza paşîn û hêzên kevir ên hêza kar dikin. Hûn ne tenê nevera lumbar xurt dikin, lê li ser aliyên fatê jî bişewitîne û pêşveçûna xwe. Hişyar bimînin, giraniya din jî bêhêz e!
Exercise # 5 Çapemeniyê (bi taybetî ji bo nermê ve)
Em li pişta dest, destên piçûk ji tiravê veşartin. Legên heval û hevpeymanek bihêz kirin ku ji kûçikan û paş ve ji erdê veşartin, wekî ku karanîna "Birch" bikin. Em 15 caran dubare dike.
Exercise number 6 Bike
Ji bo windakirina giraniyê di malê de, pisporek navdar e. Bawer bikin ku teknolojiya rastîn li dû vîdyoyê dibînin.
Tezmînata giran a giraniyê li xebatê
Heke hûn karê dilxwazî, hûn hesab in, parêzer, doktor an mamosteyê, ew bi awayekî pêşniyaz e ku hûn çend deqeyan ji bo tendurustiya xwarinê veşartinê bidin, lêgerîna li karê karê ji bo winda bûn.
Çawa tengahî li hemberî û hewldanên sibehê bigirin?
Wek ku soz da, em dibêjin ka çawa bi sibehê bi "naxwazim, ez ê naxwazim" û hêza ku ezmûn bikim.
Yekem, 15 demjimêr berî demjimêr, temamî û rabe. Û tenê neçin û di nav bedê de berdewam bike. Duyemîn, gava ku hûn çavên xwe vekir, bi lezên ji hêsîrên te re veşartin bi tiliyên te re vekin. Ew çalakiyek hêsan e û hêsantir e, lê ew firokek berbiçav ya enerjiyê dide.
Ya sêyemîn, pencere binêrin. Yê ku tenê serê wî veguherîne, û kesek hûr bibe. Di her rewşê de, riyên tavê ji we re ji nîv-dozîn derxistin. Rast, niha em bi hişmendiya me re şer dikin, paşê paqij bikin û bi cih bistîne!
Hemî dilzemgîn e, û ev derfetek ecêb e ku hûn pisporên sibehê dest pê bikin. Û ji bo dirûşmên taybetî yên ku em bi pişkên xwe di nav bedê de pêşkêş dikin.
Sibê zû Em di pevçûnên giran de di malê de sibehan dest pê dike.