Çawa kar dike
Piştre piştevanîya piştevanîya piştgiriya laşê bilind, we alîkarî di her karekî de: hûn ji kûçek ji firotanê, li ser komputerê bixebitin an jî dumbbells. Her wiha, vê perwerdehiya pîşesaziyê, ku "vekişin" benderên kûçikan û peywendiyê çêtir bikin. Û di dawiyê, spas ji bo pisporên gymnasticsê ku hêza dermanên paşê, ewê nîşan bide ku hûn bi kêmerojê xwe re çêbikin, ku dê li hemberî paşê paşê veşartin.
Dersa anatomy
Pişka paşîn ya herî zêde ji humerus ve girêdayî lumbar vertebrae û pelvis. Bi hevalek dorpêçek mezin, ew hewl dide. Romboid û pişesên trapezius berpirsiyariya karûbarê scapula ne û ji wan re vekişin, bi hev û paşê veguherînin.
Agahî
Di gyma xwe de ji bo bar-ups, sekulekek vekêşkêşek ji bo kelepên vertical, kursiyek balkêş û a simulatorê ya Smithê bibînin. Hê heft sê caran, sê kursên sêwirmend bikin, di nav wan de 60-ê dakêşin.
Back pull-ups
Back muscles and biceps back. Li bin korbek bikişînin ji bo vekişandin, lingên li çarçoveya pelvis. Biçin û xaçên navendên navend ên palm, palm ji hev re bikişînin. Heke pêdawî nebe, wê bi gewrek xistin, kelepên xwe ji xwe dûr bibin. Hişk bimînin. Destên xwe bi destê wan çar hejmaran, şewitandin ser erdê. Re-tighten, 3-5 caran dubare bikin. Heke ku ev ev meriv ji bo we zehmet e, hûn li ser yekserek tundûtûjê bikin, ji bo destpêkê, bi nîvê komê xwe re bedena we we digot.
Xeleka vertical
Back muscles and biceps back. Li ser blokek sekulatorê saz bikin bi 10-15 kg karkeran, hema li pêşiya wî pêşiya ku ew pêvengkirina baldariyê dike. Bi destê rastê, palm paqij bikin ku destûra simulatorê bigirin. Ji hêla pişta lingê rastê ve veşartî, pêleya pêçê bi balafirkirina balê xwe kêm bike. Heke hewce be, hinek hûr hûr bêdeng bike ku sofê baş tengahî ye. Destê çepê li ser hipê xwe hilbijêre. Ji hêla rastê çepê bikişînin, destê palm paqij bike. Vegere destûra destpêkê, dubare bikin. Piştî ku dubare 10-12 bikin, xebitandina bi aliyekî din bikin ku nêzîkbûna nêzîk. Lênêrîna ku di vê xebatê de têkoşîn ji destê xwe dest pê dike, lê ji ji pişkek veguhestin: tenê di vê rewşê de paşê paşê wê wê hebe.
Bawer li ser Simulatorê Smith
Musûrên ling, paş û paşê dixebite. Li gora 2.5-7 kîlometreya Samuelê li ser damezrandin û barê barê jêrîn barkirin. Li hundurê çermê germê li milê çermê bisekin, pêdengiya çepê xwe bi çepa xwe ve bistînin, li ber çavê xwe û dest bi destê te yê rast bin. Barê vekin û kelekek rastê li kêlekê vekin. Vegere destûra destpêkê, dubare bikin. Dê 10-12 dubare kirin, dûre pisporê din awayî. Ger hewceyê ku bi giraniya kirdariyê kar bikin. Heke hûn bi hêsantir re bi teknolojiya rastîn re bikin, bargehê zêde bikin.
Çawa li malê çawa bikin
Pêdivî ye ku hûn hewce ne: exertube, pêv û bedenê.
Back pull-ups
Ji derheqê zikê zikmakî ji bo derveyî hinekî bêdeng vekin û vekişînin (hûn dikarin ji kûreyên xwe re bikin).
Xeleka vertical
Ji hêla tedawî û hilweşînek hilbijêre hilbijêre, pirtirkêmtirîn pirtirkêmtir bike, û li ser gevê bi kedê kar bikin.
Tewrê li Sîmulatorê Smith
Ma hûn pisporê jorîn jorîn, lê, bi bi bodibar a normal (bi rêya navîn û parallel li erdê bigirin).