Pêdivî ye ku xweşikek rast bikin
Ma kî di nav me de bi xweya pechenyushek xwarinê ne guneh nekin? Gelek Tevî ku biryarê ku ji bo xwarina xwarinê û tenê tenê xwarinên karûbar e. Ew dizane ku ev "buckwheat" dikare alîkariya me kêm bike. Heke hewceyê hewceyê pişkek, hingê piranîya, stratejiya we ya xwarinê wekhev wekî rêbazê winda ne bi temamî rast e. Hûn ji xwarinê gelekî ronahî bû û hingê hûn zûtir birçî bûne. Paşê din hewl dixebitin tenê ne tenê salad, lê lê zêde bike, wek nimûne, qalçek mirî. Em hertim rast eşkere dikin, lê em dikarin şaşên xwe ji bo qenciyê bikar bînin.
Fiber bi xwarinê zêde bikin
Di lêkolîna nû de zanyariyên zanyariyên fibûl ên avê-êleş, yên ku di apples, ov, darê de dewlemend e, ev eşkere dike ... ev pêvajoyên tevlîbûnê yên bi hûrgelî ve girêdayî ye, û gelemperî xurt dike. Fiber fêr bibe ku pergalên "avakirina" pergala ku bandorên ant-inflammatorî heye û dikare bikaribin nexweşîya şer bikin. Ji ber ku fiber-soluble fiber di hilberîna proteîn a interleukîn-4 de dibe, ji ber ku bandorek li dijî enfeksiyonê ye.
Li ser keviran
1. Destpêk biçûk: 30 demjimên rêwîtiyê li ser bernameya jiyanê ya normal bike. Lê her roj Ev ê dê wextê rojane ya rojane nagire, lê zû zû wê li ser hejmarê erênî erênî ye.
2. Heke ku ev bernameyê herî kêm ji we re ji hêla we re amadekirî ye, paşê diçe tevgera vertical-masterê stêr. Ma zehmet e ku hûn biçe tena tenê? Bi pêncemîn derbas bike, û dûvê wergirtin. Belê rojê bi rojê zêde dibe.
3. Vebijêrin li çapemeniya jêrîn. Ev beşek laşê ku di piraniya keçan de ye ku têgihîştina giran a hewce ye. Di hefteya pêşîn de, tenê yek pêdivî ye ku meriv bi pêdivî ye - li ser binê jêrîn: li ser erdê veqetin, li kincên kûçeyan hilweşînin (kelê di bin korikê de 90C e), dest bi paşê serê serê derbas dibe. Destê xwe bilind bike, hewl didin ku beşa devkî ya devkî.
4. Bêguman guhartina xwarinê. Heke ku hûn ji bo planek hişk e ku hûn bi awayekî zehmet binêrin, tiştên ji hêla hêsan ve biguherînin: Ji xwarinê şêrîn, lê herdem her dem, nebe, lê herî kêm 5 roj di hefteyê de, destûra destûrgirtina destûr.
Bi rêjîmê ya rêjîmê ya rojane piçûktir bikin. Ji bo 30 kewçêr bi kûçikê re digerin, rawestîne li ser lingê otobûs bike. Li gevê xwe li qaçaxa xwe bigerin an jî bi avêtinê re digerin. Car card out. Pêdivî bi hînbûna hêdî digel, bi lezgarkirina lezgîn. Ji bo ku ji bo herî kêm 35 deqîqan hewce bike ku têkoşîn û amedê tête şandin. Hin hêzek zêde bikin. Li ser çapemeniyê bixebitin: berbiçav - 3 setên 12 repetitions. Di her deh deqîqan de 12-15 êrîşan digerin. Ev yek ji bo kûçikan e. Tenê xweş bikin û alîkariyê bikin ku bi tedbîrên neheqî yên bêgihîştî têr bibin. Çêbikin. Bi veguhastina bendên nizan û bilind ên bilind, hûn ê bêtir calîlyon bişewitînin. Piştî perwerdehiyê li ser dorpêçê nabînin. Her çalakiyek bilezek fîzîkî ye. Tidy xaniyan. Ji bo nîv saet rûniştina paqijkirinê, hûn ê 120 kîlonî bişewitînin, û her saet di navbera 100 kîlometreyan de. Herwiha bazirganiyê: tenê 1 saet xuyan dê 120 calorî bişewitîne. Exercise outdoors! Rides on the ride: Ger hûn 1 kîlometre di 4.5 deqeyan de li ser dûr bixin, her saet 400 kîlocalories bişewitînin. Bi banka çemê an jî li dar diçin û pûçên xwe bişînin.
Duşemê
Breakfast: Cottage with cheese cottage cheese (hûn dikarin xwe bikin yan hilberek hilberîn bikirin) - 150 g. Kulê kafir bi şîrê kêm-fat ji 1.5% fat. Snack: xwarinê kêm-fat a ku ji sedî 1,5% - 300 ml, 1 navberê sêv, navîn an nîv. Dinner: Pevçûnek bi şampan, bi xwarinê bi 150 gramên masî, çêtirîn - fillet + 200 g ya şampan. Bi plata piçûk a biçûk bike.
Sêşemê
Breakfast: Flakes "Fitness" bi bi kulikê kêm-fat, 1-çerm, 60 g, şîrê 1% - 200 ml. Fêwirên germî - 200 g. Dinnerşin: Potzên kelandî (240 g) bi salmonê (60 g) û xwarinê zêrîn (hilberîna dairyek bi bi reş, germ û salt). Saladên nebatî yên ji pelên xwarin, kulik û radikên, bi rûnê zeytê û sûkamên balsamîk-200 g. Snack: 300 g ya zêrîn an jî darên din ên din. Supper: Vermî bi germên spî li şerabê spî - 250 g. Ji bo şevê: Bacon 3,2% -300 ml kewçêr.
Çarşem
Breakfast: Tûrkirina omezelê li ser darê zewrê (50 g mebîn, kevir û darê zewacî) - 250 g. Kulê kafir bi şîrê kêm-fat ji 1.5% fat. Afternoon snack: Fermalava zêrîn (200 g ji strawberên, apples û germên) 4% cottage pîran (100 g). Supper: Tîrêjên kelandî -120 g. Salad: Rukola (1 cup), tomên kemîn (100 g) yên bi lemonê û lexê re 1. zeytek zeyne. Bi şev: kefir 1% - 200 ml.
Pêncşem
Breakfast: Nanê xwarin - 2 şevên 30 gram, kasa kafî bi şîrîn bi 1.5% fat. Lunch: Sappiya bermayî bi vermicelli 250 g (birçî û kûçikek rastîn). Pûçek birçîbûnê bêyî çermê li gora -150 g, perçê nanê - 30 gram, saladên ji nû yên nû - 200 g. Snack: mêjîjê 1,5% tîr, piçek nanek nan - 1 fêk - 100 g - 200 gram Dinner: Saladiya Yewnanî. Bi şev: baconê kêşan 3,2% - 300 ml.
Înîyê
Breakfast: muesli with fried fruits with dogurt, products: muesli-180 g, kurtkirina xurt 0-1,5% fat content - 200 ml. Bi axaftina di çarçoveya welatekî de de xwarinê: şîn (120 g), potatoes (160 g), sebîrên (100 g): keviran, şewitandin, gûr, germ, kanî, avê. Mixerên mîzîk, di nav kulikê de û pênc deqîqeyan dişînin. Afternoon snack: fêk - 300 g, xwarinê - omelette - ratatouille bi her rezberan: 2 hêsan, 1 çerm. l. rûnê zeytê, zêrîn, garlic llob, 1 cupê sûdê (aubergine, zucchini, tomato), herbs. Bi şev: kefir 1% - 200 ml.
Şemiyê
Breakfast: Pêçek milê bi kemkin - 280 g, kemîn - 100 gram, millet - 40 gram, avê. Stew parçeyên kincê di a saucepan de bi piçûkek piçûk, avêtina avê, ava avêtin. Ji bo 20-25 deqîqeyan bixwin. Milk 1% - 200 ml. Nîvê şevê: fêk - 300 g. Dinner: 2% cottage-pîran-150 g, salonên nû yên germî-300 g, tomarok, zûçîn, kûçik, hûr salad (lettuce, romen, arugula), petrolê zeyt û du hevpeymanên balsamîk dûr. Kerkûk û kewçêr bîhnxweş. Bi şev: kefir 1% - 300 ml.
Yekşemê
Breakfast: Pîrê şîrê borwheat, buckwheat. - 180 g, şîrk - 200 ml, fêk-200 g. Lunch: tuna bi sebayên nû yên nû. Tuna kin - 90 g. Tomatoes, kesk, kesk, kovir, radik - 200 g, rûnê rûnê. Dinner: Dijîn zucchini. 1 zûççini, 1/2 cûr, 100 gramên mirîşkê, 1 serî, 1 tsp. petrolê. Girtî di nîvê darê de, bedena xwe bistînin. Pêkşandî, pûç û germên gratedkirî 10 deqîqeyan. Dijîn, tevlîhev bikin. Avê zucchini û xwarinê dişêjin. Şevê: Yogurt 1,5% - 200 ml
Di xwarinê de alkolê naxwazin
Ne tenê ev "hilber" ya ji hêla carbohydrates û celîreyên vala ve ye, ji bilî, ew hişyarî dûr dike, hukûmetê me ji bo hilberên herî kêrhatî hilbijêrin. Heke ji vê hefteyê ji we re plana pîrozbahiyê heye, xwe bi xwe veguhestina şerek şer. Ne ji bo xwarinên xwarinê bêjin. Di pêvajoya xwarinê de, hemî nutriyan hatine kuştin, bixwe û calîhan re hilberînin. Dê xwarinên xwarinê û xwarinên xwarinê bide: Many ji wan li ser kalîteyên qehr ên xurtkirî têne kirin. Hûn bi tîrêjên xwînê re bi "hammer" bi rîskolek xirab dikin. Hilberên dirêj dirêj bikin. Piraniya me ji bo hukumeta kirîna hefteyê. Lêbelê, tedbîrên dirêj ên fêk û sebên ku di nav sarrêkerê de naveroka vîtamîn û nifşên kêşan kêm dike. Piştî hefteyekê di nav rezberê de derbas kir, pûçê 60% lûtîn winda dike û brokoli - ji sedî 62% ya flavonoîd. Vê derfetên xwarina xwarinê heye - ew naxwaze.
Pasta bi germ û pişikên germ
• 340 gê pişk (fusil an foam)
• 1 zûkçûk, piçik di nîvê de
• 1 kûçek piçûk piçûk, di nîvê kêm de
• Mûçek 1 sor
• 1 pach, di nîvê kêm de
• 2 tsp. petrolê zeyne
• xwê, giyayê bîhnfirehiyê
• 1 kîlometreya kêrikan
• Pêdiviyên 2
• Petrolê ji bo lubricasyonê
Ji bo refueling
• 1/2 1/2 juê orange
• 1h. l. xulamê
• 1 tsp. sûkamên balsamîk, 2 tîp, stî dried
• 4 bûkên basil
Amadekirin:
Avê di saxşek mezin de avê bike û pasa paqij bike, li gor rêbaza pakê. Preheat rûnê heta 220C. Bi rûnê kêlîkek mezin a petrolê vekin û li nîvê sebên li ser xwe bişînin. Li ser topê bi rûnê zeytê zêrîn, piçûkek piçûk. Di nava 25 deqîqeyan de rûnê ku hûn hemî zeviyên zêrîn zêrîn in. Di kulikê deynê de, zêrîna orange, meydan, parsê, yê çepê ya petrolê û cuminê vekin. Silav, kewçêr ji bo bîhnxweş. Cejna pasta. Vegetên neçandî (bêtir tomarok) û kûçikên xwe veşartin û pasê zêde bikin. Niha - şûnda tomar. Sala ku bi erdê paqij de xwarinê. Di çarçoveyê de: 450 kîlan, 8 g, 79 g carbohydrates, 14 g protein, 54 mg calcium.
Sandwich bi salonên hêk, germî û kelikan
• 4 eggên mezin
• 2 cupsên mêjûya kêm-fat
• 3 kulên sermî yên kevirî (dikare bikarhêneran tê bikaranîn)
• 2 têr. l. parsley
• 1st. l. karkerên
• 1 têr. l. Dijon mustard
• 8 parçeyên tevahiya gewrê, bi lez zehf a tûşî
• 4 çepên bendavê
• 1 tsp. oregano darê
• xwê, giyayê bîhnfirehiyê
Amadekirin:
Hestiyên di saucepanê de, avê avê, 10 deqîqeyan bixwin. Hediyên ji avê bi alîkariya dengê û veguherîna avê avê bibin ku pêvajoya xwarinê tije bikin. Peel û dişewitandin. Di heman demê de, di kulika mezin de, gewrê, giyayî, kedikan, pirtir, meysezî, oregano, xwê û mîkrok, û bi tevahî re tevlihev bikin. Hestên xwe bişînin, bi zûtir bi wan re kêşik bikujin. Li ser 4 spî nanek belav bikin, pelên dirûşm û bi dawiyê - nîvê nîvê nan. Di çarçoveyê de: 259 kcal, 5.5 gramên fat, 15 gram protein, 37.6 carbohydrates, 7 gram fîber.
Saladê yewnanî
• 2 tsp. petrolê zeyne
• 2 tsp. oregano darê
• 2 tsp. erdê reş
• 2 tsp. sinegar
• 2 kulên daristan
• 4 cupsên germî yên romaine (pirrjimar)
• 1 kotek kotrika qut
• 1 kulikê kûçik
• 1 kotikên tomar ên tomarbûyî
• 1 dikare (420 g) ji xwarinên spî yên kincî, şuştin û darê
• 3 kulên feta pîran
• Zeytên 20 pişk
Amadekirin:
Di pişkek mezin de, 1 kulê kevir, vinegar, masî, oregano, îsal û her tiştek tevlihev bikin. Piştre pelên germ, cûr, teyran, spî û feta pisîk zêde bikin. Hemû materyalên rast bi tevlihev bikin. Li çar xwarinan veşartin û her pênc zeyt û 1/4ê kulê bişînin. Heke hûn dixwazin ku salad bi protein re tixûb bikin, tuna xwe bidin xwarinê, û hevpeymanek tenduristî û xwarinê bigirin. Di beşek de (du kulikên 2 şewata, 5 zevî, 2 tîştê zivistan): 274 kcal, 11 g fatik (4 g germî), 32 g carbohydrates, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 tomarokên mezin
• 3 kûr
• 5 stalkên celeryan
• Piyanên sor ên 2
• 2 stems of leek
• Serê 1 kûçûkek biçûk
• 1 têr. l. petrolê zeyne
• 2 cilên garlic
• ji 1 tsp. kûçik û kûçikkirî
• 3 kîlên hanê,, pelikên mîkrok an sebawer (li ser daxwazên we re girêdayî)
• 30 g ya pakê
• xwê, giyayê bîhnfirehiyê
Amadekirin:
Tîmên ku di 1 deqîqe de avê avê avêtin - ev ê wê bi wan re bi alîkariya xwe bi hêsan û zeviyan vekin. Kulikan û dirûşm bikin. Bi lettuce, pelên herî bilind bistînin, bixweber veşartin û kubê bişînin. Celery ji hêlên zehmet ên qewimî û kubê jî jêbirin. Ji bo ku hûn hemî her tiştî bikişînin ku her dikişînin dorpêç bikin. Di saucepan de, germê zeytê zeytê, sebên dakêşin, garlic, kulik, germî û 15 demjimêr derbas dibin. Tîmên kartê bikişînin û 2-ê deqe ji bo din bişînin. Add ham or vegetables and fire for 15 minutes. Piştre kulê zêde bike. Pawê bi lîtikek veşêre û 10 deqîqeyan bixwin. Bi şilê xwe bişînin û sippê bişînin, ku dê hemî aromasên sûkê berbiçav bikin. 5 deqîqe din, û şem amade ye. Bi rûnê zeytê û pêresan parmesan bike. Di çarçoveyê de: 305 kcal, ji ji kêmtiriya g g, 64 g carbohydrates, 12 g protein, 228 mg calcium.
Roulettes bi raspberries
• 2.5 kîlên tevahiya xwarinê
• 8 tîp mêşkêşî
• 300 g ya pirtûka nerm-nexwê (an xwarinê anîn)
• 4 cupên şekir
• 9 têr. l. jîranê jîn bê bê şekir
• 2 cupsên erdê pecans
Amadekirin:
Avê rûnê bi kûçikê heta bi kûçikê belav bike. Pêçek zêde bike û xwarinê bişînin. Ew di sê parçeyan de parve bikin, ew di nav golê de bikin û, fîlma wrapanke, ji bo nêzîkî saetekê dakêşin wê li sarfêgehê. Preheat rûnê heta 180C. Pan bi rûnê rûnê xweş bike. Di kûçek cûda de, kemamon û şekir tevlihev bikin. Bola yekem a rûnê dihêle pilekî piçûk de, bi topa bi tevlîheviya şekir û kemamon. 3 çerm. l. jam. Bêgehên pirtûyê bistînin û her tûjek tilkek hişk bike. Wusa, tevahiya testê bikin. 20 deqîqeyan bistînin. Di çarçoveyê de: 67 kcal, 4 g fat, 8 g carbohydrates, 2 g protein, 1 g fiber.
Chicken with rice and vegetables
• 2 tsp. petrolê
• 2 kopên şikandî
• 2 cilên garlic
• 400 g chicken chicken, 2 cm cilên piçûk veşartin
• 1 cupê hişk yê zêrîn
• 1 têr. l. soy sauce
• 1 kotek kotrika qut
• 2 kulikên birçîbûnê neçar kirin
• 2 tsp. xwê
• 4 spî. kevir
• 2 cupsên kûçik ên kesk ên kesk
• 2 cupsikên zêrîn qirêj
Amadekirin:
Rûnê di saucepan de xwarin. 2 deqîqeyan ji bo pişk û garlic û roast zêde bikin. Di chickenê de di saucepan de bişîne û 5 deqîqeyên din ji bo vekin. Stir bike ku ji her aliyan vexwarina xwarinê bixwin. Rice zêde bikin û çend çend deqeyan ji bo kernelên radyoyê ava bikin. Di soya sau de xwar bike. Addştên gurê, birçîçek mîkro, gûç û mûçê bişînin û bi avêtinê bişînin. Biharê kêmtir, paqijê bi lidê vekin û 30 deqîqeyan bixwin. Masî û masî. Di beşek de: 375 kcal, 8.5 g, 44 g carbohydrates, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.