Pêdivî ye ku hûn bifikirin ku hûn ê li ser tecrûbeyên amadekariyê dikin û çi bikin ku ew nebe ku hûn nehêlin an jî hev re bigirin, çiqas bêtir zehmet be. Di dema pêvajoyê de 2-3 mehan, nîşanên hêza hûrgelan kêm dibe, lê belê hebûna aboriyên aborî jî pir kêm dibe. Rastiya ku dilê êdî nikare karê xwîna ku xweya nêzî paqij kirin, dagir bike, dema ku hûn di çalakiya werziş de beşdarî beşdarî werziş in. Ji ber vê yekê, tilên li ser dest û lingên sar têne, paşê xwîn li ser rûyê we hene. Çiqas tengahî berbiçav bikin û diçin werzişên werziş - paşê di gotara xwe de.
Ji bo qala referansa
Ew bawerî tête ku eger hûn çend mehên mebê neynin, nexşek li rûniştinê dê bi 10-20 / bîhnfireh zêde bibin, ji ber ku di dema dersa regular de bû. Hevpeyman jî jî qels dikin, da ku tu rewşê li ser wextên ku ji ber we nas dikir yek bêdeng bike. Di jinên ducanî de, di bila, asta astengkirina şermê hormone ya hormonê, ku bêtir bêtir ligaments nerm dike. Vegerîna ku ji dayîkbûna zarokê re li salonê vedigere, divê hewceyê ku bi piştgiriya piştevaniya piştevaniya paşîn du hefteyan, û baştirîn ji - hemî rûniştina rûniştinê bidin. Ez di "vegeriyan" de sê parçeyên parve dike: Kesên ku 2-3 mehan, 7-8 mehan û salek di xebitîn de dixebitin. Di dawiya dawîn de keçên ku di nav zarokan de dayik kirin. Hin hêj di nav mehan de ducaniyê berdewam dikin, û kesek din di sêyemîn de ji derveyî malê vekişandin. Lêbelê, herdu, ew baştir e ku ewle be.
Bîra bîranîn. Hûn nexwendin: 3 mehan
Piştî ku hûn tedawiya we ya xwe ya xwe hêdî nehêle ku çawa lingê xwe li ser gavê-an platformê an bi qirêjê vekin. Lê belê, performansa wî aerobic derxist. Ji ber vê yekê, li ser çermê rawestandin û bernameyek normal ya xwe ji bo xwe diafirîne, hûn nikarin wê bi tevahî bi tevahîbûna kişandina bîhnfirehiyê tengahî bikin. Û di xweya dersên grûpê deynê gavê bibin. Ya yekem, divê em beşek pêdiviyên tevlihev bibin û pergala kartiovascular amadekar amade bikin, da ku sê perwerdeyên yekem heta çar rêbazan hewceyê hewceyê hewceyê hewldana aerobî. Piştî wê, hûn dikarin dîsa li gym an jî di komê de dest pê bikin. Vebijêrin: herî girîng e ku vegera normal bike. Ji bo "paqijkirina" pergalên kartiovascular û respiratory ji bo barkirina kartiovascular bêtir balkêş. Xeter Di heman demê de li cûreyên werzişê hene ku derê tevgerên nişkê ve (tîvan, skîing). Tîpa: Dema betalkirina betalkirinê nabe.
Block 1
- 15 deqîqan li ser şopê ronahî bikişîne + berî 5 deqîqeyan gavê gavê (gavê hêsan)
- Squats with dumbbells: 3 sets of 10 repetitions
- Pûç-ê ji BOSS re li ser kincan: 2 pevçûnên 10 davêtin
- Hyperextension: 3 sets of 15 replicates
- Side twists: 3 sets of 15 repetitions
- Bêguman li ser bloya bilind ya çermê (an jî anjînkirina dumbbells di devera derewîn li ser binçavkirinê): 2 pevçûnên 15 revetitions
- 10 deqîqên rêvegirtinê li ser rê de an rêwîtiyek çalakî li ser gavê
Block 2
- 5 deqîqên germbûna germê: destên xwe, lingên çep û pêdivî ye, çermê rawestîne, tişêl, bi serê xwe dest bi kincên destbigirin digotin - ji bo 10 revetitions
- Bi pevçûnan re bi pişkên pişk: 2 pevçûnên 10 dubare
- Berxwedan: 3 pevçûnên 15 revetitions
- Bêguman bêbawer: 3 sisteyên 15 repetitions
- Ji bo 10 saetan ji bo lingê yek stand: Standards 2 û 7 reetitions. (Di pêşerojê de, ezmûnek bêtir tevlihev dibe: Tu dikarî lingê xwe bide alî.)
- Ji bo 5-10 saetan ji bo barê horizontal li vir bibînin
- Hêsantir
Block 3
- Daxuyaniya di simulatorê ("butterfly"): 2 pevçûnên 9 dubare
- Pêşveçûnê: 2 sets of 6 replicates
- Kişandina dorpêçê da ku li rûniştinê rûniştin: 2 pevçûnên 10 dubare
- Li pêşiya we diçin dumbbells
- Hyperextension: 2 sets of 15 replicates
- Li ser fûtbolê veşartî: 3 tîmên 10 dubarxistin
- Extensions li ser bloya triceps: 2 setên 12 replicas
Rûniştina duyem
- Bawer li ser blokek zincî: 2 pevçûnên 10 dubare
- Extensions, dravên lingên 2 setên 12 replicas
- Extensions à triceps in simulator: 2 sets of 12 replicates
- Dumbbell di dirûşmê de: 2 sets of 9 repetitions
- Li ser binçavkirin: 3 pevçûnên 10 dubare
- Bench di simulatorê de ji bo cilê: 2 çermên 9-dubare
Hûn ne 7 meh
Heke beriya ku hûn tecrûbeya karê xwe ya piçûk bû (bêtir şeş meha meha), hûn dikarin teknîkî ya vê yekê an jî karanîna bîr nekin. Di vê rewşê de, ji mamoste bixwazin ku pisporên pêşniyarên xwe yên tevgerî bikin an jî çend ji dersên destpêkê ji bo destpêkê. Bifikirin ku li gor plana te ya pêşketina dest û lingan heye. Ji bo kesên ku ji zêdebûna salê tecrûbê ye, grûpek dermanê ku di dema pêşîn de dê çêtir bibe. Daxuyanî hêsan e: di destpêka perwerdeya we de hêza we heye. Ji ber vê yekê, piştî paşketinê, pêşî em beşek laşê "laş kirin", û paşê mayîn bike. Gelek caran, keçan "paş li paş" hips, çapemenî û tilikê. Di encamê de: Ji bo 7-8 mehan hûn dikarin teknolojiya hin hewldanan ji bîr nekin. Ji ber vê yekê, pêwîst e ku ji hêla sê mehan de ji blok 1 an asta 2-yê berbiçav binêrin, û di hefteya destpêkê de bi perwerdeya kesane re tevlî tevlêbûnê. Xeter Bi bîhnfirehiya kevnar ve biceribînin. Tiştek, ji bilî ji bo êşa zikê an trauma, ew ê nabe. Tip: di her kampanyayê de, di çapemeniyê de çapemeniyê de heye!
Li xwarinê
Heke ku hûn nebaweriyek bi rêkûpêk dixebite, hûn hewce ne ku xwarinê kontrol bikin. Dema hûn dîsa li odeyê vegerin, odeya we dikare zêde bibe. Di vê yekê de tiştek tiştek ecêb tune ye: bedena bendava bêtir wergirt û hewce dike. Hêviya ku saet destpêka dersê, û li ser vegera malê saetekê bixwin. Piştî ku bi tecrûbeyên perwerdehiyê, bêdeng dibe. Lêbelê, heke di rûniştina rûniştinê de, wekî 15 deqîqeyan li ser çermek, ew ê gengaz dibe. Pêdivî ye ku ji dersa bisekinin an jî pisporek bisekinin ku eger:
• Di şestê de an jî di pişkiyê de pirtir bû
• hewa hewa ne
• hêrs an jî tengahiyê hest dibe
Hûn nexwendin: 12 meh
Piştî salek bêyî dersa, her tişt divê careke din jî dest pê bike. Bê guman, bîranîna ku we berê beriya we hîn ji ji hêla hînbûnê ve hîn dibe, lê hê jî, bi kêmanî meha mehê digire ku ji nû ve bistînin. Pêdivî ye ku îmtîhanek bijîşkek bijîşk heye - heman demê di destpêka perwerdeyê de. Ez ji mişterên xwe re şîret dikin ku ji bo calipometry çêbikin - pêvajoyek ji bo naveroka fatê di bedenê de. Hûn hewce ne ku di du mehan de dubare bikin da ku hûn bisekinin ku hûn li ser rêya rast in. Dema ku salek ji dersa dawîn ve derbas bû, kesek nikare ji destpêkê ve xebitîne. Ji ber vê yekê, herî girîng in pisporên perwerdeyê divê di rêza duyemîn an sêyemîn de be. Fansên bernameyên grûp ên ku ew ji bo mamosteyê pêşniyar dikin, bisekinin ka karûbarê ku cara yekem bijartin. Vebijêrin: dersan divê bi pratîkî ji sifrê bibin. Hefteyek 2-3 caran ji bo birçîbûnê. Yekem li gavê zûtirîn 800 mîrek bimeşin, di dema we de bi lez bilez bike. Ji bo çend hefteyan hûn dikarin ji bo serdana hanê amade bikin. Di jim de, ji hêla tevahiya laş 2-3 caran hefteyek ji 3 (alternatîfên alternatîf) kar dike. Xeter Ji bo bifikirin ku piştî salek astengî, hûn nikarin tiştek nekin. Tip: Di mehekê yekem de hûn hewceyê tevahiya laşê heftiyê 2-3 caran bêtir didî, nehêle hûn dikarin her tiştî bibin. Di her dersê de, divê hûn bi temamî veguherînin ku ji pîşesaziyên ji cûrên cûda re bisekînin. Hûn dikarin herdu li ser cûda cuda bikin, ji bo bandorek mezintir.