Rûstek yek an du caran dubare bikin. Du hefte du caran, herwiha bi kartiyona xwe derbas dikin. Û bîr bînin: Di şerê li dijî hucreyan, berxwedana sereke serkeftî ye. Ji ber vê yekê naxwazin! Ma wijdanê ji bo nermê jêrîn dixebite.
Hûn ê hewce ne: hewceyek bedena 4-5.5 kg, pisekek (an platform-stepek) û tewra.
"Plankka Jump"
Stabilizers, pîşesaziya destên xebatê. Pêvek, lingên li ser çarçoveya pelvis. Rûniştin û destên xwe li pêşiya we li erdê xwe bişînin. Bi çepê, gavên paş ve bikişînin û li ser bara barê, paşê çep, rast Bi çepê, gavê lingê rastê bikişînin, vedigere navenda barê û tevgera tevgera çepê dubare bikin. Piştre, lingê çepê xwe vekişîne, bi rêveçûnek veguhestin herdu herdu pêşî rawestîne, bisekinin û dubare dike. 10 revetitions.
Rises up a bench with a body-lift
Pênzên ling, kûç û destên xebatê. Dê laşê xwe bistînin û li pêşiya te bigirin, li ber rasta xwe ya bend an gavê-platformê bin. Pîvanê lêdanê bi bilindahiya kincê ve bikin - çekên rasterast e, pişkên kevir di çarçoveyê de çarçoveyê de, pisîk têne xistin. Dema ku di vê helwestê de lênêrînê de, gavê li milê çepê çepê xwe li ser platformê bikin û gavê rastê bi hêserê pelî. Pêda rastê yê jêrîn, rûniştin, rabe, lingên xwe bigire. Vegere navnîşa xaniyê xwe ya veguhestinê bike. Piştî ku dubarekirina 8 paşîn, hûn di rêberê din de (li dawiya çepê ya bench) bikin ku nêzîkbûna nêzîk.
Bi kulikê
Musikên pêsîn û xebatên çapemeniyê. Take the bodybuilder and take your back, on bench or on the floor. Bi kozê xwe nêzîkî rûnê bin, paqijên piçûk bêtir ji kevirên xwe re bisekinin û pêşveçûn. Bi çapemeniyê re bi bodibar re bisekinin, û paşê şaş bike. 1-ê hesabê dawîn ji bo hesabê xwe bigirin, paşê bedenê milê çepê, çepê çepê, veguhestin navenda navendê. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. 12 repetitions.
Squats on a leg
Musikên lingên germ û kûçeyan kar dikin. Li aliya rastê ya laşê xwe bi destê rast bigirin û da ku ew bi heman rengî parallel e. Dibe ku gavê an gavê bisekinin û gavê veguhastin, pêdivî ye ku heta destê destûra bendê an jî wek kûrahî bikişîne, bisekinin û dubare bike. Piştî ku 8 revizyonan, bi laşê laşê veguhestin û dest bi çepê çep bikin.
Du-pişk-pişk
Musikên kincê, pîşesaz-stabilizers, karkerên karsaziyê. Pêwîstina ji bo pêdengên pevçûnê bi destên dest bişkînin (li bin kêşan di bin keviran de) û dirûşmên xwe. Herin jêrîn li erdê - elaletên nêzîkî laşê, paşê çap bikin. Niha kemên xwe di nav 5 cm de cih bikin û paşê diçûçe erdê, vê carê, kelepên xwe li cem aliyan. Hişyariya xwe, destên xwe bidin navnîşa xwe ya bingehîn û vegerînin. W-12 push-ups bikin, li ser helwesta her dest bi her revêkirinê veguherînin.
Bi lezgehan re, bi bi avêtineke bilind a bilind
Pişkên çekan û lingan dixebite. Li serê serê bedbirdê xwe serê xwe, destên te dişewitîne û çarçoveyek din jî, destên te ji we re diêşînin. Biçe, veşartina rastê li ser bilindbûna pelê vekin, paşê paşê çepê çepê dorpêçî. Li gora pêşîn, çepê çepê hilweşîne - ev ê bibe paşîn 1. Pîvandina destên dest, 10-12 caran drav kirin.