One Complex One
Exercises ji bo pîşesaziya lingê xurt dikin
- Positiona dest pê ve zû û bi lingên hev re rawestandin. Pêdengên xwe bisekin, hûn hewce ne ku hûn hewlên xwe bilind bikin, hinekî çiqas zûtirîn kûçikên xwe hûrbikin. Di vê rewşê de, giraniya tîrêjê veguhastin veguhestin, ku li ku derê ji erdê rabûye. Exercise divê çend caran dubare bikin.
- Positiona dest pê ve zû û bi lingên hev re rawestandin. Li ser pişta qefikê an kursî, ji bo lingê lingê bisekinin, divê din ji aliyekî bistînin. Pêdivî ye ku lingên wan di cih de rasterast, bêyî wan digire. Hingê hûn hewce ne ku hûn lingê xwe biguherînin.
- Divê du destan divê li ser kûçikê, bi lingên hev re rûnin, hinekî li kincan rûniştin. Bila pêdivî ye, bi rûnê rûniştin. Li ser lingên xwe ve girêdayî, lingên te rast bikin. Piştre hewce ye ku balêkirina bermalê hilweşînin.
Çapemeniya duyem
Exercises for Leg Caviar
- Positiona destpêka yekser, lingên hev re rawestandin. Pêdivî ye ku li ser piştê karmendê bi destên xwe re bi dest bixin, destnîşan dest pê bikin, bend û lingên xwe bigire. Pêdivî ye ku divê balê rastiyê bidin ku tengahî li ser masikên kulikan.
- Pêdivî ye ku hipsên bi pirtûka kaxezan bi vî rengî veguhestin ku gava ku rêve dibin, ew li mayîn bimînin, û tenê tenê diçin. Pêdivî ye ku ev tedbîrên xwe bidin ku hêzek hêzek têr be.
Exercise armanca li pêşveçûna pêşveçûnê ya çermê
- Hûn hewce ne ku hûn li paşê vebêjin, destên xwe di bin kêmbûna xwe de binin, û lingên xwe rast bikin. Piştre, lingên xwe hilweşînin, tevgerên wekhev bikin ku bi sişekek siwar bikin.
- Dema ku hûn li ser erdê rûniştin, divê hûn destên xwe bişînin. Pêwîstan divê li ser erdê bêdeng bimînin, û lingên lingan li ser lingên xwe bidin. Piştre lingên ku bi gengaz ve nêzîkî hipsê bêne barkirin.
Vebijêrkên ji bo kulikan
Li hember pişta dest bi axaftina xwe bi destê xwe veguhestin, hûn hewce bike ku lingên xwe bigirin û lingên lingên li ser lingên xwe bidin. Carinan bi demên xwe hêdî hêdî lingên xwe li ser heels. Dibe ku ev tedbîr dubare hinek çend caran hewce ye.
Peldanka sêyemîn
Gomnastics di sibehê de, armanceya pîşesaziya pêşveçûnê
- Di sibehê de, piştî ku şevê şevê rabû, hûn hewce dikin ku dirêj bikin, tevahiya bedenê teng bikin. Bi lingên lingan, bêyî hilweşîna wan, divê hûn di tevlihev û deh dora deh heta pênc caran de tevgerên sernavê dest pê bikin. Her legê bilind bike, piçûk hûr bike û kulên ji lingê hîrek hevbeş ji binê jêrîn. Repeat divê çend caran.
- Li ser pişta rûniştina dest, destê dest bi destan veşartin, paşê şewitandina bi heels. Pênc caran şeş caran dubare bikin.
- Di dema ku di dora odeya odeyê de rêve diçû, hûn hêdî bi destên xwe li ser lingên xwe biçin û çend caran li ser xweyên xwe hilweşînin.
- Rêwîtir li ser hewayê, dema ku mimkûn e ku mimkin e ku beşek pêşiya lingê.
Bila ji bo vê rastiyê bikişînin ku du du karên dawî, alternatîf bêne çêkirin, anî: pêşî, pêçên ser lingên hundir diçin, bi vî awayî dora pêşiyên lingê, paşê çaxê derê çaxê pêşiya lingan bê dor kirin.
Çar Complex
Vê tecrûbeyên li sibehê, êvarê û êvarê, bêyî ku peymana rastîn peyda têne kirin. Wekî encamek - bêhêzê wê şaş dike, û çiqas bêtir kêfxweş e û kêfxweş bibe.
- Pêdivî ye, hûn hewce ne ku destên xwe li ser serokê kûçê binê, lingên lingan divê bêne rêve kirin. Li ser sivikên gavê hêdî dest pê bikin, paşê, di vê helwestê deqîqek bimînin, hêdî hêdî hildin. Pêdivî ye ku li derê lingê biçin.
- Pêdivî ye ku bi vî awayî rûniştin ku lingên te li ser erdê rûniştin. Berî ku hûn dakêşin, wek nimûne, kamperek, ku hûn hewce ne ku hûn pêsîrên xwe re binê, piştî ku bêyî ku qirêj ji erdê derxînin, hûn hewce ne ku hûn herin ku heta ku hevduyên hevdû hev veşartin.
- Pirtûka li ser erdê bişînin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku hundirê lingê li hember pirtûka pirtûkê, û aliyekî derve li ser erdê ye. Piştre ser çepên hêdî hêdî dest pê bikin. Çend caran dubare bikin.
- Pêdivî ye ku gurê piçûk ji erdê xwe re bi xwe re bigirin. Veterî gelek caran dubare dike.
- Pêdivî ye ku li dora odê bigerin, bi zorê li derveyî lingên lingê.
- Divê hûn rûniştin, di lingên lingên xwe de diçin û li dijî hevdû dikişînin. Piştre kêm û veguhestin.
Exercises bi taybetî ji bo temamî hatine afirandin
Divê hewce bike ku di nava rojê de pênc deqîqe di nav rojan de bêyî tevgerên hilweşînin, tevgera tevgera hilberînê.
- Divê hûn rûniştin an jî li pişta xwe bikişînin, paşê lingên lingên xwe li qada kûçikê, til û hip-tûrên xwe bigirin.
- Pêdivî ye ku divê pişta paşê bikişînin, da ku tevgerên germî yên bi straight-lingên derê û derveyî hilber bikin.
- Pêdivî ye ku divê di binê xwe de derewî, li hev veguherî, û bi heman demê re lingên xwe di nav kew û hevpeymanan de bertikînin. Û jî hewl dixebitin ku bi hele bi kûçikan re bigihînin helekê.
- Pêdivî ye ku li ser erdê rûniştin, destên xwe li dijî paşiya bêdeng bimînin, piştre ji pîşesaziya lingê xweş bikin. Pêdivî ye ku ew hinekî berbiçav e û lingên di nav hip û mîkrok hevbeş deynî.
Six Complex
Exercise armanca ku li ser zeviyê "pûçên sivik" bigire
Di helwesta destpêkê de ew hewce ye ku bi aliyek vebigere, yek dest di bin serê xwe de, û duyemîn ku li ser erdê zikê zindî bimînin.
- Serê lingê xwe bistînin, pir tengahiyê bikin. Du caran du caran dubare bikin.
- Pêveka rasterast li pêşê xwe bistînin, bi we re ji we re diyar kir. Ji şeş sîvdeh heta du caran dubare bikin
- Pîrek hilkişînin, paşê wê yek ji yekemîn yek e, ku li ser erdê veşartî. Ji ber vê yekê, kor di navbera ling û erdê de pêk tê. Piştre lingên xwe yên rastîn vegerin.
- Pêçên xwe bi riya xwe re bikin. Ji şeş sîvdeh heta du caran dubare bikin. Piştre hewce ye ku alî alî biguherînin û pêvajoyê dubare bike.
- Pawên bend û unbend li ser sest. Vê şeş ji sihdeh heta du caran dubare bikin, navendên deh ji pênc şeş sindan biparêzin.
- Tevgerên bi heman rengî bicîh bikin. Ji bo du hevpeymanan ji bo pênc caran tevgerên dubare bikin.
Seventh Complex
Ji bo jinan asthenic exercisîn
Di van jinan de, wekî desthilatdariyê, heger ew li hev re bisekinin, li ronên hûrgel hene.
- Di rewşeke destpêkê de, li pişta paşê veqetin û çermên xwe bigire, lingan divê li erdê bin û werin xistin, û destên we di nav axiyên hundir de. Pêdivî ye ku ji kavên kêm bikin, û bi destên xwe re di heman demê de dijwar bikin. Wê sê şeş şeş û heşt caran de bikin.
- Di rewşeke yekem de, divê hewce bike ku bendê tije berbiçav. Exercise ji bo pênc heta pênc caran nêzîkî pênc pênc rêbazan bikin.