- Li pişta we veguhestin, dest bi lingê xwe veşartin, lingên lingên xwe di çarçoveyê deynî û li kincan digerin, dema ku li seranserê lingan de. Divê ev pêdivî ye ku ji bo vê helwestê çend hûrsan ji bo kulikan, vexwendin, ji bo çend hûrsan ve bimînin, paşê li ser erdê bikişîne û her tiştê 8-10 caran dîsa berevajî her tiştî bêdengî bêdengên bêdengî dakêşin.
- Li ser germê xwe bigire, destên xwe bin binavê xwe bin, lingê çepê te yê li erdê ye, û te rast e. Rêberê rastê hêdî hilda û dibe. 10 carî kar bikin. Piştî ku pîvana lingên veguherîn, heman rengî dubare bikin. Divê pelvî ji bilê erdê rabe.
- Li stomachê xwe bikişînin, li bin wê pêçek derxistin. Destên xwe di qirêjê xwe vekin û pêşiya xwe vekişînin, piçûk piçûk xistin. Hişyariya hêdengî, destên xwe vekişînin û bi kêşên xwe veşartin. Vegere destûra destpêkê û veguhestin. 10 caran dubare bikin.
- Rewşa heman e. Çîn di ser xwelan de, pantikên li hevdu veşartin. Pêdivî ye ku her duçek zûtir bêdeng bike, bêyî bendê, û tevgerên gavên berteng dike. 10 caran dûr bixin, ji piyên cuda.
- Li ser germê xwe, destên xwe di bin hûrên xwe de bişînin, lingên we rasterast li ser erdê. Ji bo birçîkirin û pisikên piçûk kêm bike, pûçên dirûşm bikin. 10 caran dubare bikin.
- Li ser pişta kursê xwe digerin, lingên lingan bi çarçoveyên xwe ve belav bikin. Stomach dikişînin. Pêdengên hêdeng hildin, bi cesedê li pêş veşartin, rasterast û rûpela paşde, wekî ku hewl didin rûniştin. Di demeke dawîn de, ji ber ku berê wî vekişand, paşê paşê veguherin, bi heman demê re heels dihêle û pêkanîna masikên kûçikan vedixwe. 10 caran dubare bikin.
- Lingên we bi laşê xwe re bi hev re bişînin. Gelek zehmetî û dest bi rêveçûnê dest pê dike, dema ku çek di nav elaletê de neçar dibin, ewê li ser kûçikan xistin. Dema ku vê yekê dixebitin. Ji bo berdewam bidome.
- Li ser erdê rûniştin, palm paqij li ser serê serê, lingên hinek cuda cuda ye. Li ser kûçikan "rêve", paşê bistînin, paşê rasterast e. Ji bo du deqeyan didin xebitandinê.
- Li pişta we veguhestin û kincên xwe bigire. Kelebên xwe bigirin ku destên te nêzîkî serê te ye. Pêçek rastê rasterast bikin û pelikên hêdî digire, paşê wê kêm bikin. 10 carî bi her lingê dubare bikin.
- Li pişta we veşartin û bi dest pê veşartin. Lingên xwe di bin germê de, lingên li erdê binin, û lingê milê çepê çep bin. Rabe û pelikên hêdî digire. Exercise divê ji bo her lingê 10-15 caran dubare bike.
- Di pozîsyonê de li lingên lingên xwe digerin, destên we li ser kêmbûna xwe. Ji ber her tewrê kişand kûr û kûrahî çêbikin, sêyek kûrahî çêbikin. Yê ku paşê bimîne divê sê caran li ser lingê tevlihev be û ne li ser lingan. Pêdivî ye ku ji hêla êrîşên her lingê pênc heta deh caran zêde dibe.
- Hûn rasterast, lingên hev re rûnin, û di destên dumbbells. Pêwîstê rastê xwe vegotin, destên xwe hilweşînin li ser heman demê, li ser bendê. Vegere destûra destpêkê. Pêdiviya lingê xwe bistînin. 8-10 carên bi her legê bicîh bikin.
- Li çar çarçoveyan bisekin, bi xeber û kincên xelet bikin. Pête bilind bibin, li ser kûçê, bi dirêjahiya pelvisê ve, paşê wê kêm bike, lê erdê nabe. 8-10 carî bi her pace bi hêdî hêdî digirin.
- Li pişta we dimîne, lingên 45 dersan veguhestin, motocross bike. 8-10 caran dubare bikin.
- Serê germê, lingên xwe di çermên xwe veşartî, serê xwe di nav destên xwe de rûniştin. Hêzên "binêrin" li ser çûr. Pişkên germ, kûçik û lingan vekin. Pawên xwe digerin û hewl bikin ku herdu çermên ji erdê ji hêla sîtemeter ve bigirin. Vegere dest bi destûra destpêkê vekişin. Pêdivî ye ku hewce ye ku hêdî bi hûrgotin. 10 caran performan bikin.