Ji bo winda tendurustiya tendurustiyê: menus, şert û rêbazan

Têkiliyên gelemperî di torên civakî de, blogan, fêrên tendurustî û herwiha jî televîzyon herdem her der barê xwerûyên xwerû yên xwerû dipeyivin, lê tenê tenê% 10 ya agahdar dê bersiva nûjen ji hemû pirsan re bikin. Ji ber vê yekê, me rêberek rêberiya xwarinê tendurustî afirandiye, ku hûn dizanin: xwarinê tendurustî çi ye; qaîdeyên bingehîn, çima ew nikare nebe; BJU çi ye û çiqas kelareya hejmareyê çêdibe; lîsteya hilberên rast ên ji bo winda bûnê; menu ji bo hefteyê ji bo karanîna calorîk ji bo "lotion" bikêr.

Xwarina tendurustî - çi ye?

Alîkariya xwarinê ya xwarinê ji bo carbohydrates, protein û xwarinên rojane ye. Hejmarên kulîterên karkeriyê yên laş û astengiya giraniyê pêşkêş dike. Dema ku rejîmê xweya rastîn tête parastin, germê mîkroflora veguherî ye, metabolîzmê zûtirîn, metabolîzma avê ya normalîzmê ye, û tehfek zehf e.

12 rêzikên ji bo xwarina xwarinê - xwarinê û giran kêm dike

Cûda di navbera xwarinê tendurust û kêm-calorie de ye ku hûn rojê rojê 5-6 caran (xwarinê) bixwin û xwarinê kêfxweş bikin. Weight diçe, û bedenê hilweşîne. Di xwarinê tendurust de ne lîstek qedexe ye, lê lîsteya çalakiyên bêyî ku winda bûn û tenduristiya tendurist nabe.

1. Breakfast breakfast most important. Vê şêrînek dilovan tune ye - hejmarek xweşik e. Erê, erê, keçan, ew carî ji hêla xwarinê ve têne xuya kirin. Bêyî sibê bê xwarin, hûn "pergala" pergalê digestive. Result: Zebûr, zor di 10 roj de, paqijê hişk, pergala digestina pergalê di roja roj de.
2. Ne greva birçîbûnê Em rojê rojê 5-6 caran xwarin, û tenê hilberên kêrhatî. Serê rûniştinê, xwarin û xwarinê + 2-3 snaxên bi fêk / sebze / bîranîn.
3. Ew rabû, diranên xwe veşartin, bi kincê germê germê vexwarinê vexwarin. honey û şikilê lemon. Ji ber vê yekê em gavê gavê di destpêkê de "dest bi amade bike". Piştî 15 deqîqeyan em xwarin.
4. Em di rojê de herî kêm 1.5 lîreyên avê nû vexwe. Juice, teas, mîneralan têne nirxandin.
5. 15 deqîqe berî xwarinê dil dil, 200 mîl avê vexwarin, lê hûn nikarin xwarinê vexwarin. Piştî 20-30 deqîqeyan, şanek kesk bi lemon çêbikin, û paşê dîsa dîsa avê.
6. Ya, di 18.00'an de nefret kir. Diet dibêjin ku tu şeş şeş xwarin nabe. Di xwarina tendurustiyê de ji bo winda dibe ku hûn ji 20.00'an piştî şewitandin, lê tenê şîr û 2-3 saetan beriya bedena xwe. Tiştek girîng e ku ji naveroka rojane ya BJU (her çi ye?
7. Em revîzyonek fermalê saz bikin: sausages, mayonnaise, ketchup, sausages û hilberên kişandin - li trash. Em kulîlkên sûdê, pelikên mirinê, fêk û yûrek bixwe tije.
8. Em tenê ji bo du an an jî di multivarque de bixwin! Karmendên kincê di hemû deverên karûbarên dewlemend de bimînin. Em ê pisîkên spî, spî û pîran bihêle.
9. Destpêkek xwarinê dest pê bikin. Ev pirtûkek bi menuek vekirî ya xwarinê tendurustî ye ku hefteyekê ye. Ji ber vê yekê hûn ê bê guman nakin.
10. Dema hefteyê di sibê de sibehê xweşikî (piş û pîç) xwarin. Lê tenê di dermanek navendî de. Ji bo rûniştek kulogram li rûniştek veşartin - ji bo germê gavê vegere.
11. Kafê naxwin. Hêzdar bi germ, dil û diranan.
12. Di rojên bêguman de kefir û apples.

Çima tu cûda cuda nexwe? Xweser, tendurustî û xwarinê tenduristî nîne. Di xwarina tendurustî de moodek mezin, enerjî û hejmarê xweşik e.

Em naveroka calorîk û BJU heye

BJU ji bo protein, fat, carbohydrates tête nirxandin. Di xwarinê de xwarinê ya xwarina karûbar li ser bingeha hejmarek rojane ya BJU pêk tê. Ew e, em hesab dike ku çiqas perçeyek per roj ji bo karên normal ên enerjiyê (calories) dike. Ji bo we kêm dibe, em ji encama 200-300 kcal derxistin. Giran bikişînin - tiştek guhartin, nimûne - cûre û calorie û fîz. load.

Bi formula Harris-Benedict

Ji bo jinan: 655 + (9.6 * giran) + (1.8 * bilind, cm) - (4.7 * temen) = OOV - tevahî metabolîzm (kcal).

Niha ji hêla faktora barkirina fizîkî ve zêde dike:

• Jiyana xwenîşandanan - 1, 2;
• Wêjeya hefteyê 1-3 caran de - 1, 3;
• Perwerde 4-5 caran hefteyek - 1, 5;
• Pêşbazên pispor - 1, 8.

Ew veguherî: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / rojê. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / rojê.

Û niha em ê nermkirina rojane ya xwarinê tendurustiyê ji bo kêmkirina kêmbûna BJU tê hesibandin.

• Protein:
  • ji bo 1-1.5 g li ser 1 kîlometre kêm kêm
  • ji bo çalakî û komkujiya 1.8-2.5 g li gor 1 kîlometreyan.
• Fats: 1 g ji 1 kîlometrê giran;
• Carbohydrates: 5 g li per k kg a bedena laş.

Di 1 gram de kcal heye:

• protein - 4 kcal;
• fats - 9 kcal;
• carbohydrates - 4 kcal.

Em ( tête giraniya 45 kg) ye.

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

Tevahî: 1575 kcal.

Ji bo kêmbûna giran, hejmara hejmarên karbohydrates di rojê de 4-3 gram kêm bikin. Gelek zextê - protein zêde dike. Guhertina di xwarinê de biqewimin e, ne ji sedî 10% ne.

Menu ji xwarinê Deliciousê ji bo rojê

Em gelek celebên taştê, xwarin, xwarin û şûşan pêşkêş dikin, ji ku hûn bi hêsanî dikare planek xwarinê bi heftane vekin.

8:00 Breakfast

1. Omeşal li ser şîrê 0% + raisins / kewçêr kewçêr + 1 tsp. cellulose.
2. Girtiyek mûçikê li ser şîrê 1,5% + kewçêr kewçêr + 1 tsp. honey
3. Du hebên nerm-tilkirî + a tok ji sivikê reş + devî (xwarinê: rûnê zeytikê + kovê zikê).
4. Curd with apricot / raisins / banana + 1 tsp. tîrêj + nan

10:00 Snack №1

1. Smoothies of apples + cinnamon + carrots
2. Apple + a glass of kefir;
3. Fruit nû nû (bêyî banana, grapes);
4. Fried fruit + walnuts + kefir.

Danê 13.00

1. Vegetable stew + chicken drumstick for couple;
2. Bi 150 gramên xwarinê + rye nanek bi kişandina kêm-fat;
3. Buckwheat porridge + Şîva zêrîn (xwarin, tomato, pese);
4. Hêzên kincî yên bermayî (2-3 parçeyên) bi kemer, kul û kincan + saladê pirê.

16:00 Overshot number 2

1. Smoothies of apples + cinnamon + carrots
2. Apple + a glass of kefir;
3. Fruit nû nû (bêyî banana, grapes);
4. Fried fruit + walnuts + kefir.

19.00 Dinner

1. Avê bi paqijên rûnê di rûnê bor kirin;
2. Red beans or soybeans, bi salaf + 70 g of meat of veget veget;
3. Roya zîvê bi kulîlkên zêrîn;
4. Masî kelek bi buckwheat vekirî.

Berhemên tendurustî yên ji bo winda giran - kirîna budçeyê

Bi xwarina xwarina xweyê - ne wateya wateya. "Ez nikarim mirî bikirim, ne pereyê berê fêk e, û masî bi gelemperî ezmanên bilind-bilind e" bisekinin ku rastiya xwe ne. Hejmarek çiqas di xwarinên tedawî, sausages, masî, potatok, rûnî û mêjûyên din de çiqas diçin. Û di dema we de xwarinê ku xwarinê xwarinê hebe.

Jêkêşînek daketin ji hêla 75-150 gramên yek hilber, û 1-2 fêçikên snake. Ev tenê ne, lê belê aborî ye.

Me lîsteyek xwarinên tendurustî yên ku dê wallet nexin.

Xwarin di protein de bilind e:

• zûtirîna heywanê: poultry, lean pork, hêk, masî, cottage cheese, pîç, germê, şîr, kefir;
• esasî ya çemê: soy, germ, omegal, semolina, macaroni (cûreyên zehf ên cûr), milê, çîl, zinc, barê pearl.

Berhemên ku bi reşikên nefirkirî yên çêdikin : Vegetable, zêrîn, kincê, petrolê. Zeytûnê, tov, nîv. Ji bo bedena xwarinê vegotin, di sibehê de sibehê vexwarin 1. Petrolê piştî şilê avê.

Carbohydrates yên karan : fêk, sebik, derman, soy. Zîndan, banana, kedikan, heywanan - di hindek piçûk de bixwin. Ji bo şaneyên karbohydrate ideal e:: apples, sauerkraut, citrus, kiwi, pîr, pişk, strawberry, tomar, kûçik, kincir, pûkir.

Ji bo hejmarên calorîk yên "lotion" bi kar tîne

Naveroka calorie ya hilberên xwe binivîse, her heftek di hefteyê 7 hefteyan de her snack / xwarinê binirxînin! Tirs e, ew e? Belê bi panic, pêşveçûnên dîjîtal xwarinê tendurustî nebihûrin û ji hêla ku hûn dikarin li ser gazget saz bikin dikarin calorie çêbikin:

• Calories-ê ji FatSecret;
• Calorie Calculator ji Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Têkiliya hilberên ji Sergey Nesterov;
• Naveroka kelorîk ya hilberên ji Nebulus

Em hêvî dikin ku tu pirsyarî nabe ku meriv çawa rastê dixwin!