Perwerdehiya bîhnfirehiya bedenê dersan dike û karê xwe ji bo demek dirêjtirîn di qelek bilind de amade dike. Tenê bikişînin, em dizî, pişk û dilên hestiyar dikin ku bi rêjeyeke bihevrekî re bi bargirtineke mezin re dixebite. Perwerdehiya bîhnfirehî girîng e ku ew pir gelek enerjiyê tête dike - ew qirş şewitîne - Ji ber vê yekê ew sereke ku giraniya winda dikin. Gelek kompîteyên ji bo dilê xwe perwerde û bîhnfirehbûna pêdivî ye, di nav wan de dijwar e ku xwe xweş bikin. Di vê gotara de, em di derbarê malbata jinan de her tedawî û fîzîkî li seranserî perwerdehiyê dikin.
Tişt û taybetmendiyên perwerdeya bîhnfirehiyê
Uniform Aerobic
Nimûnerê nimûne yên pisporên aerobic berdewam dike. Ev her dem ji bo her tecrûbeya herî baş û herî baş e. Armanca pisporên aerobî ye ku ji bo oxygenên tevlêbûna reaksiyonên kêmbûnê yên oksîdasyon-kêmkirina veguhastinê veguherîne.
Organîzma niştecîhên bêkêşî nikarin mesrefên enerjiyê bi tenê bi bixweberkirina ewlehiya erêkirina wê, ji ber vê yekê hilberîna kîlojoyên pêwîst ji geraolî anaerobic-ê rezervên fatûriyê hilweşîne ku rezervên enerjiyê veguhestin. Ev sedem ji bo windabûna giranbûna lezgê ye.
Bi heman bareya navîn a vê perwerdeyê divê di nav 15-30 deqîqeyan de. Ji ber vê yekê, di 15-ê deqîqe de li ser paceya navîn hebe ne cihek in. Divê barkirina navxweyî ya navxweyî ji 1 heta 3 saetan derbas dibe - rêveçûna athletic, jogê hêdî. Ji bo van planan ji bo plana perwerdeya takekevin hesab bikin.
Exercises Continuous Continuous
Pîvanên berdewam ên bilez bi lezgîniyê bi destûra muscular, kardir û hişyariya respirasyonê, û herweha jî pispor. Berxwedan di vê lîma tevgera hêsan e.
Gelek caran caran pisporê aerobicê ye. Ji bo nimûne, 100 metre bi gavtirîn lezgeh bike, paşê paşê gavê biçin. Hingê dîsa, heman dûr û mayîn bisekinin, diçin nav xerîb. Vê karûbarên avokî bi hişyariya bi karta navendê teng nakin.
Vê wateya cudahiyên berdewam e ku pisporên bihêz ên bihêz ên pêşveçûnê ye, ji bo "karê min nekin" bi kar bistîne. Fêr bibin ku ji bo serketinê be. Berî destpêka perwerdehiyê, hûn, wek nimûne, bi qasî 1 km kîlometre di asta herî zêde de bistînin. Perwerde di nav demên xwe de veqetînin û tenê wan ji dema ku bedena herî zêde barkirinê dixebite, tenê bisekinin. Ji bo rawestandina rawestiyê bi rêbazek ne gengaz e.
Paqijiya kêşeya ya cûda ya berdewam a di çarçoveya hîpoxîk de, dema ku organên oksîjen nebe:
- ber çavên xwe teng dike.
- di guh de guhên xwe dike;
- Ew xuya dike ku hûn ê çend gavên paşê paşê têk bibin.
Ev fenomena normal e. Heke di rewşê de nemîne, henga ku hûn hişyariya winda bibin. Hişyar bimînin heta ku bilezkirina bilez, bi kûr vexwarinê û pêvajoya din ya pêşîn berdewam bike.
Perwerdehiya ji bo bîhnfirehiyê li malê
Riya ku ji bo xwê vexwarinê, tîrê xwe winda bike, bi şikiya te vekişîne û di bin te de diêşin. Bi pisporên navend ên neheqandî ne, ew e ku zehf e, û pir girîng e - ji bo bedena xwe hest bikin. Li gel kelepên kartên populer ên bi hêsantir tenê li ser klûbê vîdyoyê, ji ber ku perwerdekarek perwerdekar dixebite. Rastiyên me ji bo keçan, normal, ew cûda cuda ye. Ji ber vê yekê, komên herî bêaqil hilbijêrin, bi pêşveçûna pêşveçûna masûlmê dest pê bikin, li ser dorpêç dike, û paşê ji hêla Gillian Michaels vekişin.
Perwerdehiya Stratejiya Anaerobic
Bîr bînin, karên anaerobic ew e ku dema ku beden nayê xebitandin, lê grûpek taybetî pispor tête. Ew e, pisporên taybet ên bi bi giran re di gym. Cureyê perwerdehiyê ji bo hêza berxwedanê ve hatiye çêkirin - zêdebûna giran û pir zêde, lê ne ji bo windakirina giran.Di komên anaerobic de, bedena reaksiyonên ku ji reaksiyonên paqijkirina glîkozê digire. Bara wê gelekî têr e ku "pişk" rexşik dike û nehêle tavilê ne bandor dike. Bêguman, bi zêdebûna giranîna 10 kgan û ji te ji te re wê kêm dibe, lê belê "hişk" hejmar dê tenê pispor û werzişên werzişê alîkarî bike.
Qanûna perwerdehiya anaerobic e. Heke hejmarek nêzîkî rêbazan pêk tîne - nabe ji 5 deqîqeyan ji bo her hev. Bi temamî sê 3 celebên per masksê 3 deqîqe. Ji bo nimûne, squats di 3 rêbazan de - ev pispor an anerobic e. Hûn ê giran nake, lê hûn ê gûz û hipsan bişînin.
Perwerdehiya bîhnfirehiyê li malê
Rope Jump
Klasîk e. Perwerdehiya paşîn ya paşîn têkoşînê diçin. Bêguman, hewl da ku ji pênc gavê zûtirîn lez bigirin. Erê, li ser veguhestina 30'emîn ve, zimanê zikmakî diqewime. Skalka - ev e ku her keçika ji bo kesayetiyek bedew bikirin. Rûsyayê 50 û 100 caran di rêjeyên cuda de, û kêmtir dê di heftiyek de kêm dibe kêm dibe.
Rêwîtina lez
Her rojê, ji bo kuçeya 30-ê de ji bo lîstikvanê mp3 player. Ev amadekariyek ji bo derveyî zehfî ye. Bi taybetî hûn karanîna kêrhatî ku hûn berê berê jiyanek xwerû û başiya kalîteya baş.
Li ser çiyê
Tendurîstek zehfek mezin, dil, bîhnfireh û musikên tevahiya beden. Rêwiyek berbiçav bibînin yan çiyê hilkişin û di nav 50 mîlyar de biçe, her hewldana her hewce bike. Bi hêdî hêdî dakêşin û dîsa bisekinin. Heta derengkirina dorpêçê dubare bikin. Hin ji bo çend sips ji bo pişkên avê vexwarinê ava bikin û veşartin.
Pêngav
Stairs her tişt in. Em pêngavên din dibînin - em diçin ser keviran. Hîndeker, avêtin û rêyên dirûşmeyan hene. Li ser kevirên li ser çiyayê bêtir bandor e. Heke ku stadium di alîgirê xwe de bi alîgirek bilind e, wextê ku ew serdana wê ye. Alternatîfek ecêb - firavên kevir di avahiya bilind de bilindtir. Ji bo destpêkê bi, hejmarên 9-12 heb hene.
Tewandin û gavên pişk kirin
Tevlîhevkirina anaerobic û aerobî ya amadekariyê perwerdehiya pişk û bîhnfirehiyê ye. Ji bo 10 deqeyan em bixwe û dest, dest û çap bikin.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Rest 30 seconds
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Rest 45 seconds
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Rest 60 seconds
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Ev riya rêkûpêk e ku bedenê cihekî lezgîn e. Exercises nayê dirêj kirin, em di qada baş de bikin. Hûn nikarin xwe bi sînorê we re sînor nekin, xwe li ser çokan bikin. Divê hûn di perwerdehiya berxwedanê de hemî nêzîk û qewim bikin bikin. Wekî din, "lifebuoy" li ser belly û pope dopoping ê wê derê nabe.