Bername
Hûn hewce ne. Çekek, qonaxek an qulikê, 5 mûr dirêj, balkeyek basketek, sê şîrketên sê plastîk, avêtina şikerek rûk û pûçek.
Dersên
Vê bernameyê ji Duşemê heta pêncşemê ji 5 hefteyan re bikin. Hûn dikarin bi hevalên xwe hîn bibin, hevalên xwe û heta tevahiya malbatê. Heya sereke ku kêfxweş bû! Bêdeng. Bi 5-10 deqîqeyên pîşesiyonên kartî yên nizanin bi destpêkê re, destnîşan bikin, wekî nimûne li ser gavê.
Hitch
Di dawiya her karûbarê de, tevahiya komên musikan vekişînin, her duçek 20-30 çirgehên dorpêç bikin.
Perwerdeya hilbijartinê
Di vê rojê de bi dilxweşiya xwe ya bijartî bike yan tiştek nû tevlihev bikin. Li vir hinek nêrîn hene.
■ Aerobics (li jêr kûçek vîdyoyê an li klûbek bi kursek re).
■ Yoga (tenê an bi mamoste).
■ Hunerên hunerî yên mirinê.
■ Perwerdehiya navîn û li navendên navîn li ser stasyona bike.
■ Pevçûnek li ser xanî an xemgîniyê.
■ Swimming (en.wiktionary.org training (uniform, long term, or training training interval).
■ Li ser erdê an jî derbas kirin.
■ Rengerkirina çolê. Caloriyên şewitandinê bi kêfxweş bibin!
■ Tennis, Badminton û lîstikên din ên derve.
■ Nancing - Ji ber balletê jazz-modern.
Hefteya pêşîn
Duşemê
Bi îmtîhanek fêrbûnê dest pê bikin:
■ Di nava 1 deqeqê de, bedenê veguhestina paşnavê bike.
■ Demjimêrk û 800 mîreyek bi bandorek tevlihev bike.
■ Pêdiviyên bêdeng bikin, li ser sivên dirûşm bikin an, eger ew dijwar e, li ser çokên xwe.
Niha encamên we nirxandin:
■ Di 6 deqîqeyan (an jî bêtir) dûr dûr bû; ji bo 1 deqe kêm ji 30 twist çêkirî ye; nekarin. Ji ber vê yekê, we di asta destpêkê de amadekariyê heye.
■ Hûn ji bo 5,5 deqîqeyan 800 m ji bo 1 deqe 30-50 twist; li ser kewrê bikişînin. Tu asta navendî ya amadekariyê heye.
■ Encamê encam di 5 deqîqeyan de kêmtir e; Hûn dikarin di 1 deqe de ji 50 twist zêdetir bikin. şewitandin, li ser mirinan veşartin. Ji ber vê yekê, te rêjeya amadekariyek bilind heye.
Heke ku ev vegotin ku encamên xwe bi asta amadekariyê cuda ye, dest bi pêvajoya barkirina destpêkirina asta pêşîn. Piştî ceribandinê, rêveçûn û rêveçûn. Asta Entry: 200 m rêve bike, dûre heman dûr bixin. Di van derengan de li dora 1.5-2.5 km. Asta navîn: rêwîtiyek 800-ê, damezrandina 800-m. Ji ber encama vê yekê, 1,6-3,2 km. Asta Bilind: şev - 2,5-3 km.
Zeviyê xanî
Diya xwarinê bimînin. Ew ê ji we re bizanibin alîkarî, çi û çima hûn xwarin. Hûn ê xweşê bixwin. Heke hûn di sibehê de hîn bibin, hûn bisekinin berî taştê, lê ne bi zûtirîn: flax û cereal, şîr, piçek biçûk û avê din. Stock of water. Norm - rojek 8 glasses av ji rojê ne. Berî perwerdehiyê, baş e ku hûn vexwarina vexwarinê bi karbohydrates vexwarinê - tea bi şekir, fêkê zê û juê. Balance of nutrients. Rêjeya xwarinê di xwarinê we de ye: 60% carbohydrates, 20% protein û 20% fat. Kêmbûna caloriyan. Ji bo ku hûn çiqas bêtir bikişînin, perçeyek enerjiyê ya 500 kîlometre ava bikin. Ji bo vê yekê, 250 kcal kêmtir ji kûçûk wergirtin, û li ser lêçûnên pisporê mesrefê enerjiyê 250 kîlan zêde dike. Perwerde li ser bernameya me pir zehmet e û hûn ê li xwarinê 1800-2000 kcal jî jî bişewitînin. Di heman demê de, komkujiya gavê dest pê dike, da ku guhartinên di hêjeya we de, lê na na.
Sêşemê
Stalke yên asteng Li avê an parka 6 avahiyê ava bikin. Bêyî ku ji destpêka dawiya dawiyê re veşartî veguherîne, paşê dubare bike. Destpêk: Bersiva astengiya 3 caran derbas bike. Asta navîn: tevahiya astengiyên 4-5 carî li ser derxistin. Asta Bilind: 6 caran derbas bike.
1. "Zanyariyan". Ji bo "klasîk" 6-9 m mûçikek dirav bikin. Hêzên xwe hilweşînin û destên xwe dixebitin, bi riya tevahiya gire, her carê di lingê paşê de paşê dikişînin.
2. Di pêvajoyê de derxistin û şewitandin. Parçeyek rêwîtiyê di nav du darên an çokan de hilbijêre. Hûn dikarin li dûr dûr bikin, wek mînak bi şirketên plastîk. Divê wusa be ku davêjiya dawî ya dijwar bû dijwar bû, lê teknîkî di heman demê de nexweşî. Destpêk: Dûr dûr bike, alternatîfên xwe li kûçikên li rastê çepê bilind dikin. Destên li ser serê serê.
Navîn / bilind: êrîşên li ser gavê bikin. Pêdeng berbiçav, lingên lingan-çarçoveya cuda. Cest rasterast e, çapemenî tengahî ye, çek li ser cestê têne şandin. Pêvek berbiçav bigirin û di êrîşê de derxistin. Her du pûçan hema hema li korên rastê tepî kirin. Hêzkirina pêkanîna masûşên kulikan û lingên lingên xwe bilez bikin û yekser gavê bi lingê din re bigirin. Wusa, her awayî biçin.
3. Perwerdehiya Boxing. Di nav deynên jorîn de asta du darên an stenbolê de dişin. Li milê çepê. Daxistin çapemeniyê. Hand compress, fists in front of cest, simulating position positioning of boxer. Pêdiviyên xwe, gavê bi riya û binê "dive", bêyî ku helwesta destên xwe biguherînin. Ji ber vê dûr veqetin.
4. Rises to bench. Stand bench or drawer stand. Kûçikên çarçoveyê dûr in. Daxistin çapemeniyê. Destên xwe li singê xwe bişînin. Pêveka gavê li ser gavê, lingê xwe veşartî. Piştre paşê vegerin, erdê, bi lingê te re, çepê rûniştin. Di hundirê 30 saetan de, ji aliyên lingê rastê, paşê 30 secûrên din - ji çepê.
5. Bawerkirina rûniştinê. Têbigere li ser erdê destpêkê, piştî 15 m - xeta dawî. Di nav wan de, yek di nav 3 m deverên şirketên plankirî yên vala vekin. Bola di navbera sêlên snake de, li hemberî erdê yek, yek ji dest, ji destpêkê ve hilweşîne, û paşê paş.
6. Here cem. Di nava 1 deqe de, pêçê diçin - destên xwe, lingên hev re - destên bi aliyan. Çapemeniyê berdewam bike, û rasterast li we bistînin.
Çarşem
Zelalbûnê. Ji bo 1 deqîqek bi ronahîek zû dest pê bikin. Piştre ji bo 1 deqîqe zûtir dibe. 3 carên din, dorpêçek hêdî û lezgîniyê dubare bike. Piştre 2 deqeyan bigerin. Hemî tevlihev dê 10 navendî ji navendek navîn ava dike. Destpêker: 2 navendan bikin. Asta navîn: 3 navendan bikin. Asta bilind: 4 navendan bikin.
Pêncşem
Perwerdehiyê. Bi nêzîkî hemî tercîhên yekser re bicih bikin. Hingê dîsa careke din dubare bike. Destpêk: 3 "derdorê" bikin. Asta navîn: 4 "derdorê" bikin. Asta bilind: 5 "derdorê" bikin.
1. Tenduristên bi bi tevlêbûna tevlihevî. Lingên lingên xwe li navenda navendê ya şikandina raktorê an pargîdanê ya xweş bikin. Hişk bibin. Kelepên dinêrin. Dema çapemeniyê rasterast, zincê rasterast bikin. Biçûvên bendên xwe bistînin û kêşên xwe kêm bikin. Destên xwe bistînin û kevirên xwe li kengên xwe bişînin. Divê elaletê hê jî heye. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Doza rûniştinê 15.
2. Destên avêtin li aliyên li gel bi kampanyek şaş. Li ser tepê li ser absorberê bikişîne. Daxistin çapemeniyê. Hêzên piçûk digire. Kelepên din digerin. Bêyî kelepên qirêj, hewldanên hewldanên pişkên berbiçav, destên xwe bi alîgirên asta kemînan bikin. Dema ku paşî vekişînê nebe. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Doza rûniştinê 15.
3. Di cih de veşartin. Rast stand Li ser çarçoveya kelê, storax rasterast e, çapemenî tengahî ye. Hands li ser cestê têne standin. Pêvek berbiçav bigirin û di êrîşê de derxistin. Her du pûçan li kûçeyên rastê veşartî. Hêzên pisîk ên kûçikan û çavên lingên xwe bişkînin û vegerin pozê. Pêşîn 15 reetitions pêşî bi yek re, paşê lingê din.
4. Pûvekêş, li her çar çarçoveyan stand. Hêzên xwe ji piçûkên xwe hûrsir bistînin, tiliyên te li pêş binêrin. Peyvên jêrîn bi vî awayî ku cesedek yekser ji rêzikên çermê re dikeve. Kelebên li ser rastê çepê bigirin, paşê çap bikin. Doza rûniştinê 15. Heke hûn baş amadekirinê, pêdiviyên xwe didin, li ser çivên xwe ne, lê li ser lingên xwe rawesta.
5. Plie (squat) û boriyê bavêje. Bi basketbolê re bi destê dest bibin. Rast stand Pîrên piçûk ji kêşeyên piçûktir in, nexşeyên piçûk di aliyên aliyan de têne avêtin. Hêzên bi ballê bi serbest têne kêm kirin. Daxistin çapemeniyê. Ne bêyî rewşa poz û destên xwe biguherînin. Pawên xwe rast bikin, dema ku destên te bilind dikin û gavê avêtin. Bêyî destên xwe kêm bikin, wî bikişînin û paşde dest pê bikin. 15 revetitions of this exercise.
6. Rilt-tûşî bi tevlêbûna tevlihev. Lingên xwe li ser navenda avêtina şokê ya rûbê rûnin. Li ser sivikên kevir, kulmên hundirê binêrin. Bi destên xwe bigirin. Biçe scapula, çapemeniyê bikişîne. Hêdengên kûçikên xwe bigirin û ji hipsên xwe re bi paş ve vekişînin. Pêdivî ye ku hema hema nêzîkî erdê, yekser bi rasterast be - parçek serbixwe be. Hêzên pêkanîna piştevanî hêz bikin, destên xwe vekişîn li ser hêsên aliyan. Di vê helwestê de bimînin, paşê vegerin rast. Doza rûniştinê 15.
Hefteya duemîn
Duşemê
Stalke yên asteng Çaxê di hefteya çarşembê de çarşemê de Rises li ser benchê dê di 1 deqîqê de bi rêberê veşêre.
Sêşemê
Perwerdehiya bijartinê. Tiştek çalakiya fîzîkî hilbijêre ku hûn bixwazin baştirîn.
Çarşem
Perwerdehiyê. Wekî hefteya pêncşemê pêncşemê. Li şûna ku destên xwe digerin li aliyên ku bi tevlêbûna bêdengî, bi şevên xwe veşartin. Rast stand Pawên dirêj di çarçoveyek çarçoveyê de, lingên parallel in. Daxistin çapemeniyê. Destên xwe li singê xwe bişînin. Hêzên mûşê yên jêrîn bi hêsir, bimînin û hêdî hûr dibin. Doza rûniştinê 15.
Pêncşem
Walking / running. Asta destpêkê: berxwedana 400 m, rêwîtiyek 400 m. Armanca we: 3-4 cotên navendên wekhev. Asta Navîn: barkirin-1200 m, rêwîtiya 400-400. 2-3 caran dubare bikin. Bila bilind: 3-4 km. Di dawiya karkerê de, ji bo 1 deq û 3 saetên 10-rojan veşartin.
Hefteya sêwemîn
Duşemê
Perwerdehiya bijartinê. Her cûre çalakiya fîzîkî.
Sêşemê
Perwerdehiyê. Wekî hefteya pêncşemê pêncşemê.
Çarşem
Walking / running. Asta destpêkê: dorpêç - 400 m, rêwîtiya 400 - 400 m Armanca we: 4 pairs of such intervals. Asta Navîn: barkirin-1200 m, rêwîtiya 400-400. 3 caran dubare bikin. Asta bilind: 4-kilometer. Di dawiya karûbarê de, 2 setên 20 twîstan û paşê 20 hilberan bikin.
Pêncşem
Stalke yên asteng Çaxê di hefteya çarşembê de çarşemê de Perwerde li hilbijartina te dê di lîstikên sporê de cudahiyê çêbikin û alîkariyê bi rêbaziyê dûr bikin
Hefteya çaremîn
Duşemê
Perwerdehiyê. Wekî hefteya pêncşemê pêncşemê. Li hemberî êrîşên li ser derê, êrîşên paşî di çalakiyê de bikin. Pêdengî, lingên dirêj di çarçoveya destan de, destên hûrs. Dîsa vegerin û diçûvînim. Hişyar bikin, pirtirbûna bedê bi lingê veguherîne, û yê din ji wê ve veguhestin. Piştre ji gavê veguhestin. Li ser her lingê 15 êrîşan bikin.
Hefteya 5emîn
Duşemê
Walking / Running level: Running - 800 m, rêveçûna 800-m. Armanc Armanca ku hûn 3 navendên diqewiminin. Asta Navîn: barkirin-1600 m, rêwîtiya 400-800 m. 2 caran dubare bikin. Asta bilind: dorpêç - 5 km. Di dawiyê de, 4 çeteyên 20 rehêlên pişk û pêkanîn ji bo 1 deqîqê bikişînin.
Sêşemê
Walking / running. Asta destpêkê: barkirin-1200 m, rêwîtiya 400 m Armanca we: 4-5 navendên hanê. Asta Navîn: berxwedana 800 m, piştre 15 pişk û 30 twist. 5-6 caran dubare bikin. Astê bilind: 800 m 5-6 caran dubare bikin.
Çarşem
Stalke yên asteng Çaxê di hefteya çarşembê de çarşemê de
Pêncşem
Perwerdehiya bijartinê. Ji bo we ji bo temamî nû biceribînin. Alternatîfên cûda cûda yên perwerdeyê, hûn ê encamên baş baş bibin
Sêşemê
Perwerdehiyê. Wekî hefteya pêncşemê pêncşemê. Bişkojka pêçêk. Heke hûn li ser kincên xwe digotin, nuha - sûkan. Çimkî asta amadekirina bilind: lingên xwe li ser binek an qutiyeke xurtkirî û di vê helwestê de binivîsin.
Çarşem
Stalke yên asteng Çaxê di hefteya çarşembê de çarşemê de Her kes ji astengiyên veguherî bi alîyê vekişînê veguherînin. Hilbijêre ku di navbera herdu daristanan de hilbijêre an jî xwe dûr binivîsin. Bi riya koriyê re bisekinin, lingên lingan li ser çarçoveya kûçeyan rûnin. Doza piçûk hûr dibe. Kev û çekan diçin, hemî li pêş cest, hem ji bo parastinê. Bi pêngavê bi yek pêvekê gav bigire, paşê hevdû bibin. Ji ber vê dûr veguhestina dawiya paşê, û paş-paş. Pêdivî nebawer nake, hemî hewldan hewl bikin ku di semicircle de bikin.
Pêncşem
Perwerdehiya bijartinê. Hûn dikarin tercîh bikin her çalakiyek fizîkî. Di dawiyê de, di hefteya Duşemê 1ê Duşemê de testa fîzîkî biçin. Ji encama encamên hevbigere.