Bi baldarî perwerde bibin
Popularity hêza perwerdehiya her sal zêde dibe, û bi hejmara kesên di dema dersan de birîndar bûn. Daneyên lêkolînên lêkolîner xemgîn in: hejmareke mezin ya birîndar (60%) di dema ku têkoşîna belaş azad de dixebite. Gelek caran, ev (46%) û zirarê tissue (18%) hûr dibe. Berî ku hûn perwerdekirina hêza dest pê dike, ji bo pêşniyarê bernameya herî ewle ya pêşniyarê perwerdekaran bikin. Divê tu rêbazek bi temamî li ser semulatorên bijartî bistînin. Heke hûn bi encamên nefret in û hûn difikirin ku pêşveçûnek hebe, pisporek dersa xwe dest pê bikin.
- Di dawiyê de her hefte piştî xwarinê di dema perwerdehiya giran de, tengahiyê, çekan, kêm û hipsê bixwe bêje. Lê tenê di hefteya hefteyê! Encamên navdewlet dê pêşveçûnê nakin û hûn dikarin hewldanên xwe bigirin û dixwazin ku amadekariyê bikin.
- Bi zêdebûna rojê de 45 deqîqe berbi kartiyofascular. Wê hefteyek 5 caran bikin. Bi "riya" bi qeşikê vekişîne. Ji bo 2-minute restên bi 5-2 deqeyan bigerin. 3 rêbazan bikin. Ew ê barkirin û kartiosystemê.
- Li ser êrîş û pliz bikin: Ev xebat dê li ser hipsên xwe bi tevlihev bikin. Heke barkirina nebawer e, hûn di destên xwe de dumbbells bikin.
- Vebijêrkên nû yên ji bo bernameya naskirî. Ji bo nimûne, li ser çapemeniyê vekişîn, bi cil û lingên xwe dûr ditin. Hûn ê di heman demê de çapemeniya jorîn û binêrin.
- Ne tenê tenê "winda" binivîse, lê belê sedemên wan jî jî binivîse. Çima nêzîkî nêzîk nekir? - Ew zehmet bû, min biryar da ku ew bi wê re bi karûbarek din veguherîn, ev tenê hêrs bû. Ev dê alîkarî da ku hêz û hêza we nas bike. Heke hinek hewqet neyê xebitandin, hûn dikarin li kampê li kampê re bisekinin û veguhertina xwe hilbijêre.
Duşemê
Ji bo kûçikek piçûkek setanek amade bikin. Hûn 3-4 pispor ji bo qadên pirsgirêkên we bikin. Di sibehê berî taştê de, pranayama xweş bikin, ku dê alîkariya te bikin ku hûn bibînin ku xweşikek xweş, tedawî bistînin. Li gor bernameyê bernameyê bixin. Perçeyek pisporên bi exertube an tevahî tevlihev pêk bikin. Bi qeçaxek an an bi rêveçûna lingê xwe ji hêla qerta karî-loads ve zêde bike. Li salonê ji bo tedawiya li dijî kulîlîtiyê ve tê binivîse an li ser malê çêbikin: bi dijî-cellulite. Ji bo kûçikek piçûkek setanek amade bikin. Bi qasî hewayê 30 kîlometre li ezmanî vekirî bidim, her cure çalakî, rêwîtiyê an rêwîtiyê hilbijêrin. Îro, tenê herî kêm 45 deqîqeyan digerin. Heke hûn biryar da ku cidî cihekî hîn bikin, bi lezek zûtir, her 10 deqîqeyan dorpêç dikin, pişk, pişk û pişkên ji hêsanan. Bi zûtirîna naveroka calorie ya xwarinê kêm bikin. Û em hemî di xwarinê de zêde dikin. Ji dilxweşiyê, hûn dikarin tenê tenê fêbê bidin. Û wek îstîsekek - hêsantirek bi rojek zehmet e.
Ji bo taştê: muesli bi şîrê. 1/2 cup-nîv-muesli, 100 ml milk. Kincê çayê reş bêyî şekir. Li nîvê şevê : 1 kulê zêrîn salad (1/2 an apple or near, a kûçikek ji her berry, 1/2 orange). Ji bo xwarinê: Fîlên codê bi vebawerên stewandî. Fillet - 120 g, 2 kulên sûkan: 1 tomato, 150 gîranên stûyê, 100 gînk, 2 çermê. l. rûnê zeyne, 1 tix. miyên xwarin Masî di giyayên masî de û di 10 deqîqeyan de li ser gillê digerin. Sebên, xwê, giyayê derxistin. Bi şevê: şehrek kêmtir bi 1,5% - 125 g.
Sêşemê
Breakfast: Kulê kafir bi şîrê kêm-fat ji 1.5% fat. Lunch: Saladiya Yewnan - 200 g, nanek nan - 2 slîranên 30 gram, şevê şev: Smîran - 250 ml. 1 kulikên berheqê di mermalavê de bi kubên kelê û jar ên doksazê kêm-fat. Dinner: Serê çalê bi couscous-300 g 150 gîçek bermî di kubesê de bikişîne û di tevlihevkirina zeytê zeytê, xwarinê zêrîn û xwarinê de xwarin. Xwarinê heta ku ew amade ye. 50 g ji bêdengiyê, avê avêtin û heta ku werzê dûr bimînin. Bi şev: kefir 1% - 300 ml.
Çarşem
Breakfast: Kûçek oyatmeşê li ser dara darê vekirî-250 g. Kincê kafir bi şîrkek kêm-fatê ji 1.5% fat. Snack: 1 Pearl, 1 xwarinê kêm-fat. Dinner: Gelek germên sor - 200 g. 1 anange, peel, pişk dûr bikin, fîlm derxistin. Pelê, an orange, kûçek anjîn a di kulikê de bişînin. Sêşemê bi tevlîheviya zeytê zeytê û zêrîn û orange. 1/2 chicken grî. Wê şevê: Dogê vexwarin - 300 ml.
Pêncşem
Breakfast: 1 tevahiya golê ya bi bi zêrînek piçûk û pişk de, kincê kafir bi şîrê kêm-fat, 1 cup ber berî. Afternoon snack: fêk - 300 g. Dinner: Danîmarkî turkey sautî bi almanca - 300 g. Pepper, sorê sor, 1 tomato û 1 tsukini şewitandin. Di kûçek kûr de ji bo bîhnfirehiyê, sebên darê û turkey diced, sezê bi spî. Avê ava bike û ji 20 deqîqeyan re rûn Bi şev: kefir 1% - 300 ml.
Înîyê
Breakfast: Muesli bi şîrê - 150 gram, 1/2 cup muesli, şîrê 100 ml. Snack: perçek ji nanê cereal - 30 grams, curdên cereal 2% - 50 gram, 1 nimûne. Supper: spaghetti primavera - 250 g 1/2 xwar, 1/2 zikçini û 1/2 bell mêr. 100 g ji spaghetti al dente. Bi şev: kefir 1% - 300 ml.
Şemiyê
Breakfast: banana smoothie - 250 ml. Kûçikek li jarçek zêrîn ya kêm-fatê bi 2 tîp. zencîra orange, 1 banana, 4 halves yên pêşîn, 2 tix. germê gen, 1/2 tsp. lemon Lunch: Salad bi grapefruit û pîran - 200 g. Halibut, bi ziravê ve girêdayî ye - 150 g, qeyek nû yên berbiçav: marjoram, parsley, dill. Nîvê şevê: fêk - 300 g. Di şevê de: pişk dogurt - 300 ml.
Yekşemê
Breakfast: Mûslî bi şîrînek zêrîn, fêk - 200 g. Dema xwarin: fusillî bi tuna-250 g. Paşa bi Dewleta El-Dente vexwarin. Di platekê de, li ser topê tuna (100 g). Sêşemek bi zincê rûnê zeytê. Dinner: Kûçikek mirinê bi bi saetê vexwarî - 300 g. Ji mirîşka kulikê (120 g). 1 zucchini û 1 pelê Bulgariyê berbi straw û 2-3 deqîqeyan rûnê. Add a tomato, salt. Wê şevê: Dogê vexwarin - 300 ml. Riyên nû yên xwarinê hîn bibin. Dema ku xwarinê, heta heta 90% nutriyan wêran kirin. Di rûnê xwê, ovenek microwave an axaftina rêbazê ya gastronomy ya rojhilat: styre-frai (hilberên hinekî ji bo du rojan bi xwarina germê vekirî û xwarinê dişewitîne). Fêr bibin hilberên hilberan. Gelek berhemên di hevkariyê de dixebitin, naveroka materyalên hêsan ên berfireh û çêkirina asîmîlasyonê bikin. Fêr bibin ku xwarinên xwarinê bi xwarinên vîtamîn C dewlemend bikin: Ev gelek caran wê derfetkirina vê trace elementa vê girîng e. Biceribînin ku di dema xwarina dewlemend de xwarin an qehweşanê vexwarin: ev vexwarinên pîlphenol hene ku bi girêdana hesin re zû û bi lez ji wê re vekin. Bi basilê vexwarinê bişînin. Ji 50 cûreyên cûda yên vê herb hene. Ew di vitamin C, beta-carotene, vitamin B6 û magnesium de dewlemend e. Ew bi awayekî bi tomarokên bi birayên birçîbûnê û çepê lentil bi hev re tevlihev e