Di dawiyê de we biryar da ku hûn ji hêla giran ve zêde bibin. Pêwîstiya yekem ku hûn hewceyê bi dest bi dest bi xwarinê ye, ji ber ku hûn hûn derxistin an kêmkirina hilberên hin hilberan, hûn dikarin giran bibin. Pirsgirêka sereke e ku çend rojan kîjan katerî hewce nebin ku ji hêja winda bike û lîsteya mezin ya ku hûn hewceyê hewceyê hilbijêre çawa hilbijêre?
Di rojane de çend çolê hewce ne?
Çi awayek ku ji hêla xwarinê ve pêşnîyar kirin pêşniyaz e. Tiştek sereke di her xwarinê de ye û wextê winda dike û encam kirina encam. Ji bo ku giraniya xwe winda bike, divê hûn rast bikin, û ji bo vê yekê divê hûn bizanin ku çiqasî hewceyê ku hûn hewce nebe ku katerî bistînin. Em tîpanên calorî bikar bînin û ji naveroka katerî re têbêjin. Di piraniya mirovan de ku hejmar e, hejmar ji rojê 2-200 kcal di dema ku rêjeya rojane de hesab dike.
Ji bo kêmbûna giran, rojek ji 1000 heta 1400 calories, pêwîst e ku hejmar ji hêla heqê cûda ye, wê xirab bibe ku eger xwarinê tê dîtin, û heger hûn her rojê hûn 1800-2000 kîlosyal "xwarin", hûn nikarin giran nekin. Ji bo ku hejmarek kîjan katerî tête hesab kirin, da ku ji bo kêmbûna we kêm bike, paşê bi hêla jêrûra hûn dikarin her rojê diqewiminin ku enerjiyê per roj tê dayîn û bizanin ka çiqas pir zêde dibe. Mesrefên enerjiyê yên enerjiyê ku di dema xebatê û festîvalê de tê bikaranîn, herweha wekî enerjiya ku xwarinê digel xwarinê.
Heya ku enerjiya ku hûn hewce ne ku hûn hewceyê çalakiya girîng ya laş li bêdeng biparêzin, gava ku hûn di odeya nermî de ne û di sibehê de germê di nav nivînek vala vala de nebe. Ji bo jinan, ev enerjiyê 0.91 kcal / 1kg / h e.
Ji bo nimûne, tu dixwazî giraniya xwe winda bikin ku giraniya xwe ji 63 kg bû. Danûsta bingehîn 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal e. Di pêvajoya karê de, enerjiyê ji bo mesrefên enerjiyê vexwarin dema ku di karûbarê kar dixebitin divê pevçûna 26% ya bingehîn be. Ger veguherîna sereke 1361 kcal e, paşê xebatkarên hedef, 365 kcal hewce ye. Di roja 8-an-ê de bêtir barkirinê ya karger a kêm (programmers, hesabkaran, karmendan), ku hûn mesrefên enerjiyê yên ku hûn hewce ne hewceyê 1000 kcal dakêşînin.
Di dema mayîn de deveran - werziş, xebatê li malê, şevê.
Mirovê 60 kg kesek enerjiyê dike
Tiştên çalakiya kcal / h
- Sleep 50
- Walking 190
- Homework 120-240
- (paqijkirina, xwarinên avêtinê, avêtinê)
- Pirtûkek bixwînin 90 salî
- Rest 65
- Bi şewitandinê di qeyikê 150-360 de
- Running 360
- 300 rêveçûna çûyîn
- Skiing 240
- Skating di 180 -0000 de rink
- Li deryaya 180-400 diçû
Bedena me ya enerjiyê digerin ku xwarina xwarin û xwarinê digire. Proteins ji aliyê laşê ve girêdayî ye, da ku hûn karbohydrates û xwarinên hilweşînin, hûn hewce ne ku hûn ji bo xwarinên xwarinê yên xwarinê digerin ku ji we re hewce dike ku hûn kêm 10 caran enerjiyê kêm bikin. Hêzbûna xwînê ya bi xwarinê hevbeş 6.5% yê rêjeya metabolê ya basalîk e, di nimûne me de, per rojê 88 kîlocaliyan têne xwar kirin. Niha em diyar dikin ku çiqas kîjan korsî ku em hewceyê me hewce dike ku hûn pêdivî bibin ku we giranin 63 kg be, lê belê niha hêjê bedena we 75 kg e. Ji bo nimûne, te ya heşt-an-hour-a-heb heye, û di çarçoveya 16 demjimêrên mayî de hûn bisekinin:
- Li dora sê-saet rûniştinê = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Li ser xewnek bi 8 seetan = 50 kcal x 8 = 400 kcal heye,
- Li ser gavê hêdî 2 saetan - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Ji bo ku li derveyî malê dixebitin 3 saet = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Tiştê tevahî = 1335 kcal.
Ji ber vê yekê, ji calorie rojane hûn ê bibin:
1361 kcal (Hûn dixwazin ku bi giranek hinek hejmar kêm bikin) +365 kcal (dema ku li ser nivîsê dixebite) +1335 kcal (ji bo saet 16 saetan) + 88 kcal (li ser digestiyan) = 3149 kcal.
Ji ber vê yekê ev eşkere ye ku çiqas per roj divê calories, ji hejmara 3149 calorî, û eger hûn vê kêlocalories dravin, hebûna 63 kîlometrên normal be, ew ê bimînin, lê ji ber ku hûn hewce nebe, hûn hewce bibin ku xwarinê xwarin kêm bikin.