Metabolîzmê çi ye û rola wê çi ye?
Metabolîzma (metabolîzma) hejmara hejmarek calorî ye ku cesedê dike ku pêvajoyên fîzîkîolojî biparêzin. Ew hejmarek kulpîran e ku hûn hewceyê ku dilê dil, Gastrointestinal, Liver û baş-ê hewcedariyê ye. Bi gelemperî, ev hejmara 1200-30000 calories di rojê de ye.
Bi piraniya caloriyan bi bi karbohydrates re dibe sedema hûrgelan, protein - ji bo pergala girseyê. Çebûna kapîtaliyê bi qelsiya zelal, hêrsbûnê, nefretkirina dravê digestive, dravê metabolîzmê tête kirin. Hêzên dijwar bi bixweberîna ji kêmtirî 1200 kcal, ku ji bo bêtir ji heftiyê bêtir dibe, zirarê tendurustî mezin dibe û piştî ku xwarinê derketin.
Çawa bi kîjan kulikan re kêmtirîn giran bike
Ji bo hesabkirina metabolîzmê du herdu formul hene: Harris-Benedict û Muffin-Geor.
Li gor formula Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * giran, kg) + (1.85 * bilind, cm) - 4.68 * (temen)
Wek mînak: keçek 50 kg, height 165 cm, 21 salî. Li gorî XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / rojê
Bi formula Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * giran, kg + 6.25 * height, cm - 4.92 * temen - 161
Wek mînak: keçek 50 kg, height 165 cm, 21 salî. Li gor M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21-161 = 1266 kcal / rojê.
Ji bo rastiyê, em ji wateya zêrîn (encamên 1300 kcal) digirin û ji hêla çalakiya krîza zêde dibe:
- ji bo nexwaş (dansên li pêşiya televizyon bêyî hestek sportê) - 1,2
- ji bo kêm-aktîv (di dema sibeh + karûbarê 15 deqîqeyan de ye) - 1.3
- ji bo lîstikên umnichok (hefteya 3-5 caran hefteyê) - 1.5
- ji bo jinên pîşesaziyê (2 caran her roj barkirin) - 1,8-1,9
Nimûne: keçika me zehmet e, ew tenê bi tenê bargiran dike, lewma em faktor 1.3. Baca xurtkirina enerjiyê: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Çawa çu kulyonan hebe ku giran kêm bikin? Pir hêsan e: 10-5% dravanîna germkirina enerjiyê ya rojane bidestxistin û li gorî vê pisporê, xwarinê ji bo heftiyê bidin. Piştî hefteyekê, li ser pîvanek bisekinin û ji bo hefteya pêşiya nû ya xwarinê bikişînin, ku di bin laşê bedena 10% ya naveroka caloriyê de têxe navîn.
Girîng! Li rojê rojê 1200 calories neçin. Bi werzişên giran, kêmkirina xwarinê ya rojane ji hêla tenê kêmahiya 100-150 kcal kêm bike.
Çawa bi xwarina caloriyê bi xwarinê çêbikin
Ji bo xwarinê ku di derbarê çolê ya rojane de têgihîştineke dînî ye. Nêçûna nirxandina giran ji bo rêjeya nimûne ya protein, fats û carbohydrates li gor bingehîn. Bila hîn bibin ka çiqas çolê bihejmêre ku bi giraniya tenduristiya xwe winda dike.
- Protein:
- ji bo lênêrîna tevgerên 1 g per 1 kîlok giran;
- ji bo 1.5-g kî per kîlometre kêm-çalakiyê;
- ji bo hefteya 3-5 caran perwerdehiyê û pîvana 1.8-2.5 g per kîlometre ya giran.
- Fats: 1 g ji 1 kîlometrê giran;
- Carbohydrates: 5 g li per k kg a bedena laş.
Di 1 gram de kcal heye:
- protein - 4 kcal;
- fats - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Nimûne:
Em ji rojane ji proteîn, fats û carbohydrates ji bo keçek kêm-çalakiyê 50 kg karger dike.
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Bi tevahî: Ji bo hebûna 1750 kcal ji bo baş û dewlemendiya bihêz.
Lê 50 kîlometre keç nake, ji ber vê yekê em ê hinek carbohydrates û xwarinan jêbirin:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Bi tevahî: 1460 kcal bi gengaziyek giran kêm dike, lê ne ku hûn komkujiya xwe winda bibin.
Girîng! Dema ku hûn caloriya xwarinê bifikire, di derbarê ramaniya rojane de nermaletê nabînin:Ji bo ku kêmbûna giran, bikişîna karbohydrates û xwarinên kêm bikin, ji hêla proteîn ve di heman rengê de an jî 5-10% zêdekirin. Heke hûn bixwazin paşve bibin, li hemberî, proteîn bi 40-50%, balêleya caloriyan zêde bikin. Ew ne gengaz e ku ji xwarinên xwarin û carbohydrates bi awayekî veqetînin, rîsk ji bo pisîkkirina digestivekê veqetîne û komek nexweşiyên xwe bigirin.
- protein - 15-20%
- fats - 20-30%
- carbohydrates - 55-65%
Der barê proteinên xwarinê di xwarinê, dirûşm, li vir bixwînin.
Çawa çu kulonan hesab bikin ku giran winda dike: tehlîlên xwarinê + xwarinê ji bo rojekê
Niha hûn dizanin ka çiqas winda bikin, hejmarek calorî, lê pir pirsek pir heye: ew çawa zanebûn di praktîkê de bikêr bike û calorî ji bo winda ji hêla tîrêjê ya calorie ve tê bicih bikin. "
Du bijare hene:
- Em materyalên calorie yên her hilberê di nav rezberê û li ser şemên mezin. Ew gelekî dirêj û hişyar e, û pir caran pir şaş dike.
- Ji bo ku hûn ji bo xwarinê dahengî ya rastîn bizanibin , menuek nêzîkî hebûna xwarinê tendurustî binivîsin û calorî yên xwarinê amadekirin.
Ji bo roja rojê
Hilbijartina duyemîn hilbijêre û xwarinê vebijartin.
- Breakfast: omezelê li şîrê bi honey û raisins + çayê kesk;
- Snack: bîhnxweş û bîhnxweş + kefir 1% 250 ml;
- Lunch: Barkwheat pevçûnê bi pevikên stewed + kûçikê dokumîk ji bo du qonçikên bêyî xwarinê + bêşek ji ranê nan;
- Snack: pancakes cookers / fitness cookies with tea tea green - 2 pcs;
- Dinner: Dermên masûlkirî yên firotin + Vegetable steamed.
Pelên 100-200 gram têne hesibandin.
Per rojek Calorie:
- taştê: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- xwarin: 600 kîlometre
- snack: 110 kcal;
- şevê: 270 kcal.
Jim: 1550 kcal / rojê.
Li ser subtleties of calorie
Fêr bibe ka çawa menuê çawa çêbikin? Du rojan, û çavên we dê xwarinê ne xwarinê û dilxweş, lê wekî wekî kêrhatî û bilind-calorî binirxînin. Piştî hefteyekê, di mêjeya te de, dê fonksiyonek taybet be ji bo calzîkirina hesabê bêyî kulkatorê. Û niha li ser subtleties:
- Hilberên hilber û germî di forma zû de rûniştin;
- naveroka calorie ya pasta divê ji bo 100 g ji hilberên hişk ve tê girtin, û paşê ji sedî 40-50% hilberîna hilberê. Ji ber ku cûdahiya di pîvana "dry" û "paqij" de paqije bi faktorê 2 re cuda ye;
- Dema ku paqijkirina xwarin û xwarinê, sebistan / xwarinê naveroka calorie nebûye;
- Çayê, av û kafir ne calorîk ne. Ger hûn şîr, honey, şekir, tenê tenê van hilberan bifikirin;
- Ji bo 20% caloriyan ji bo petrolê vexwarinê zêde bikin;
- Ji bo xwarinên multicomponent, naveroka calorie ya nirxên takekesî binirxînin. Piştre hejmarek kelîreyên ku hûn xizmetê û bîr bînin, hesab bikin, lê belê baştirîn binivîse.