Pîrozbahiyên werzişê di perwerdehiyê de bîr nekin ji bo pisîkên "heway", wekî mîna triceps. Sagging piçûk li paşê destê destê pir caran nayê dîtin (li pêş, ew xuya ne!) Û tengahiyê nebe, lê ji ber ku hatina bihara bihara. Ji ji dorpêçên dorpêçandî û cilên sivik vekirî têne avêtin vekirin, û hewce ne hewce ne ku peldanka faten veşartin. Herweha, heke kengên ku ji bo demeke dirêj dirêj nekirin, bi şevê gelemperî dikarin biçûk bibin û bi zûtirîn xwe teng bikin, ew ê dest bi dest bi çermê têkevin.
Di heman demê de, sînorên çekan hêsan bi hêsanî çekdarî kêm bikin. Bêguman, bêyî kartê, fatê wê derê nabe, lê heger hûn tûne bi masûşan zêde bikin, bi vî awayî skeletonê hêzek mezin, sagging û hêjeya berbi wê dê giran kêm bikin. Nuances of training
Pîvanên pumping, pir zêde diçe hejmara, nûneriya cinsî ya zehmet e dijwar e: Hormones dê destûr nekin. Bi gelemperî, jinên ku hewce ne bi parastin û bi keçên cewherî yên ku di wêneyên kovaran de ji bo laşê bedenê veqetandin dikarin bêne parastin. Dema ku du û sê beşan hefteyekê, riya xuyakirinê ya pişkiya berbiçavê wê dê dijwar be ku dijwar be. Lê belê ev gengaz e ku hûn giraniya sagging hilbijêrin.
Ew ji bîr bînin bîra xwe ku karên traspace di xebitandinê de hatine çêkirin ku ji bo pîşesaziyên pektoran dixebite. Ji ber vê yekê, rûniştina amadekariyê di nav destên perwerdehiyê de, û paşê li ser cena ne ye: an du rojan her du rojan an jî di dersê de dixebitin, balê xwe û pişikan bidin. Bi awayê, bi awayekî balkêş bi karanîna xebitandinê pir caran bi hefteyek bêtir e ku ji bo pisporê vexwarina dayikê bidestxistin.
Paqijiya avahiyê ya avahiyê caran carî pişkek bisekine ku yek ji herêmên cuda cuda bêne kirin, lê ev yek ne. Lêbelê, heger pêwîst be, zordarî dikare piçûk bibe. Heke ku hûn hewce bikin ku livera ku nêzîkî bedenê nebe, karibe çêtir e ku hûn bi destên xwe re bi karên xwe bistînin, gava tevgera ku bi serê xwe veşartî pêk tê.
Extension of hands with expander
Bi dest bi dest bi du destên xwe re vekişin, bi hevalbendê çepê xwe re li ser rahîna xweş bike û bicîhkirina duyemîn biparêzin. Li lingê rastê rûnê bistînin da ku ling di çarçoveya hîvê de. Hêzên xwe li ser serê xwe rast bikin. Avêtin kêm, pişkên çapemeniyê tund. Li herêmê lumbar, parastina xwezayî ya parastinê. Bêguman li pêş binêrin. Li ser hişyariyê, hêdî, destên xwe li pişt serê xwe kêm bikin. Bawer bikin ku di dawiya dawiyê de elbows bi awayekî zelal in. Piştre pêlên xwe bikişîne û destên xwe li ser hilweşandina xwe bilind bikin. Tevger tenê tenê di nav elbow, hemî parçeyên din ên çepê hene. Hûn du serhildanên 10-15, paşê du an du deqîqan bisekinin û dîsa jî fêr bibin.
Destê bi kulikê ve diçe
Li çar her çarçan stand. Di destê rastê de, dumbbell bistînin, li hember çepê. Musûrên paşê û tundê çapemeniyê. Destê rastê xwe bigirin û kêşika xwe hilweşîne da ku ew bi heman rengê parçe ye. Kogle di hevalbendê de divê rast be. Bêdeng bistînin û rakêşin, zivistanên tengas bike, destê zewac bikin. Bawer bikin ku parçeya bilind ya arm dest xist. Di destê deyn, dest bi destûrek û parallel li erdê. Pêçikvanê ne gihê arşî. Li xweseriyê, destê xwe bi hûrgotikek piçûk derxistin, dîsa careke din kêm bike. Dersa 10-12 caran dubare bikin, paşê xwe destê xwe biguherînin.
Pêvek ji BOSU
Gencê dikare ji aliyê pirtûka jêrîn an avahiyek çêkirineke veguherî veguherîne. Li pêşê çêdibe BOSU diçin ser kûçên xwe, kelên xwe li ser çarçoveyên kemînan dûr bikin. Laşê laş Taz piçek piçûk. Li xweserkirinê, paşê veguhestin, heta ku bêdeng û kêşê rast e ku çepê rast e. Têbigirin ku dest bi dest bi veguhestin. Li ser vydoelokti zû, lê heta dawiya dawiyê. Repeat push-ups 10-12 times repeat. Piçeyek du an du hêdî bikişînin û du rêbazên din jî bişopînin.
Pûç-ê ji ji bendê li paş ve
Li ser barekî jêrîn an serokê rûniştin. Hêzên li dijî boriya kursiyê, li ser çarçikên hûrs derxistin. Tilên xwe li pêş çavê xwe bibînin. Dema ku hûn li pêşiya te bigire. Piyên xwe bişînin û li ser erdê bistînin. Bi giraniya bedenê di destê xwe de bistînin. Pişkên çapemeniyê Pêveka pişta pîlê ya di çarçoveyê de dirêj e. Li ser rakêş, şewitandin, çekên çandî. Di vê rewşê de, elaletê divê were vegerandin. Di dawiya dawiyê de, rast çepê divê di navenda pêşniyar û pêşê de pêk tê.
Li ser exhalation, pişkên lingên şewitandinê, vedigere nav rewşa bingehîn. Nabe ku dozê ji piştevanîya bistînin û bicîh bikin ku ew tenê biçe û hilkişîne.
Çapemeniya fransî bi bodibar
Bodybar (stick sticked) dikare bi barê ji barê barbellê veguherandin. B bench-horizontal le lay down. Pêwîste bi temamî li ser erdê radiweste. Bi laşê rasterastek bi riya rasterast (riya xwe ji xwe dikişînin) bistînin, li ser çarçoveya bendê û destên xwe li ser rûnê zêrîn bilind bike. Li xweseriyê, destên xwe di kelebên xwe deyn bikin û ji laşê derê bikişînin. Di dawiya dawiyê de, kevir û pêşniyar divê rast çep ava bike. Li ser exhalation tansiyonê bikişîne û destên xwe rast bikin. Lênêrin ku tevlîhev û kevirên kestî ne helwesta guhartin: Tevger divê tenê di navhevê de hevbeş be. Hûn sê xalên 10-12 dubare kirin.
Press Up
Li bendek hilweşînin, lingên xwe li ser erdê rawesta. Bi qeşînek rasterast (hilweşînek ji we re ji rê ve tê veşandin an barê barê bikişînin), pişikên ji zêdebûna çarçoveyên piçûktir xistin. Hands destên xwe hildin da ku bedenê li serê te ye. Serê, kevir, kûçikan bi zelaliyê pêşî vekin (kelekek xwezayî ya xwe di paşê paşê de tê parastin). Biçûvên bendê bistînin û destên dest bi binçav bin, pêşniyarên gerek divê perçendîkular be ku bin. Bêyî bîhnfirehiyê, di lezê tevahî de, bi kelefên bêbawer bibînin, da ku derveyî laşê laşê bikişînin, da ku ev li asta sestiyê xuya bike. Li hilweşînê, lênêrîner kêm bikin. Hema ku kengên pêlavên xwe veşartin, dest bi tevgera tevgera bedenê dest pê bikin. Dersa 10-12 caran dubare bikin, şikilî bistînin û du rêbazên din jî tije bikin.
Press Press
Li ser pisekek an serokê rûniştinê, paşiya we rasterast bike, pisîkên çapemeniyê vekişînin, scapula jê bibin. Di paşê de, kelekek xwezayî ya parastinê tê parastin. Di navbera kulîlan de, pisîkên xwe bigirin û li ser serê we di ser serê xwe de derxistin. Vê çavdêriya pêşveçûnê ye. Li ser şewitandinê, dirûşmên bikişînin û kelek dorpêç bikin, bi dest bi destê xwe de bi dumbbellê kêm bike. Têbigirin ku bila kûçeyê li ser sifrê nîşan bide. Kesên bêdeng bimînin, tenê tenê karên hevbeş. Li ser exhalation, dîsa bendavên din dîsa û bi vî awayî, wekî ku hûn çekên xwe bigirin, ew eşkere bikin. Gelek dubarekirinên ku hûn nikare bête teknîkî (bêyî ku bi xwe re bi rexşeyên paşîn re alîkarî bikin) dikarin kar bikin. Piçeyek du an du hêdî bikişînin û çend caran bi kar tercîla xwe dubare bikin.