Exercise 1.
Rûvek, mopek an tiştek din bigirin. Di bin gora xwe de veşartin û destên xwe li derdora xwe bistînin. Dest bi veguhastina cihekî cûda bi awayekî veguherînin, lê belê bisekinin ku tenê beşek bilind ya laş digerin. Dibe ku ev tercîla dubare bikin, hema kêmî 20-30 caran.
Exercise 2.
Serê xwe bikişînin, pişta wê li pişta xwe bişînin û destên xwe li derdorê, wek nimûne pispor. Niha, niha veguhestin, rûdinin da ku hûn bi hev re parçe parçe. Tenê parçeyeke bilind ya laş divê biçin. Ev pispor divê di 10 pevçûnan de bêne kirin.
Exercise 3.
Pêdeng bistînin, bi serê we re bilind kir, lingên lingên li ser çarçoveyên xwe yên rûniştin. Destên xwe bilind bikin, bi serê xwe bikişîne û li ser paşê serê xwe bigirin. Ji vê helwestê, dirûşan bi aliyên xwe re bikin. Çermên xwe nekin. Tenê laşê bilind yê gavê digerin, lê hewce dike ku hewceyê ku hûn zûtirîn kêmtir bikin. Numreya herî herî nêzîkî 12-15 e.
Exercise 4.
Li ser pişta xwe li ser erdê xanî. Ji bo wê da ku hûn tecrûbeyek tengahiyê nebe, hûn dikarin li ser kulmek turîzmê an qehfek kevneşopî bikin. Piyên xwe bilind bikin, destên xwe rast bikin û bi bedena wan re bikin. Ne bedena bilind yê bilind bike bilind bikin, destên tiliyên çepgir ên çepgirên lingê rastê û lingên rastê yê çepê çepê. Divê ev tedbîre bêyî ku lingên te, 12 caran dorpêç kirin pêk bêne.
Exercise 5.
Li ser paqijek xanî, hilweşînên xwe bigirin, hilweşînin û xaç bikin. Ji vê helwestê, paşê veguherin û lingên lingên xwe di nav deverên din de, paşê her 8 rêbazan guhertin. Bawer bikin ku bêkêşên kevir bi temamî destên ling û lingên ku ji bilê qonaxê vekirî nebe.
Exercise 6.
Li pişta we veguhestin, di lingê xwe de bêdeng bike û li dijî erdê. Lingê din yê li ser serê xwe bişînin. Destê xwe di bin serê xwe de bişîne, li ser erdê perçendîkular li ser bedenê vekin. Ji vê helwestê, parçeyeke bilind ya bedenê di nav aliyên cuda de derbas bike, da ku ew pûçek li ser erdê dimîne, û duyemîn bi temamî ji wê derê ye. Numreya herî herî nêzîk 8-10 e.
Çapçoveya van pisporan bi we zûtirîn alîkarî bibin ku hûn zûtirîn zanyariyek bedew in. Di gelemperî de, pisporên kêmtir bi xebatên ji bo çapemeniyê re hev. Bi vî awayî, hûn kêmtirînek kinc û pûçek lûksek bibînin, silhouetiya we feminine bibe û di heman demê de balkêş. Gelek bêtir alîkariyên alîkarî - dirêjî li lingê li ezmanê nû, amadekirin, rêve. Ya kêşeya serkeftina xwe ya di vê karanînê de rêkûpêk e. 3 - hefteyek sê caran dê ji bo we guhartina girîng a di hejmar û di moodê de hebin.