- der barê berjewendiyên mirovî ji mirovan re;
- Çi dibe ku hûn ji xwarinên xwarinê ji xwarinê an jî, bi awayekî ve, xwarinê bi xwarinê zêdekirina xwarinê derkeve;
- Çawa çawa giraniya giraniya protein ya hesab bike,
- kîjan berhemên herî proteîn (maselê) hene;
- hilberên xwarinê yên nexweşî yên xwarinê;
- menuê hema hema dirûşmetê.
Ji hêla proteîn e?
Protein ji bo bedena sereke ya avahiyê ye. Ew di nav avahiyên piçûk û DNA de beşdar dibin, hilberîna enzîmên piçûk in. Ew berpirsiyariya çerm (kolagen) berpirsyar e, ji hêla zextên xerîb û bacteria veguherîne, bi rêya bedenê (hemoglobînê) veguherîne û bi amûrek amino amade bike. Û ev lîsteya piçûk e ku tenê kîjan proteînek ji bo kesek hêsan e.
Ji bo pêşniyarên, protein di nav avêtina tîşê ya avahiyê de dibe alîkar, wextê winda pêvajoyek dirêj a hestestiyê dike, ku ji bo enerjiyê zêde dike. Li ser asîmîlasyonê ya pelên chicken, bedena 10-12% enerjiyê, li ser kem tenê tenê 5% tête.
Ji bo kesek ji bo proteînek ne-normalized metirsiyek çi ye?
Hemî kêmbûna kêmkirin û zêdebûna proteînê di bedenê de bandora xirabî li ser tendurustiya mirovan.
Kurtahî:
- Gelek çermê çermê (sekulûle, xêzikên berbiçav, şaş);
- Gelek pişkêşiya pişkiyê, pişkek (qedexekirina berbiçavkirinê ya di protein de dê bibe sedema şewitandinê, dibe ku mînakek pirrjimar derman anorexic e);
- Gelek nails, windabûna porê;
- Zehra deryaya vîdyoyê ya vascular, valvular û muscular device of heart.
Bêhtir:
- Derziya (jehsiyonê) ya liver û gurên ji ber hilberên proteîn ên protein ve;
- Pirsgirêkên germ;
- Berbiçaviya liverê (hepatosis fati);
- Pirsgirêkên dilê
Bi proteînan ev çêtir e ku meriv bêdeng nakin: Rêjeya rojane kêm bikin ku hûn li ser wijdana xwe.
Çawa kurteya hilberîna proteîn a bi hêsantir çi bike?
Bi hesabkirina rêjeya protein ya rojane pir hêsan e.
Ji bo jiyanek xemgîniyek - 1 g per protein per kg kin;
Ji bo kêm-çalakiya - 1.5 g ji protein per kg.
Ji bo jiyanên çalak aktîf û dixwazin ku giran bikişînin - 2-2.5 grams per protein per kg kîjan giran.
Lê di heman demê de, hilberên protein divê ji 15-20% ji hêla rojane ya rojane ne.
Di 1 g ya protein de 4 kcal hene. Ji bo ku naveroka calorîk dahatina hilberên protein, hilberîna proteîn (gram) bi 4.
Çawa çolê hejmar bike ku qerikê winda bikin, li vir bixwînin.
Lîsteya hilberên Protein
Rêberên xwarina rastîn ên xwarinên xwarinê yên mêr, vek û turkeyek ne. Piştre seaf, masî û mîkrofên mîkrov werin. Bêyî wan, xwarinê rojane ya xwarina tendurustî nayê dîtin. Hûn nikarin şîrê vexwarinê, nexweşî pîran nexwe, lê ji 150 gramên xwarin an masîgiran - pargîdêrên yên amînê yên bingehîn hene - bi tenê hewce ne.
Çavkanî û germ jî çavkaniyên proteîn in, lê ew bi protein-xwarinên karbohydrate in. Naveroka amino acids di wan de gelek caran kêm e. Di rêjeya 60/40% de protein û daristana daristanê vexwarinê, paşê bedenê bi materyalên herî kêrhatî ve girêdayî ye.
Bi awayê, macaroni bi rûpela proteînek ji 11 g ji g gz bilindtir e. Ji bo kirîna kirîna belaş.
Ma xwarinê di xwarina xwarinê de çi xwarin hene? Berhemên dairy-kêm û fatikên fêk kêm-xwarinê şev bû.
Berhemên Protein ji bo winda, giran
Ji bo xwarinê, xwarinên protein ên 12-15 gram, xwarinê 10 to 15 gramên xwarinê û ji bo dermankirina dermanê 5 ji 10 gramên proteîn.
Ji bo bicîh bikin ku xwarinê cûda û cewherî ye, em lîsteya "xwarinên Dukan ji bo xwarinên proteîn 100" pêşkêş dikin.
Tablesên jêrîn, protein, fat û naveroka carbohydrate, û naveroka kolektorê ji sed sedan û xwarinên xwarinê nîşan dide.
Di vê tehlê de hilberên TOP-12 hene, bi proteinê vekêşanê.
| Navê navê | Proteins, g | Fats, g | Carbohydrates, g | Zirxê enerjiyê per 100 g, kcal |
| Wheat | 11th | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rice | 7th | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Spî | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Nêçîrvan | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Walnuts | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Peanuts | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Corn | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Peas | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soybean | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Ji bo rojek ji bo xwarinê tendurustî
Morning:
- omegawiki li ser şîrê + 1/3 banana-150 gram;
- cottage cheese 1% + raisins + 1 tsp. fiber - 150 gram;
- pancakesên apple-oatmeal bi honey - 3-4 pcs.
Snack: paqij an xwarinê vexwarinê
Lunch: (parçe 100 gram)
- buckwheat + kûçikê dolikê ji bo du heval + sauerkraut;
- şewitandinê / şîrkêşê li ber bi birçîbûnê kêmtirîn + toast ji black bread;
- bêyî ku çîtikên barkirî + pelikê mîkrokê di zêrînek garlic (150-200 g) + perçikek reş reş.
Snack : paqij an xwarinê vexwarinê
Dinner: (Servên 100 gram)
- masê ji bo du xwarinê, vebaweran tije;
- xwarinê xwarinê vexwarinê;
- cottage pirtir bi kulikê 15% û zeviyên kewçêr.