Çapemeniya belengaziyek tenê ne tenê kêşkek dilşik e ku ne deposîtên birçîbûnê ne, lê li jor, hemî kevneşopî, bi dîwarên kûr ve girêdayî ye. Li mirinên kevnar li binêrin - çapemeniya xwe ya germê bi biqedarên paqij têne veşartin. Lêbelê, ev tenê ne tenê ji bedewiya xweş pîroz e, lê belê jî nêzîkatiyek pratîkî ye. Mîqarek e, tevger û hewcek, yek awayek din, bi rexşeyên gavê ve girêdayî ye: ew an jî destpêkê bi wan re girêdayî ye an jî piştevanîya wan têne kirin.
Hêzên van hêzan bihêztir, erzantirtirîna xwe ya xwe, û hûn, bi awayê, ji her cûrên birîndaran bêtir ewleh in. Ji bilî her tiştî, pişkên dilsoz ên germê spekrîkî û keçik dibînin.
Hûn nikarin parçeyên din ên idle nehêle, lê şeş zelal xuya kirin ku ji berê ve ji wan re dipeyivin ... Ew ne hêsantir e ku wan bigirin. Ew ê xuya dike ku her tişt hêsan e: "pişk" pişkên çapemeniya germê ji bo veguhestinê, û hûn ê serketin. Lê, alas, ev yek ne ye: Ew her tiştî dixwazin, lê ji bo çend kesan veguherînin. Û di nav genetîk de jî ne jî (tevî, û di vê de), lê di vê rêbazê de lihevhatinek tune ye. Hinek "pispor" her rojek perwerdehiyê pêşniyaz dikin, hinek jî pêşniyar dikin. Her weha pirsgirêkên teknîkî yên teknolojî hene, hene.
Ji ber ku hûn hîn jî hewce ne hewce ne ku sedî 100% encam bikin ku ji pişkên dermanên îdeolojî bigirin?
Ji bo vê yekê, bila pirsgirêkên herî mezin di pêşxistina pîşesazên gavê de û bersiva nêzîkî nêrîna fêrbûna werzişê, û herweha ji hêla têgeziya gelemperî digire.
Pir caran hûn dikarin pêşniyarên jêrîn bi hev re bibînin: "kûçikên kovara çapemeniyê ku hûn hewce ye ku her rojê her davêjin. Di rastiyê de, celeb û şîrovekirina rectus abdomînis ji we re ji dayika xwe tên dayîn. Vebijêrkek fizîkî dê ji we re pisporê rasterastek têr bike, ew e. Ji ber vê yekê divê ew hewce be ku ew hîn bikin, herweha wekî pişkên din, her du rojan her du rojan ne. Ji bo mezin dibe, pişkên çapemeniyê jî hewce nebe! Bi awayê, hejmareke nerast a karanîna xebitandinê, hûn hestiyariya dilzûnê, û hêza wan ne, û hêj jî pêşveçûna mezinbûna pêşveçûn.
Bi gotinên din, dê neheqên bêkêmasî dê alîkariya we ji we re alîkariyek rexnegirtina germê bigirin û dê ji xwê te vebigire. Pîvana stratejiyan bi tenê bi "nizanin ka" çawa bi "fat" re. Ji ber vê yekê, çapemenî ne tenê "pumping", lê hewceyê amarî jî, xwarinê jî (xwarinek girîng), ku hewceya sereke ya çapemeniyê di seranserî çapemeniyê de girêdayî ye, û hingê ji pisporan ji bo "firotinê" ji bo fat, kî dizane, dibe ku bin lehê rûnê, hûn pişkên pêşveçûyî yên çapemeniyê hene, tenê hûn tenê piştî ku we giraniya xwe winda bikin hûn dizanin). Bi awayê, gelek profesyonel gelek kêm caran çapemeniyê dixebitin. Ev veşart e ev e ku mamosteyên pisporan ji bo hemî komên tevlîheviyê, û "pişk" digel ku bi çapemeniyê dixebite sedema "pêşveçûn" ya kêmtir dibe, û ev sedemên ji bo sedemên festîvalê ne.
Dîtek heye ku hinek pispor li ser çapemeniya germî ye ku armanca wê ya dûpêk, hinek li ser bin, û sêyem li ser pişkên germên objînal. Di rastiyê de, her tedbîrên li ser çapemeniyê "tevlî" bi temamî rectus abdominis, ji jêrîn bi topê ye. Ji bilî, pişikên objektîv jî di tevlîheviya laş de beşdar bibin. Tiştek din jî ev e ku hinek pisporan, wek mûzikên giştî, bendava bilind ya çapemeniya germê (hejmarek nerazîbûna tevahî û axaftinê tune) tune. Lê belê hilweşandina lingên li vîzê an derheqên mûçeyên reversî li ser zextê bi gelekî zelal a rasterast. Cûda di hilweşandina giran e, lê dîsa jî wateya ku ji bo çapemeniya du celebên pisporan ve tevlihev e. Ew ê ji we re ji "herduyan" re destnîşan dike ku meriv pişkek rast, wekî ew dibêjin, herdu aliyan. Û ji bîr nekin ku li derveyî xebata "karê xweş bikin." Ji bo nimûne, alternatîfek herî baş e: yek li ser binê çapemeniyê, "up" hate sazkirin, bi "oblique" vekirî.
Ji bo ku bijartina pisporê, vir li vir têrînek tune ye . Pêdivî ye ku ne tenê li axê. Hemû karanîna di rê de rêvebirin in: "Çi ji cûreyên cûda" re dixebitin: tevgerên bi "tevgerên" celebên cuda yên wekî "vagonal veguhastina bedenê di vîzê de, dihêlin boriya dermanê, li ser blok an li bendê germê digotin. Tevahiya van tevgeran hene ku fonksiyonên mezin, amadekariyek mezin hene, û ji ber vê yekê pir bandor in.
Her kes dizanin ku li ser çapemeniyê girîng e ku di pêşiya birîndarên lumbar de girîng bike, lê ew dikarin xwe bikujin eger ew bi paşê paşê bikişînin . Rast e ku ew çapemenî û paşê paşê ye (paşê paşê) ku "navenda hêza" ya bedenê ava dike. Ji ber vê yekê, dema ku li ser çapemeniyê dixebite, li ser tandem bîr nekin - "lukumeya çapemeniyê". Vê pispor tenê tenê pişkên herî bandor ên bandor - nîqaş, li ser tendurustiya we ne ji bîr nekin: Çapemeniyê li ser lêçûna jêrîn ya "fîzolojîkolojîk", ku dibe ku di paşê de paşê vekêşin.
Ji ber sedemên ewlehiyê, ji bo teknolojiya rastîn bîr nekin ji bo prensîpên li çapemeniyê, bi taybetî bi xweseriyê bisekinin: Pêvek berî ku pêvajoya dubareya tundî veguhestin û paşê te biseketin. Li ser dora bilind, tevgera ku destpêka destpêka pêvajoyê (negatîv) pêvajoya veguhestinê, divê hûn bi hêzek veguhestin, "pêdivî ye ku" pişka reşikê abdomînis. Di pêvajoya erênî de bêdeng bisekin, destûrê li ser çapemeniya herî zêde destnîşan dike û beşek giring ya ji lumbar spine re dikeve. Kesên ku zûtir in an jî kî heye ku bi zextê re pirsgirêk in, divê bi normal, bêhnê xwe bisikînin.
Ji ber vê yekê, ku hewce ye ku ji bo perwerdeya çapemeniyê ya bihêz a hewceyê ye:: xwarinê rast, aerobic, zehmet, fêrbûna perwerdehiyê û hilbijartina bijarte.
Prensîbên perwerdehiya germ
- Hişyarî û bi hêsanî, bêyî hêrsîn.
- Li ser pejeya krîza, zêrîn, paşê hêdî hêdî tengahiyê xweş bikin, lê li benda herî kêmtir a tevgerê nebe, ew pisporan tengas dike.
- Karûbarê "kûçeyên cuda" û karûbarên din yên din (Karanîna nimûne, kin û kinc).
- Serê di bin spî de, dema ku rewşa xwezayî ya xwezayî ye.
- Tevgerên herî baş ên tevgerên di piraniya şêwirdar de 30-45 dûr e.
- Bi hewce bike ku hejmarî zêde bikin, ne hejmareka paşnav (piranîya mûzîkên li seranserê volga ve girêdayî ye).
- Dema ku merivên dermanên germî yên "dihêlin" li daristanan dixebitin, lê bi kelepên ne, lê kevir û rûnê dixebitin.
- Ji bîr nekin ku veguhestin û paşê li pêşî û paşê hîn bikin, nebe ku wê encam nabe.
- Di hefteyek 2-4 caran de çapemeniyê bixwînin, ji bo betlaneyê ji bo ku ji 1 roj bêtir kêmtir diçin.
- Hûn dikarin bi hinek demjimêr li ser destpêka hêza perwerdehiyê ji bo komên musilê yên ku ji bo vê xebatê ve amade bikin, ji bo çend rojan balkêş bikin. Lê belê ew baştir dibe ku bendê sereke bi dawiya karûbar bide.
- Heke çapemenî "paş", paşê ew dikare ji bo destpêkirina hêza hêzê ya ji bo komên dermana "upper" pisîkên ji bo perwerde an jî hîn bike.
- Perwerde hêza wê dê ji we re pisporên çapemeniyê bixebitin, eger hûn bixwazin "wergirtin", hûn jî hewce nexweşî û aerobic jî.
- Dema ku pispor bisekinin, pispor nekin û paşê paşê hewce ne ku 5-8 caran bikin.
Pirtûka destpêkê
- Berî perwerdehiyê ew pêşniyaz e ku ne du saetan ji bo xwarinê, piştî du demjimêr jî ji bo avê vexwarinê bixwin.
- Destpêkkirina çapemeniyê bi hêdî û bi hêsanî perwerde, hêdî hêdî bi zêdekirina barkirinê.
- Çawa ku hûn dikarin dikanin gelek rehberan bikin. Heke pêwîst hebe, rest, wê dest pê bike.
- Bi 10 reps di yek xist de dest pê bikin û 2-3 set. Di navbera 30 saetan de ji 1 deqîqên navîn re di nav de.
- Dema ku hûn bi hêsanî di bîhnfirehiya 15 salan de, hûn dikarin li ser bernameyên bêhtir tevlihev bibin.
- Dema ku hûn çapemeniyê hilweşînin, hûn nikarin bi êşa xwe re rawestînin, hûn hewceyê ku hûn bi tehliyê berdewam bikin heta ku pişkek kêm nakin. Heke hûn bi riya çapemeniyê xweş bikin, paşê piştî perwerdeyê divê hûn bi kêmanî kêm an saet heye.
- Barkirin bi 5 revetitions zêde dibe, ne bêtir.
Berî ku hûn destûra çapemeniyê dest pê dike, xwarinê xwe biguherînin!
Jinên ku bîr bînin, ew jinên ugly ne hene, ew hêrs in!