Pêşnavê bi dumbbells
Musikên kevir, paşê, dest û rûnê kişandin. Bikin, lingên xwe di çarçoveya çermên xwe de davêjin, çermên piçûk hildin û her kes bi xewnê 4.5-7 kg. Ji hêla hipê vekişîne da ku paşî hema hema parallel li erdê ye. Destên xwe li ber we, paqijên hêşên xwe re rûdinînin. Dumbbells li ser we derxistin, elalayên te li ser aliyan û paşê vekişînin. Di xala dawîn de 2 hesaban de dereng kirin, destên xwe kêm bikin. 15 revetitions.
Bicîhê li rûniştinê rûniştin
Karûbarên mîkrobat-karbidest. Serê rûn, lingên xwe dirêj bikin, bi tiliyên te di bin guhên xwe de veşartin, û kelefên xwe bidin aliyên. Piyên xwe bilind bikin û hinekî paşê bikişînin, li ser coccyx baldarî bikin. Pêdengiya rastê bikişînin, lê beşek dorpêçê ya bedenê li ser wê veguherîne. Ji bo 2 hesaban bisekinin, paşê helwesta lingan biguherînin û cesedê li alîyê din veguherîne - ev ê paşve bibe. 30 nêzîk dûr kirin.
"Here cem"
Musûşên kûçikan, ling, musik-stabilizers kar dikin. Bistîne, lingên dirêj di çarçoveya çarçoveyê de, hinek kûçikan hildin, destên xwe li pêşiya we li ser asta sestê. Hişka rastê bilind bike û ewê bi dest bi bedê çepê çep. Bi zûtirîn li ser lingên veguherîn, bişkojka çepê vekişînin. Ev ê ez dubare dike. 15 nêzî nêzîk, hûn zûtirîn ku hûn dikarin dikirin û paş vekişînin. Li hember pelvên xwe nekin.
Dumbbells bi veguherînê
Musikên kinc û çekan kar dikin. Li pişta xwe hilweşînin, çermên lingan, lingên li erdê, her gavê bi 5-5-7 kg bi dumbbell bistînin û bi tenê hestê rûniştin. Celeb li alîgiran têne xistin, kelepên dinêrin. Destên xwe li ser rûnê xwe bisekinin, wan bi kulên we re li ber te. Di xala dawî de, dumbbells divê têkilî bikin. Hûn tevgerên di rêbazê de, paşde vegerin rewşa pozgehê. 15 revetitions.
Hêzên tevlêbûnê bi piştgiriya şewitandinê
Bendên xebatê. Hêzê çepê çepê bistînin, bi giran 4-7-7 kg çepgir hinekî li ser rast û çepê dakêşin. Mûsta rastê li ser erdê ye, ew hejmar e. Destê milê çepê çepê çepê ve girêdayî ye, palm gazî rast. Destê rastê li ser hipê te bigire. Dema ku beşek dorpêçê çepê çepê hîna, hêdî hêdî bi kengê xwe dûr bike. Li ser pozîsyona jêrîn û dubare bikin. Hûn 15 dubare kirin û karanîna rêyek din dest pê bikin.
Squorên fêr
Mûşên kûçikan, ling û pîşeyên xebatê. Bixwe, lingên li ser çarçoveya pelvisê, di her alî de, dora 4-7-7 kg bi dumbbell derxistin û li pêşiya qirêjê xwe li pêş xwe bigirin. Gelek xelek têne, kelepên xwe li ser xweş têne rê kirin. Hêdî bêyî rûniştina pelvisê rûniştin. Di heya dawî de 2 hesabên dawiyê de bimînin, bisekinin û dubare dike. 15 revetitions.
Ducking with dumbbells
Musikên kevir û masûş-stabilizers kar dikin. Destê rastê dumbbell 2.5-3.5 kîloyê bistînin û bikişînin barê bar. Ew ji lingên hinekî zelal in. Biceribînin ku pelvên li ser kêşan bikişînin, destê yê rastê li milê çolê bistînin, palm pêdivî ye. Destê xwe yê jêrîn û li navenda bedenê, di bin ziravê de, paşê bi destê xwe yê çepê bikin. Ev ê dubare ye. 15 nêzî nêzîk.
Xistin
Musikên xebatên çapemeniyê. Li pişta we veguhestin, lingên xwe hildin, destên pişta serê te. Serê ji erdê 8 cm. Pêdengên xwe bilind bikin û hêdî bi rûniştin, kûçên xwe bi kelepên xwe li asta pelvisên xwe vekin. Di vê helwestê de ji 2 hesaban bisekinin, bi lingên xwe vekin. Hingê hêdî di bedenê de kêm bike û lingên dirêj bike (serê serê û lingan li ser erdê nekin) û dubare bikin. 30 revetitions.
Cardioversion
Ji bo ku bi metabolîzmê bimeşîne û bêtir caloriyan bişewitînin, perwerdehiya navend di nav wextê xwe ya fîzîkî bike. Designed for a simulator and veloergometer a design, ji bo şêwirmendên din û hemî çalakiya fizîkî dikare were guhartin. Tenê li ser ION-ê bisekinin. " Bonus! Her car dema ku hûn berxwedana li ser simulatorê zêde dikin, hûn barkirin û pişkên çapemeniyê dikin, wan hewldanên wan bikin ku hewl bidin ku aramiya ewlehiyê bikin.