1. Squats. Exercise pisîkên germ û kûçeyên hêzdar dike. Di naviya navendê şikandina raktorê de, bisekinîna xwe vekin. Legên kûçik di çarçoveya dûr de, hinek kûçik hûr têne kirin, cilê rasterast e, pisîkên çapemeniyê hişk, dest bi hips. Vegirtina bedenê li ser hele veguherînin û kulên xwe bigirin ku ew di bin mêşên xwe de ne. Cihekî piçûk hiştî ye, spî di rewşeka neutral e. Stenbolên masûşên kûçikan, dîsa vegerin pozîsyona destpêkê. Li gym, bi dumbbells re rûniştin. Pêşniyarên we pêşniyar kirin: dumbbells 2-9 kg.
2. Tenduristî. Exercise pisîkên kûçikan û hûrgelan xurt dike. Têkêşiya avêtina şikandina tîrêjê heta ku jambê li nêzîkî 60 cm. Hêçikên xwe binihêrin û bi paş ve vekişînin ku bi tevlêbûna bêdengiyê vekişînin. Lingên xwe di çarçoveya çermên xwe de bistînin, kincên piçûk diçin, hestiya te rasterast e, pişkên çapemeniyê tengahî ye, borên kêm têne kêm kirin. Divê çekên dirêjkirî di nav tevlêbûna şiklê de be. Bêyî guhertina cesedê, ji hûrên pêşî vekişîne heta ku paşî hema hema hema hema parallelê bejî ye. Stenbolên masûşên kûçikan, dîsa vegerin pozîsyona destpêkê. Li gym, vê xebitandinê bi dumbbells re bikin. Pêşniyarên we pêşniyar kirin: dumbbells 2-9 kg.
3. Kengê rawesta. Exercise beşa navîn ya paşê û paşê ya milê bihêz dike. Tevlêbûna şoklê li ber çarçoveya deriyê li qonikê, bi paş ve veguhestin, pêdiviya bêdeng. Lingên lingan di çarçoveya çermên xwe de bistînin, kincên piçûk hindik xistin. Hêzên xwe li ber te ji xwe vekişînin, kelepên hev re rûdinînin. Cest rasterast e, çapemenî tengahî ye, cilên kêm têne kêm kirin. Pêdengiyên pîşesaziya we ya ku, hewlên xwe vegerînin da ku ew bi bedenê parallel in. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Di gym de, dema rûniştina katalê katalê bike. Wezaretê pêşniyar kirin: 9-18 kg.
Ji vê kampanyayê baş e
Hûn ê hewceyê hewceyê avêtina avêtina şikandina rakêşan bi bi berxwedanê cuda. Kar bi karûbarê şikdariyê re, hûn dikarin ji bo dumbbells, ku hûn ê çêtirîn pisporên xwe baştir bikin xebatkarên cûrbekirî pêk bikin. Herweha, di vê rewşê de hûn ne ku hûn li ser vê rastiyê binirxînin ku hêza kelep û zerarê dê ji bo we kar bikin. Herweha, jixweberên şikilandî yên kurt û çepikêşan re bi hêsanî li ser şemek an an qeçax an jî jî di çarçoveyekê de têne avêtin.
4. Zirav Exercise dermanên sest û rûyê pêşiyê yên kevir xurt dike. Tevlêbûna şikberê li cem jambê li derê jambê bike û paşê vegerin deriyê. Hê gavên hişk bikin, paşê ji derê veşartinê vekişin. Kûçikên çarçoveyê dûr diçin, kincên piçûk diçin. Stomên pêlavên çapemeniyê, pêdivî bistînin. Hêzên xwe li ser lingên xwe bistînin û kulên xwe bilind bikin, destên te li kûçeyên rast rûniştin, destên te binêrin. Hêzên hestiyên piçûk hêdî hêdî destên xwe hildin û bi hev re dakêşin û heta ku ew bi temamî vebigere. Vegere destûra destpêkê. Di jimê de, dema rûniştina rûniştek li ser simulatorek çap bike. Wezaretê pêşniyar kirin: 4.5-18 kg.
5. Bêguman destê dest rûniştin. Exercise berbelavên berbiçav dike. Tevlêbûna şokê ya ku li ser deriyê dorpêç bikin. Hişkêşên dest, gavê paşde, tevlêbûna şiklê vekişînin. Wê derî rûdinin derê, lingên teyr û çarçoveyên cuda, elalên xwîn kirin û cesedê, kulîlan digerin. Stomên pêlavên çapemeniyê û zincê rasterast bikin. Bi hêza bendavên, xweşikên şiklê xwe li ber xwe bikişînin, destên xwe heta dawiya xwe bigire. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Heke hûn di gymê de, ev tedbîrên li ser simulator bikin. Wezaretê pêşniyar kirin: 4.5-18 kg.
6. Bending hand of standing. Exercise pisîkên hêzdar dike. Di nav navendê şikilê de, bêdengên çarçoveyê di çarçoveyê de, hûrên piçûk li ser cilê, hestiyên pêş li ber rûyê xwe bisekinin. Tora xuya ye, pişkên çapemeniyê tengahî, paşê rasterast e. Usil û emîlên xwe bi destên xwe bistînin, kincên xwe hilbikin, lêbelê ku elbows divê bi aliyan re bigirin. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Li gym, vê xebitandinê bi dumbbells re bikin. Wezaretên pêşniyazkirî: dumbbells 2-6 kg.
Bernameya Perwerdehiyê
Ma ev hefteyek sê caran di demjimêr de, tamê 1 roj têda di navbera dersan de. Bi 5 deqeyên pîşesiyonên kartonê yên bi ronahî, dest pê bikin. Piştre ji hevdîtinên 12-15 dubareyên her kursî peyda bikin. Di navbera rêbazan de, ji bo hemî komên musilê yên pispor têne dirêj kirin, ji bo her sê dirêj ji bo 20-30 çirgehan pêk tê. Heke pişk piştî paşiya paşînê tired nebe, berxwedanê zêde bikin bi hêserek şikrika kurt bikin yan ji deriyê derê rawesta. Dema ku hûn amade dikin, duyemîn, paşê û paşê nêzîkek sêyem bikin. Di hefta çaremîn de, tevlêbûna berxwedanê bi tevlêbûna şiklê xwe bikişînin.